“挨饿”更健康？

　　饥饿是一种让人不快的感觉，这是源于我们对生存的渴望，因为在远古时代，饥饿很可能就意味着死亡。所以，在我们的基因中有着“能吃就吃”的本能。但是随着物质的丰富，这种本能却可能是我们发胖，甚至生病的原因。而且，近年来不少的研究和实验都表明，适当挨饿可延长寿命。那么，是否随意挨饿断食就能让身体更健康？怎么断食才是科学合理的呢？今期就让编辑为你解答。

　　挨饿为什么更健康？

　　过度摄取高热量食品，会使胰岛素样生长因子增多，而这种激素就是引发多种癌症、加速衰老的原因之一。

　　这里说的挨饿不是指什么都不吃，而是指在摄取必要营养的前提下，尽量减少食物的摄取。因为，吃得过多，会“撑坏”细胞。因为细胞吃得太饱，它就会进入活跃模式，产生一种叫IGF-1(胰岛素样生长因子)的激素，这种激素会不停促进细胞分裂、生长，长期下去，细胞就会没有时间对自身受损部分进行修护，这就好像开着一部从未维修保养的车，在高速公路上不停奔驰。所以，我们“挨饿”的重要目的是让细胞从活跃模式转入修复模式，这样，才能令我们的身体更好地排出毒素，修护内脏，从而延长寿命。

　　“挨饿”不能乱来

　　经科学家研究表示，适当地挨饿可以快速降低体内胰岛素样生长因子的水平。这就让不少人跃跃欲试，以为只要不吃东西就好了，但盲目地进行断食无疑会对身体造成危害。

　　在2012年，BBC制作的纪录片《进食、断食与长寿》就引发了人们对于断食和健康之间关系的兴趣。纪录片中，主持人迈克尔·莫斯利因为体脂、血糖、血压过高而去寻求能改善身体状态，保持身体健康的理想方式。最后，他找到了一种间隔性断食法。这种方法后来经过英国科学家的研究和改良，就变成现在风靡全球的“5：2轻断食法”。

　　5：2轻断食法是指一星期里面抽出两天进行断食。其余五天可以正常吃。断食的两天不是完全什么都不吃，而是严格控制卡路里的摄入。一般来说，女性摄入量大概在400～500卡路里/天，男性大概在500～600卡路里/天，但这个方法最重要的一点是，在轻断食那两天要严格按照专家所设定的食物数量和成分来进食。如果随意选择食物，很可能会达不到身体所需的营养成分，继而造成身体伤害，所以，想要尝试5：2轻断食法的朋友，可以在介绍的食谱中进行选择。

　　轻断食饮食法则

　　由专家设计的轻断食饮食法，注重营养平衡并且不会让你有很强的饥饿感，你需要做的就是坚持只吃建议的食物，并控制好摄入量。

　　女性

　　蛋白质：最少4份、最高12份脂肪：最高5份乳制品：最高3份水果：最高1份蔬菜：最高5份低卡饮料：至少2升水

　　男性

　　蛋白质：最少4份、最高14份脂肪：最高6份乳制品：最高3份水果：最高1份蔬菜：最高5份低卡饮料：至少2升水

　　实操食谱

　　在以上的建议摄取量中，大家只要吃够自己所需的分量，不一定要达到最高的分量。只是说分量和种类似乎难以理解，我们下面就介绍3款实操食谱以供大家参考。大家可以参考菜式的煮法和搭配。

