窝在沙发里，喜欢跷二郎腿，长期伏案身体前倾，玩电脑时单手握鼠标身体歪向一侧……你是否有这样的不良姿势，并常感到腰痛、颈痛？缓解疼痛、改善姿势，贵在平时保持正确的站姿、坐姿、睡姿及劳动的合理性，另外，更要加强腰部、背部和腹部的力量练习。普拉提动作涉及身体核心肌群，通过练习有助于改善不良姿势，塑造完美身形。
扶膝卷腹
针对部位：腹直肌上部
动作要领：仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚放在地板上，保持双腿闭合，双臂伸展，手指指向膝关节方向。两肩胛骨脱离地面，下颚微收，上身沿手指方向收缩腹部上部，卷动身体。节奏不宜太快，两秒一次，每次头部不用落回地面，一组做完再落回头部。
注：普拉提运动过程中，多数人做上体卷腹会感觉到腰酸和脖子痛，这是因为：
1.腹部核心力量不够
即使腹部有意识地发力，脖子和背部还是不受控制地会用力，因为腹部缺乏力量，借了颈部和背部的力。当腰腹力量不够支持仰卧起坐或卷腹时，身体不由自主会借其他部位的力量来迫使你完成动作。
2.意念不集中
意念十分关键，练习要专注。腹肌训练中腹部要始终保持紧张，其他身体部位放松，只用腹肌的力量来完成动作，切记利用腹肌收缩的力量卷起身体。
双腿上举
针对部位：腹直肌下部
动作要领：仰卧在地板上，双手放于身体两侧，双腿伸直上举，与地面成90度，下腹收缩卷腹提拉臀部离开地面，脚尖始终指向正上方。臀部不宜抬起过高，腰部刚抬离地面即可，双臂只为维持身体平衡。
空中蹬车
针对部位：腹直肌和腹外斜肌
动作要领：仰卧在地板上，两膝向胸部收，两肩胛骨离开地板，伸直右腿，与地面约成45度，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近，左右轮流，如同空中蹬车。
飞燕式
针对部位：腰部肌群
动作要领：俯卧于地板，双腿分开与肩同宽，双臂微屈置于头部两侧，掌心朝下，双腿和肩部、头部同时抬离地面保持静止，双眼目视地板。如加大强度，可以做上下连续的起伏动作。
平板支撑
针对部位：腹横肌。
动作要领：俯卧于地面，双臂弯曲与肩同宽放于身体下部，肘关节落于肩关节正下方，双腿伸展，脚尖落于地面，腹部收紧，整个身体离开地面。头部、肩部、臀部和脚跟要在一个平面上，是为平板支撑。双腿分开与肩同宽，收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部。塌腰即停，脚尖切忌后蹬。不屏息，深呼吸。保持身体挺直并尽量延长时间。
运动后腹直肌拉伸
作用：缓解肌肉僵硬，避免肌肉酸痛
动作要领：趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒
面壁深蹲（入门级深蹲）
针对部位：改善臀型，加强大腿前侧股四头肌的力量，通过练习大肌肉群，肌肉量增长能提高新陈代谢，加强减脂效果。
动作要领：膝盖和脚尖的方向保持一致，背部挺直，臀部后坐，髋关节先动，再动膝关节，重心在身体后部，手臂前伸做下蹲。
腰方肌侧曲
针对部位：腰方肌。此动作能缓解久坐者后背疼痛
动作要领：双腿分开，脚踝放松，躯干向右腿方向弯曲，右臂置于身体前侧，左臂曲臂上举，用力让左手和头部靠近右脚方向。发力切忌过猛，同样动作换反方向进行。
文 刘彬 动作指导 刘彬（西安超越健身普拉提教练）
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