从踝关节不稳，到“金鸡独立”

　　盘碟球，三种器械叠加，不是在转动，就是在晃动，即使经过训练的人站在上面，坚持一秒钟都很困难，而黄珊汕单足站立，踮起脚尖提起踵，竟能稳稳在上面持续5分钟。谁能想到，此前她还是一个踝关节极度不稳的蹦床运动员……

　　借助于一张床网的弹力，纵身跃向三层楼高的空中，瞬间展现出翻转腾挪的花样动作，蹦床运动健与美的魅力让人赏心悦目。第一次去国家蹦床队帮助备战北京奥运会时，我就被这个项目深深吸引住，好奇地上网试了试。谁知，曾是运动员的我只能跳到一人多高，腿部力量根本无法支撑住身体，一落网就打软，甚至跪到网上，稍有不慎，还会弹到网外。我这才亲身感到，从事这个项目的运动员得有多么好的腿部脚部力量呀！当然，这些部位也是他们极易受到损伤的灾区，要不，我们也不会被请到这里来。

　　可怕，关节不稳遇到弹网

　　在国家队，我见到了身材娇小的黄珊汕。这位女队的绝对主力、雅典奥运会蹦床铜牌得主正受到脚伤的困扰。由于左踝关节非常松弛，崴脚成了家常便饭，使得她脚踝外侧的韧带基本断裂，不仅影响正常训练，还影响到日常生活。一次，她出席“体坛风云人物评选揭晓“活动，破天荒穿了一回高跟鞋，可美在外表，痛却在内里，踝关节的不停晃动让她难受了两个月。

　　可想而知，在极不稳定的弹网上，这个被称为“踝关节不稳”的问题有多么可怕。关节不稳，活动度过大，力量就会下降，人在网上就很难保持两脚均衡用力和落网的精确，极易出现偏差。有大夫提出，让黄珊汕尽快进行踝关节韧带重建手术。我们考虑，手术和康复需要一定的时间，而且，术后踝关节的功能未必能达到原来的水平，所以建议采用保守疗法，通过体能康复中的关节恢复手段来保持其踝关节的正常功效。

　　体能康复训练的强度不亚于专项训练，目的是增强她脚踝周边的肌肉力量。开始时，我们拿来一个小平衡碟，让黄珊汕单脚站上去，可她连一秒钟都坚持不住。我们要求她越是不行越要练。好在黄珊汕是一个意志坚强的姑娘，经得起痛苦折磨。每天训练前做准备活动时，每周两到三次的体能训练后恢复时，她都要征服这些器械。即使看电视时，她也要在一个平衡碟上站一站，以保持踝关节的力量、耐力和稳定性。慢慢地，这竟成了习惯，一周不接触这些器械，下一周她就会感到不舒服。

　　如此训练一段时间后，黄珊汕的变化让我们吃惊，在一个转盘上，放上一个平衡碟，碟上再放上一个榴莲球，三个器械不是在转动，就是在晃动，没经过这种训练的优秀运动员在上面通常连一秒钟都站不住，黄珊汕则“金鸡独立”，踮起脚尖提起踵，竟能稳稳在上面站立5分钟。

　　可喜，体能训练让功能恢复

　　人体是一个动力链，一环出现问题必然牵连整体。黄珊汕踝关节有伤，给身体带来两种明显的不利影响：

　　其一，由于脚下不稳，身体控制平衡的负荷就加大，体能要求就高。她原本心肺就有些问题，这样一来，雪上加霜，使心肺功能跟不上专项动作要求。在网上，除了预跳几个动作外，正式比赛套路有十个动作，在做到第八个动作时，她会出现大口喘气现象，还伴有长长的吓人的提气声。

　　对此，在脚部康复训练的同时，我们主要采用跑步形式，对她进行心肺功能训练。开始时是有氧跑，接着是有快有慢的高强度间歇跑，让她的心率保持在每分钟130-180次的区间。最后，让她进行“自杀跑”，即关掉跑步机的电源，让她完全凭借自身的力量踩动脚下的皮带。这种强度超过了专项训练，跑得她直哭，但效果也是明显的。以后，专项训练强度再大，她都没出现喘不过气的现象。

