大体重人士初跑那些事儿

　　不知你有没有发现，咱们日常生活的话题总在不断变换。朋友间的问候不再是：去吃饭，约吗？而是，去跑步，约吗？没错，跑步这事儿，就有那么火。没有革命的本钱，怎么打怪升级度过艰难的人生？

　　看到身边的朋友们经常一起约跑，大体重的你是否也心动了？通常，与体重较轻的人相比，体重较大的朋友们在参与跑步运动的过程中会遇到更大困难。不过，你不需要因此感到无奈，跑步，并不是少数人的运动。特别对于大体重的你来讲，跑步是一种非常好的锻炼方式。只要你抓住了我们告诉你的小窍门，神马困难都不是事儿！

　　什么是大体重人士？

　　每当我们谈论大体重人士，多数是指胖纸。事实上，大体重并不是胖纸们的专利。一些健身或健美达人同样拥有大体重。这是因为，同样大小的肌肉与脂肪相比，肌肉的重量大约是脂肪的3倍。对于健身或健美达人来说，减脂同样是很重要的。神马“人鱼线”、“马甲线”这样的魔鬼线条，都与体脂含量低密切相关。刚刚开始跑步时，大体重带来的负面影响对所有类型的大体重人士都是显而易见的。所以说，不管你胖纸，还是健身或健美达人，凡是体重对身体造成了一定负担的人士，都可以称为大体重人士。

　　正确认识自身的身体状况

　　当大体重的你开始跑步之前，你一定要对自己的身体了如指掌。先抛开体重不说，如果你患有下面这些疾病，你就不能进行跑步。

　　先天性心脏病和风湿性心脏病；

　　高血压和脑血管疾病；

　　心肌炎和其它心脏病；

　　冠状动脉病和严重心律不齐；

　　如果你已经确定了你不是上面这些疾病的患者，那么你就可以开始你的跑步生涯了。我们已经知道，跑步过程中大体重会给你带来一定的负担，这些负担会体现出一定的身体反应，常见的有心跳加速、呼吸急促、头晕、腿部肌肉酸痛等现象。当你遇到这些身体反应时，先不要慌张，很多情况下，这些身体反应都是正常的。但是，有一些身体反应可能是危险的信号，例如心绞痛、心慌、呼吸困难等。对于初跑的你来讲，当这些身体反应出现时，你应该平缓地慢慢停止，突然停止运动也是对身体不利的。

　　可能遇到的问题&解决办法

　　大体重人士在初跑阶段面对的最大敌人，就是体重带来的负担。跑步时，大体重给身体带来的负担主要集中在三个地方：心肺、肌肉、膝盖。

　　首先谈谈心肺方面的问题。没跑两步就开始喘，跑了两步就拼命喘。不错，大体重会给跑者的心肺造成相当大的压力。那怎么办呢？我们建议你，跑步要遵循一个循序渐进的过程。如果你在开始阶段跑得太猛，那么你的心肺会很快感受到压力，这不利于长期坚持。你可以按照你认为舒服的节奏跑合适的距离，三圈，五圈，十圈……你需要的只是不断刷新距离的记录，而不是跟别人比速度。要特别注意的是，不要让节奏成为你的紧箍咒。如果感觉良好，可以稍微跑快一点，但要由慢到快。如果感觉不太好，你可以跑慢一点或者少跑一点。跑步是一件快乐的事情，当然不能让它成为一种负担。我们再来聊聊肌肉吧。有时候，你感觉体力还是有的，但跑着跑着腿就酸了。这就是你的肌肉罢工了。平时不怎么锻炼的人在运动的初期都会出现明显的肌肉疲劳，这是因为你的肌肉还没有准备好接受你的改变，它也需要一个过程。所以，在这个过程中，你要尽量地安抚它，方法就是多做拉伸与放松。绝大多数初跑者不重视这一点，结果就导致自己难以坚持或伤病不断。这就好比多米诺骨牌，如果你一开始就没处理好，那么负面的影响会越来越大。同样的，这一点对健身或健美达人来讲尤其重要！长期进行力量训练的健身或健美者，身体中的白肌纤维（不是白色的肌纤维）含量居多。这类肌肉本来就不适合耐久运动，如果忽视了拉伸与放松，累积的疲劳不仅会造成伤病，肌肉的弹性也会逐渐衰减，这对他们的运动生命是致命的。跑步造成的疲劳主要集中在臀部、大腿前群与后群、小腿后群与内侧以及跟腱。这些部位在每次运动完都需要适当的放松，其重要性就不用我再赘述了吧。

　　最后我们来解决膝盖的问题。跑步虽然是一项非常好的运动，但也并不是完美的，它唯一的负面影响就是对膝盖产生了一定的负担。当我们跑步时，膝盖承受着数倍体重的压力。同时，膝盖又是最脆弱的，一旦受伤，几乎无法恢复。常见的膝盖损伤，如积水或半月板撕裂，都是运动过度造成的。因此，适当的调整与休息不可缺少，跑步虽好，可不要贪心哦。如果不幸膝盖出现了疲劳，你应该及时进行处理。用毛巾热敷是一种比较传统而有效的方法，能够助你更快地恢复。另外，我们不太建议你为了保护膝盖免受运动伤害而使用护膝或肌效贴。一方面，容易“上瘾”；另一方面，过度使用这些配件会让肌肉的自我修复能力与下降。

