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蔬菜,生吃好?熟吃好?

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  “能生吃的蔬菜最好生吃”,这样的健康倡议人们听得很多,因为烹饪会破坏蔬菜的营养,特别是会损失维生素C。于是,为了健康生吃蔬菜成为许多人特别是爱美女性的时尚选择。但实事求是地说,生吃食物的口腹之乐远不及熟吃。那么,就蔬菜而言,到底是生吃好?还是熟吃好呢?

  生吃蔬菜确有好处

  生活中,确有很多蔬菜可以生吃,而且味道很好,生吃蔬菜也确实有很多好处。

  生吃蔬菜最突出的好处是能最大限度地保留蔬菜中的维生素和微量元素。蔬菜中的维生素、胡萝卜素以及挥发油,都可激发抵抗力,提高免疫细胞的吞噬功能。

  许多蔬菜中都含有一种免疫物质--干扰素诱生剂,它作用于人体细胞的干扰素基因,可产生干扰素,成为人体细胞的“健康卫士”,可刺激人体正常细胞产生干扰素,进而产生一种抗病毒蛋白。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长,又能有效调节机体免疫力,激活巨噬细胞,从而起到防癌、抗癌的作用。但是“干扰素诱生剂”不耐高温,只有生吃蔬菜才能发挥作用。

  生吃蔬菜可以促进牙齿充分咀嚼,而充分咀嚼可以刺激唾液的分泌,帮助食物消化,同时还有增强口腔自洁的作用。

  生吃还被“药用”为一种“生食疗法”。实践证明,它对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益。有调查显示,在我国中风发病率最低的傣族和彝族人群中,他们吃的蔬菜种类非常多,而且喜爱生吃。

  有些蔬菜只有在生吃时才更能发挥它们的保健作用,比如被视为“抗菌蔬菜”的大蒜、洋葱。大蒜的抗菌作用非常突出,所含大蒜素可以有效地杀灭致病菌。大蒜可以熟吃,但理想的吃法是生吃。洋葱被誉为“菜中皇后”,其中的植物杀菌素具有刺激食欲、帮助消化的作用,还能祛痰、利尿、预防感冒。国人吃洋葱喜欢做得很熟,国外则喜欢在沙拉中生吃。

  有些蔬菜可以生吃,但国人并不习惯,比如韭菜、蒜苗。其实包括韭菜、蒜苗在内的很多蔬菜可以在“生熟之间”或“非全生也非烂熟”的状态下食用,营养并不会打折扣,同时又照顾了口感和饮食习惯。

  韭菜的香辛味主要来源于具有挥发性的硫代丙烯,可增进食欲,还有散淤、活血、解毒等功效。韭菜也是一种抗菌蔬菜,对绿脓杆菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌均有抑制作用。熟吃会降低香辛味及其功效,所以韭菜要急火快炒。再如十字花科的菜花、西兰花等,这些蔬菜富含营养,水焯之后快炒会使菜中丰富的纤维素更易消化,菜的口感也更好。

  蒜苗,人们习惯炒熟食用,还可加上肉丝、木耳、鸡蛋、豆豉等共炒。蒜苗中的辣素具有很强的杀菌能力,其效力可达到青霉素的1/10,还有驱虫和防止伤口感染等功效。所以,烹炒蒜苗时要炒得嫩一些,切忌太熟太烂,以免损失太多的辣素。

  蔬菜熟吃必不可少

  尽管生吃蔬菜有很多好处,但并不是所有的蔬菜都能生吃。比如,土豆、芋头、山药等富含淀粉的蔬菜必须熟吃,否则其中的淀粉粒无法破裂,人体不能消化。再如,扁豆含有大量皂苷和血球凝集素,每年夏季都会有人因食用未熟透扁豆而发生食物中毒。