　　早餐

　　营养成分

　　热量228卡；碳水化合物4克；蛋白质17克；纤维2克；盐0.5克

　　辣味炒蛋（一人份）

　　材料：

　　鸡蛋……两颗

　　葡萄籽油……半茶匙

　　葱……3棵，切成段

　　辣椒……半个，切细

　　姜黄粉……1/4茶匙

　　香菜叶……一小把

　　中型番茄……一个，切块

　　做法：

　　1.把鸡蛋打在碗里，加入水打匀。

　　2.在不沾锅中放油加热，然后放入葱和辣椒，慢慢拌炒，直到葱开始变色。

　　3.放入姜黄粉和香菜叶，拌炒几秒，之后加入番茄，继续炒至番茄熟透。

　　4.加入打匀的鸡蛋，继续炒，直到鸡蛋凝固。

　　Tips

　　鸡蛋含有丰富蛋白质，是人体营养的最好来源，烹煮容易稍加调味料即可享用。

　　午餐

　　营养成分

　　热量178卡；碳水化合物3克；蛋白质32克；纤维1克；盐0.8克

　　蒜味虾（一人份）

　　材料：

　　橄榄油……一茶匙

　　生大虾……180克

　　柠檬……一个，挤出汁

　　红辣椒粉……1/2～1茶匙之间（视个人口味）

　　蒜……一瓣，磨成蒜末

　　莴苣叶……少许

　　做法：

　　1.把油倒入锅中，油热，加入蒜末炒一下，接着马上拌入鲜虾炒1分钟。

　　2.将柠檬汁、红辣椒粉加入锅中拌炒，直到柠檬汁完全挥发，虾变红色。

　　3.把虾舀起来，放到莴苣叶上就可享用。

　　Tips

　　海鲜含有优质蛋白质，能为人体补充营养又不用担心摄入过多卡路里，是节食菜单的首选。

　　晚餐

　　营养成分

　　热量143卡；碳水化合物5克；蛋白质26克；纤维3克；盐0.4克

　　泰式鸡肉沙拉（一人份）

　　材料：

　　蒜……一瓣，磨成蒜末

　　鸡绞肉……100克

　　蔬菜高汤……50毫升再加一点柠檬汁

　　葱……4棵，去头尾，2棵切薄片，2棵切细

　　薄荷叶、香菜叶……手抓一小把

　　莴苣叶……80克

　　做法：

　　1.将蒜末和绞肉拌在一起。

　　2.将高汤加热，之后拌入绞肉，继续搅拌，直到高汤收汤，绞肉煮熟。

　　3.煮好后，把绞肉放入碗里，加入柠檬汁、葱和辣椒，搅拌均匀。

　　4.把薄荷叶和香菜叶一起切碎。把切碎的香料叶放入碗里，搅拌调味。

　　Tips

　　鸡肉最好选鸡胸肉，因为它所含的维生素B群比较高，能提供减重者所需营养。

　　LINKS

　　“挨饿”的更高境界—辟谷

　　今期介绍的5：2轻断食法是来自英国科学家的研究成果，其实，在我们传统文化中也有断食养生这一概念，最突出的代表就是辟谷养生。

　　辟谷养生的原理是，使人体细胞处于“缺食夺气”的状态，加速细胞与外界物质和能量的交换，使人体内外气相通，产生天人合一的功效。

　　为了达到天人合一的状态，辟谷不是随便可以实施的，因为没有开通穴道或者调整好呼吸，随便断食的话会给内脏带来损伤。所以，想要尝试辟谷的朋友，应寻求专业人士进行指导。

　　具体做法：通过专业指导员开通穴道，或调节好呼吸后，在21天内只喝矿泉水，不能吃任何东西。在辟谷期间不能做散气的运动，例如：打坐、泡脚、桑拿、按摩、瑜伽等。

　　注意地方：辟谷养生的效果取决于参加者本身的精神状态，如果参加者自身的负能量较多，在辟谷期间就会比较痛苦，反之，就会觉得相对轻松。

　　辟谷的最好状态是气满不思食，神满不思睡，它追求的不仅是身体的养生保健，而是更高层次的精神升华。

　　在物质与信息量同样泛滥的当今社会，我们不仅要学会对食物说不，更要学会处理心灵上的负情绪。挨饿，或许就是对身与心的一种释放，你准备好了吗？

　　编辑总结：

　　编辑还没正式开始尝试这个5：2轻断食法，但是已经被它的好处深深吸引。首先，当然是能达到瘦身效果，而且能有效地减少脂肪而非肌肉；其次，这种间隔式的断食方式不会让我们暴饮暴食，因为即使断食还是能吃到一点东西，不会让我们对食物过分渴求。而且，在轻断食之后，多数人都表示胃口变小了。最后也是最重要的，这个方法能有效降低胰岛素样生长因子的水平，这样，我们就能尽量避免癌症的发生，以及延缓衰老过程。

　　文_关耀敏 图_东方IC、全景quanjing.com