　　适合大体重人士的训练方法

　　通过上文我们已经get了大体重人士初跑的基本思路及注意事项。现在，我们根据大体重人士初跑的三个阶段，来分别制定训练计划。

　　阶段一：入门阶段

　　这个阶段你的主要任务是适应、了解跑步运动。当大体重的你第一次跑步时，你需要按照你自己感到舒适的节奏跑尽量远的距离。当你感到困难时，你就停下，记下配速和距离。接下来，你就按照这次跑步的配速跑同样的距离。当你感觉这个配速已经被你玩腻了，就尝试跑更远的距离。

　　建议每周五次训练，跑三天休息一天，然后再跑两天，休息一天。注意不要让自己很累。

　　阶段二：起步阶段

　　当你已经能够轻松完成10公里了，这时你就可以尝试着跑得更快。一方面，仍然保持距离方面的训练，将距离的记录逐渐提高至15～20公里；另一方面，你需要一定的强度来提升自己。但是，强度训练仅限于减肥的朋友，对于健美或健身的朋友来讲，长距离高强度的训练会导致肌肉的流失。

　　建议每周五次训练，连续练五天。第一天可以先进行一次强度训练，看看自己的PB（personal best）是多少。第二天慢跑恢复，第三天跑长距离，第四天慢跑恢复，第五天再进行一次强度训练，然后休息两天。

　　阶段三：起飞阶段

　　经过阶段一与阶段二的训练以后，相信你已经有了很大的变化。这个时候，大体重已经不再是困扰你的因素，那么为何不去进行更大的挑战呢？如果你平时可以完成30公里以上的不间断跑步，你就可以去尝试马拉松了。为了进一步的提高，你也可以尝试间歇性训练，但强度不宜太大，2000米间歇训练是一个很好的选择。

　　建议每周五次训练，间歇训练与距离训练交替进行。

　　与体重较轻的人相比，大体重人士在初跑阶段确实会遇到更大的困难，在心肺、肌肉与膝盖方面都会承受更大的压力。为了将跑步进行到底，大体重的你可以按照自己认为舒适的节奏跑尽量多的距离，不断刷新距离PB；运动后的拉伸与放松，以及适当的调整与休息都是非常必要的；当然，制定合理的计划更能帮助你在之后的跑步生涯中越走越远，只要掌握了这些窍门，大体重的你也能轻松地飞起来。等等，好像还缺点什么重要的东西。

　　各种血泪史告诉我们，运动前准备活动是多么重要，运动后放松拉伸是多么重要，运动中有一套好的装备，更是重要中的重要！不研究研究那些“带你装X带你飞”的装备，都感觉对不起那么奋力奔跑的自己。对于业余跑者或大体重跑者来说，装备的重要性可不容忽视！买装备最主要的目的就是保护大家的身体防止运动伤害，部分装备还具有运动指导作用，能够帮助使用者更有效的提高运动成绩或减轻体重。现在，请看好自己的钱包，一大波靠谱装备正在靠近。

　　跑鞋

　　提起跑步，我们首先想到的就是跑鞋，就算你啥装备都不打算买，跑鞋还是要整一双的。对大体重人士来说，各品牌的顶级跑鞋便是不错的选择。相比次等级跑鞋而言，顶级跑鞋搭载了该品牌最好的科技元素，不管是从科技数量还是单一科技的应用力度都有明显优势。以Asics为例，顶级跑鞋的Gel缓震胶的用量就比次顶级要多不少。

　　由于不同人的脚型也不同，所以跑鞋也有针对性的细分出了几个系列，简单点来说就是正常足弓或低足弓人士适合穿支撑系跑鞋，高足弓、脚内翻、膝外翻、内八字、内旋不足人士适合穿缓震系跑鞋。

　　1.Asics Gel-Kayano 21顶级支撑系跑鞋

　　身为世界四大跑鞋之一的Asics旗下最负盛名的跑鞋之一就是已经出到21代的Kayano了，它在前后掌都放置了大量Asics看家的的Gel缓震胶，缓震和回弹性均十分出色，脚感一流，甚至有跑友戏称这是一种“踩屎感”。作为支撑系跑鞋，Kayano在内侧有名为“Dynamic DuoMax”的双密度材料进行辅助支撑。在后跟处还能看到I.G.S字样，这也是Asics高端跑鞋才具备的标识。

　　2.Mizuno Wave Prophecy 4 顶级缓震系跑鞋

　　美津浓虽然不在世界四大跑鞋之列，但是其辨识度毫不落下风，它家的看家科技就是Wave减震波浪板。明显的缓震性和迅速的力回馈使美津浓成为历史上机械减震技术运用最为成功的厂商之一。Prophecy就是美津浓机械缓震的巅峰，它中底采用了全掌INFINITY WAVE减震板，从足跟落地到前掌蹬地都能提供出色的缓震回弹，尤其是对于大体重跑者能很好的分散对地冲力。

