力量美女制造程序
- 来源:健与美
- 关键字:力量,美女,健身
- 发布时间:2014-09-25 07:49
平坦的小腹，紧致的肌肉，苗条的腰肢，匀称的身形，以及充沛的精力，令许多女性向往。可究竟如何才能锻炼出这种“美丽的效果”呢？
按照下面的“力量美女制造程序”来安排训练，一切变得易如反掌。
1.平板支撑
俯撑于地面，双肘弯曲，两手相握，用前臂支撑身体，整个躯干呈一条直线。收腹，自然呼吸，保持该姿势约20秒钟。随着能力不断提高，可以将时间延长至60秒。
2.身体蜷缩改进版
仰卧于地面，膝部屈曲，两脚微微抬离地面，双手置于耳后。然后，上半身翘起。该练习共做12~15次，并且练习过程中要始终保持脚部悬空。
3.腹斜肌V型上翘
身体挺直，侧卧于地面，两臂在胸前交叉，两腿并拢。随即，上身与双腿同时抬离地面，左肘向左髋靠拢，整个身体呈V形，之后复原。每侧练习10次。做这节练习时，身体运动的幅度虽然有限，但会感到腹斜肌的强烈收缩。
4.哑铃下蹲
两手各握一只哑铃，掌心向内；两脚与肩同宽，膝部稍屈，背部挺直，目视前方。之后，缓缓下沉身体，好似要坐在椅子上， 背部平直，直到大腿几乎与地面平行。稍停后，恢复初始位置。该练习做2组，每组做10~12次，组间休息30秒。
5.行进箭步蹲
自然站立，两脚间距与肩同宽，两手各握一只哑铃，如图所示。右脚先向前迈一步，呈右弓步。注意右大腿要与地面平行，左大腿要与地面垂直，左膝几乎触及地面。然后，起立还原，继续左腿向前重复以上练习，直到走完20步为止。
6.俯身划船
两手各握一只哑铃，自然站立，两脚分开与肩同宽，两膝微屈；接着向前俯身，直至背部几乎与地面平行，两手下垂，掌心向内。将哑铃向上提起，直至几乎触及胸部。稍停后，恢复初始位置。该练习做2组，每组做10次，组间休息30秒。
7.哑铃挺举
两手各握一只哑铃，两肘弯曲，两手的高度大约与耳相平。接着，两臂上举，直至几乎完全伸直，随后还原于胸前，重复以上练习。 该练习做2组，每组做10次，组间休息30秒。
8.挺身俯卧
身体呈俯卧撑起始姿势，两手分开与肩同宽，身体挺直，两臂撑起。身体下沉，保持背部挺直，直至下巴几乎触及地面，如此重复练习。该练习做2组，每组做10次，组间休息30秒。
9.哑铃弯举
自然站立，两手各握一只哑铃，掌心朝前，两臂垂于体前。随后向上屈肘，将哑铃举于肩前，稍停后下落， 重复进行练习。 该练习做2组，每组做10次，组间休息30秒。
10.踏板练习
利用台阶或踏板，高度为45厘米为宜。 左腿先踏上台阶，屈膝成90度，注意膝部不要超过脚尖；左脚用力蹬地，将右脚带上台阶，保持背部挺直；然后，左脚落地，右脚随之落地，如此反复进行。本节练习做2组，每组做10次，组间休息30秒。待动作熟练后，两手再各持一只哑铃，以增加锻炼强度。
文/张永军
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