  另一方面,蔬菜熟吃带来的益处也是不可替代的。

  首先,熟吃蔬菜有利于对胡萝卜素及维生素K的吸收,尤其是深绿色和黄红色的蔬菜。胡萝卜素可以在体内转化为维生素A,它对人的视力、皮肤、神经系统的健康非常重要。胡萝卜素是脂溶性维生素,用油炒或在肉汤中煮食,能够显著提高胡萝卜素的吸收利用率。

  番茄生吃即很美味,但熟吃却可获得对人非常有益的番茄红素。番茄红素是一种天然类胡萝卜素,具有抗氧化、抗辐射、抑制肿瘤、调节血脂的功能,只有通过油脂炒才能被人吸收。

  绿叶蔬菜是钙、镁元素的很好来源,但绿叶蔬菜往往含有草酸,不利于钙和镁的吸收,把菜做熟,这个问题就解决了。所以,菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜,都应焯水或炒熟,以去除菜中的大部分草酸,利于营养吸收。

  生吃蔬菜时,摄食量有限,因为蔬菜体积大,口感相对较差。而熟吃能大大减少蔬菜的体积,人在一餐中能较为容易地摄入300克左右的蔬菜。虽说烹调会损失一部分营养素,但食用数量增加了,相应的损失也能得以弥补。另外,生吃蔬菜过多会令肠胃不适,而熟吃则可以软化蔬菜纤维,对那些脾胃虚弱、消化不良的人非常有益。

  蔬菜中富含的B族维生素和维生素C都属水溶性维生素,怕光怕热,因此烹炒时确实会造成一部分维生素的损失。但蔬菜中还有其他比较稳定的营养素如钙、铁等,以及大量的膳食纤维,这些营养成分不会因加热而损失。另外,有些宣传把烹饪对维生素的损失说得过于严重,胡萝卜素、维生素B2等营养素在一般烹调中确有损失,但幅度不是很大,包括维生素C。有研究显示,青椒、菠菜、油菜、番茄这些蔬菜经烹炒后维生素C的保存率分别是78%、84%、64%和94%。怎么样,没有您想象得那么厉害吧?

  从卫生的角度说,熟吃蔬菜更胜过生吃。蔬菜在种植过程中,由于水土、环境的污染,不可避免地会受到农药、化肥的侵害,以及有毒物的污染。尤其是塌地生长的绿叶菜,一般还会泼浇人畜粪尿。这些污染用清水洗是洗不干净的,熟吃可以去除或减少污染带来的危害。加热烹调还能杀死一些不耐沸水热油的虫卵和病菌,如大肠杆菌,不仅卫生,对身体健康亦非常重要。

  烹饪方式与营养息息相关

  烹饪可以损失营养素,而采取一些具有保护性措施的烹饪方式,就能使菜肴保持更多的营养素。

  仍以维生素C为例。维生素C很容易被氧化,因此它在热环境中很不稳定,但在某些情况下,维生素C却能保持一定的稳定性。我们日常炒豆芽要放些醋,除了提鲜,最重要的作用就是保护维生素C,因为维生素怕碱不怕酸,酸能保护维生素C。土豆如果不是炒,而是蒸或煮,维生素C的损失就很少,因为淀粉可以保护维生素C。炒菜出锅前淋一些芡汁,可以使汤料混为一体,使浸出的一些成分连同菜肴一同食入。当然,也有不好的方法需要改掉,如制作某些菜肴或馅料时,蔬菜要多次加热,或要挤掉菜汁,这样维生素就所剩无几了。所以,在烹饪方法上做点文章,便可以让我们留下本会丢失的营养素。

  由此可见,蔬菜生吃熟吃各有益处,所以不必在生吃熟吃上论个输赢。如果一定要说个清楚,那不妨熟吃颜色较深较重的蔬菜,生吃颜色浅而质地脆嫩的蔬菜。如此,生熟有机结合,数量质量皆有,营养口感兼顾,彼此取长补短,营养收获均衡。

  凌 寒
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