　　3.Garmin Forerunner 620

　　跑步表最值得推荐的，则是Garmin Forerunner620，它采用了业界少见的彩色液晶屏，同时功耗也控制的很好，GPS模式下可以连续工作10小时。搜星定位快、功能丰富，对于跑步来说足够用了。而且620搭配的心率带是Garmin最新的HRM-RUN心率带，除了能够监控心率数据之外，还能通过心率带内置的加速度传感器监测步频、触地时间和垂直高度等高阶参数。当运动完后还会给出一个建议恢复时间，帮助跑者合理规划运动日程。

　　运动表

　　不管是在跑步还是在其他健身运动中，对于心率的监控是尤为重要的，如果运动心率和静息心率差别不大则达不到理想的训练效果；如果运动心率过高则会对心脏造成巨大的压力，严重的会出现生命危险。而将运动心率控制在有氧运动区间则可以最大化的燃烧脂肪，达到最佳的训练效果。相信很多大体重的同学都是出于减肥的目的开始跑步的，因此更好的控制心率就显得非常重要了。如果经常在户外跑的话用GPS来获得速度和距离参数可以得到更好的激励效果，那么这个时候你就需要一块GPS心率表来进行运动指导。

　　压缩衣裤

　　在每年的马拉松比赛中除了形形色色的跑鞋之外见到的最多的就是压缩衣类产品。压缩衣的作用是提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使运动更加持久。如果上身肉多的话可以起到固定作用，避免无效振动引起额外负担。压缩衣的导汗性和透气性十分出色，夏天压缩衣可以使汗水迅速排出，避免汗水在体表聚集而引起不适；冬天，压缩衣可以在汗水排出后，使汗水在衣服表面快速风干，同时，它起到了隔离层的作用，避免汗水被冷风风干时带走体表温度。在运动后穿着压缩衣，还有辅助肌肉快速恢复的功能。如果你愿意，甚至可以穿着它睡觉。

　　4.Skins A400压缩上衣

　　Skins是全球顶级梯度压缩运动装备品牌，它家大力宣传的“梯度压缩技术”十分深入人心。A400是Skins的高端型号，适合每周运动超过10小时的人群。它是利用生物力学原理进行缝制，在脊椎、肩胛骨倾斜部位提供可控、一致的支撑力，还采用了腋下弹力拉伸透气网和硅胶条防止衣服上卷。2015版A400上还应用了专利温控技术，可以实现冬天保暖夏天降温的效果。

　　5.CW-X Generator压缩裤

　　CW-X的压缩衣比Skins更注重对肌肉的支撑性，如果将Skins比作第二层皮肤的话，我会将CW-X比作外骨骼。Generator是CW-X的旗舰型号，对不管是膝盖、小腿、大腿还是腰部、髂胫束等，都是最高的支撑级别。而且，它采用了来自旭化成株式会社的ELACTION PRO专利拉伸材质，在舒适度和性能上都比前代有所提升。

　　髌骨带

　　前文提到，大体重会给膝盖带来巨大负担，为了能够缓解疼痛，则需要借助髌骨带了。髌骨位于膝盖的正前方，呈倒三角形，前面粗糙背面光滑。其功能就是保护关节和维持关节稳定性的功能，能够防止膝关节过度内翻或者外翻。当没有选对合适的跑鞋或者采用不正确的跑姿时，会对膝关节产生较大的冲击，长久下来就会出现不可挽回的损伤，导致每次进行跑步运动的时候都会出现膝关节疼痛的症状。

　　6.McDavid 414R膑骨带

　　McDavid是业界著名的运动防护设备品牌，其膑骨带产品有较高的认可度。髌骨带和常见的护膝不同，它通常是窄细条形外观，内侧有管状填充物，佩戴时会对髌骨施压起到固定作用，减少下韧带的伸缩，从而可以减轻疼痛并起到保护作用，避免出现进一步的运动损伤。它不是只有在受伤之后才能使用，膝盖没有受伤的时候同样可以佩戴，以起到提前预防的效果。

　　导汗带

　　对于胖纸来说稍微运动就会出汗，跑个步更是汗如雨下。不擦会不舒服不说，汗水进眼会更痛苦，但擦汗的话，扛个毛巾晃来晃去各种不爽，甚至会被人误认为是哪个餐馆的店小二携款潜逃。所以这个神奇的小东西出现了。

　　7.GUTR导汗带

　　导汗带的首选品牌就是GUTR，很多跑步和骑行爱好者对其评价很高。它的主要功能就是让前额的汗全部从两侧流下来。导汗带采用PVC材料，弹性好且可调节长度适合各种头型，而且清洗也很方便，使用完毕后冲一下晾干即可。

　　以上就是建议大体重初跑者考虑搭配的跑步装备，建议大家根据自身需求合理消费，至于能量胶或者运动水壶之类的，非长距离跑步倒也暂时用不着。当然如果你是土豪的话就闭着眼睛挨个下单吧，别忘了到时候借我玩玩哦。

　　文、图/光年

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