素餐——小资新“食”尚

　　猪肉、牛肉、家禽，细细想来，如今的荤菜似乎都不太安全，难道该戒荤改食素？有人不甘心地说人类用了那么多年进化到食物链的顶端，不就是为了吃肉嘛！此言差矣，现代社会中的素食主义可不再是宗教的象征，选择素食绝对是一种有益于身体健康的饮食习惯。

　　素食概念

　　从严格意义上讲，素食指的是禁用动物性原料及“五辛”的寺院菜、道观菜。五荤 也叫“五辛”，指五种有辛味之蔬菜（葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱）。但是对于现代的人们来说凡是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。

　　素菜营养丰富，别具风味，吃起来入口生津，有利于人体健康。一般而言，素菜主要以绿叶菜、果品、菇类、菌类、植物油为原料，味道鲜美，富有营养，容易消化。从营养学角度看，蔬菜和豆制品、菌类等素食含有丰富的维生素、蛋白质、水，以及少量的脂肪和糖类，这种清淡而富于营养的素食，对于中老年人来说更为适宜，特别是素食中的蔬菜往往含有大量的纤维素，还可及时清除肠中的垢腻，保持身体健康。

　　素菜推荐

　　葱爆黑木耳

　　1、将黑木耳清洗干净，用冷水泡发30分钟；

　　2、把葱切成段，再把葱头和葱叶分开；

　　3、锅中倒油，下入葱段，炸至葱段成金黄色，葱味浓郁时把葱头捞出；

　　4、锅中放入蒜末，倒入黑木耳翻炒1分钟；

　　5、淋入少许高汤，翻炒1分钟；

　　6、撒入盐、葱叶段翻炒均匀后即可。

　　枸杞木耳炒山药

　　1、木耳泡发后去蒂，事先用黄酒浸泡枸杞十分钟，香葱切段，姜切丝；

　　2、将山药削皮切片，切完后马上放入水中，防止氧化；

　　3、在锅中倒入油，放入姜丝爆香后先放入山药翻炒2分钟，然后放入木耳，倒入用黄酒泡过的枸杞，黄酒也一同倒入，翻炒2分钟；

　　4、倒入香葱，调入盐和鸡精翻炒均匀后出锅盛盘。

　　南乳空心菜

　　1、空心菜洗净后切段，大蒜切末备用；

　　2、锅内热油，爆香蒜末；

　　3、加入空心菜，翻炒至菜开始变软；

　　4、加入腐乳汁，调入少许盐、糖翻匀即可。

　　健康意义

　　1、减轻体重，杜绝多种因肥胖而导致的疾病；

　　2、降低胆固醇含量，促进心血管健康；

　　3、降低罹患癌症、特别是结肠癌的几率；

　　4、降低被寄生虫感染的可能性；

　　5、减少肾脏负担。

　　科学素食

　　素食者因长期不食用肉类，较易缺乏某些营养，应适当摄取营养素，包括不同的蛋白质、n-3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素D、维生素B12等。美国营养学会的声明报告指出，妥善规划的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的饮食，能满足生活周期任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺育母乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成老年人和运动员。同时，儿章、青少年时期开始吃素，摄取较少的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪量，以及摄取较多水果、蔬菜与纤维质，更能帮助养成终身的健康饮食习惯。

　　素食误区

　　误区一：烹饪时加入过凉油脂、糖、盐

　　由于素食较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品（调味品食品）来烹调。殊不知，这些做法会带来过多的能量（能量食品），精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂，并诱发脂肪肝，而钠盐会升高血压（血压食品）。很多人还忽视了一个重要的事实：植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样可引起肥胖

　　误区二：食用过多水果且未相应减少主食

　　很多素食爱好者每天三餐之外，还要吃不少水果，但依然没有给他们带来苗条。这是因为水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。除了水果之外，每日额外饮奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题

　　误区三：认为蔬菜生吃更有利健康

　　一些素食者热衷于以凉拌或沙拉的形式生吃蔬菜，认为这样才能充分发挥其营养价值。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，如维生素（维生素食品）K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。

　　误区四：专注于几种“减肥蔬菜”

　　蔬菜不仅要为素食者供应维生素C和胡萝卜素，还要在铁（铁食品）、钙（钙食品）、叶酸（叶酸食品）、维生素B2等方面有所贡献。所以，应尽量选择绿叶蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质（蛋白质食品）的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

　　误区五：认为全素餐能够满足人的日常营养需求

　　在一些发达国家，食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在中国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

　　推荐场所

　　Kush

　　地址：上海市静安区延平路98号C幢

　　人均：￥96

　　干净素雅的环境，精致环保的餐点，在这个喧闹的都市中，偶尔静下心来吃一顿素菜，也是很不错的选择。

　　吉祥草

　　地址：上海市卢湾区马当路428号2楼

　　人均：￥72

　　许多素食店都会将素菜伪装成荤菜模样，吉祥草便是其中的杰出代表。如果你还对肉食念念不忘，不妨来试试这里的“伪荤菜”吧！

　　大蔬无界

　　地址：上海市徐汇区天平路392号

　　人均：￥150

　　店名很有特色的一家素食店，菜名也非常新颖——陈麻婆穿新衣、豆豆龙、彩虹、再见自由基……适合喜爱尝鲜的人群。

　　编辑/上善若水