　　其二，长期的训练比赛，让其下肢在反复落网起跳过程中受到的冲撞力巨大。在踝关节有伤的状况下，身体必然用膝关节去代偿。随着年龄增大，这种能力在下降，膝关节出现发不上力或打软的现象。北京奥运会蹦床决赛上，就是由于突然感觉发力不对，造成她动作失误而与金牌擦肩而过。经检查，她的膝关节韧带有损伤。与队里协商后，我们仍然采取加强膝关节力量、平衡力的体能康复手段，来增加膝关节的稳定性，如静蹲、卧蹬、负重半蹲、单腿下蹲等。

　　就这样，通过长期的体能康复训练，黄珊汕成功地保持住专项竞技水平，继雅典之后，又经历了北京和伦敦奥运会两个周期，还取得了伦敦奥运会银牌的个人佳绩。尤其是踝关节，直到现在也没有太大问题，膝关节手术也是在退役后做教练时才进行的。

　　可见，下肢关节不容小视

　　常言说，人老先老腿。腿部有人体50%的肌肉、骨骼、血液和神经，人一辈子70%的活动量和消耗的能量都是由下肢来完成的。因而，腿部有问题，对人的活动、生活质量乃至人的一生格外重要。让腿失去运动功能的主要部位就是腿部关节，尤其是膝关节，最易产生损伤的下肢关节是踝关节。所以，要健康生活，要长寿，就应当保护好下肢关节，其中包括要多做有利于增强关节力量、柔韧性、平衡性的训练，但这种运动必须适度，讲究科学性。

　　一般来说，在运动或康复中应当关注关节的4个要素，我们简称为“活力稳功”。一是关节的活动度，即关节的活动范围。活动范围太小，关节发僵发硬，或者由于韧带、关节损伤，造成关节过于松弛，这些都是不正常的关节活动度，说明出现了问题。

　　二是关节的力量。围绕关节的肌肉是维护关节稳定性和进行关节活动的重要组织和动力。如果关节的力量差，那关节的受力就会增大，关节的损伤也就难以避免。因而，对其周围肌肉的力量训练不可忽视，黄珊汕的体能康复性训练中有很多内容都在于此。

　　三是关节的稳定性。这是由人体的神经系统和关节保护装置，如肌肉、韧带、关节囊等共同来完成的。一旦它们受损，关节的反应就会变慢，协调性减弱，不能及时有效地将关节固定在正常位置上，关节就极易出现损伤。

　　四是关节的正常功能。人们的走跑跳转等日常各种活动，特别是加速、急停等运动功能，以及身体各部位的协调，都需要关节来完成。上述三者中任何一项出现缺陷，都会带来关节功能的失调，致使人们不能完成某种动作。因而，在体能康复性训练中，要分阶段、有次序地恢复其活动度、足够的力量和稳定性，这样才能有效地找回正常的关节功能。这也是保持住关节健康的关键因素。

　　加强踝关节稳定性的练习

　　BOSU落地练习

　　练习部位踝关节

　　练习器材BOSU球

　　练习目的

　　增强踝关节稳定性

　　增强下肢胯部支撑稳定性力量

　　起始动作（以右腿为例）

　　单腿站立在球的12点方向

　　屈髋屈膝做起跳准备

　　动作流程

　　单腿跳起，落于球上

　　稳定后跳落于地面（下一点钟方位）

　　按顺时针或逆时针完成12个点的练习

　　练习要点

　　微屈髋屈膝

　　脚跟略微抬起

　　落地时踝关节提前发力

　　稳定后再进行下一个动作

　　正确的练习感觉

　　小腿周围肌肉酸胀

　　常见错误动作

　　全脚掌落于球上

　　落地踝关节不提前发力易扭伤踝关节

　　平衡碟提踵

　　练习部位踝关节

　　练习器材平衡碟

　　练习目的

　　激活、增强踝关节控制能力

　　锻炼足底小肌肉，增加足踝的稳定性

　　起始动作（以右腿为例）

　　挺胸抬头，双手直臂上举

　　右腿单腿光脚站在平衡碟上

　　脚尖正直向前

　　动作流程

　　保持平衡进行单腿提踵

　　左右交替练习

　　练习要点

　　光脚

　　脚踩在平衡碟中心

　　尽量保持躯干、下肢平衡

　　正确的练习感觉

　　足底肌肉酸胀

　　常见错误动作

　　身体晃动明显

　　上肢摆动

　　穿鞋、穿袜子进行练习

　　口述 陈方灿 采写 柏强