科比 百炼成钢

　　对很多人来说，科比的训练都是一个精彩的故事。但这对科比本人来说，只不过是普通的训练日程。

　　作为一名在联盟征战多年的老将，36岁的科比已经过了当打之年。96黄金一代中，多数明星球员在度过巅峰时期后，随着身体状况和竞技状态的下滑选择离开。科比一直以来都是个另类，他想与众不同，他想在和岁月的赛跑中成为冠军。

　　科比被认为是NBA里最勤奋的球员，他给自己制定的训练计划比任何人都要长，练得比任何人都刻苦。只要晚上11点看到他离开球馆，第二天凌晨5点又看到他出现在训练场上，就会明白眼前的科比是如何“炼”成的了。

　　魔鬼训练法

　　“赛季进行中，我会把很多精力放在力量训练上。到季后赛时，比赛的强度会更大，也要求反应更敏捷。因为必须让自己以最佳的状态应对即将到来的恶战”，在季前赛复出的科比说。

　　科比的训练表上永远写得密密麻麻。“每天首先是举重，我靠它来提高自己的力量和肌肉爆发力。通常情况下，我会一直练到手臂发抖，再也举不起来为止。7点到11点半的这段时间里，我会去练习投篮。其他的时间，我有时会打打沙袋，这也是为了增强力量和爆发力”。也许看起来枯燥无聊，但是，多年的经验告诉科比，基础的体能训练非常有帮助。无论训练计划如何，要突破自己，就是把自己逼到极限。如果做不到这一点，是很难收到效果的。在科比伤愈投入到训练中去的时候，就准备让身体承受一些痛苦。科比说：“准备好，也许肺部像要爆炸，甚至觉得可能要吐血了。如果出现了诸如此类的反应，并且挺过去，那么自然会变得越来越强。”

　　这并不是因为科比觉得自己是超人，相反，他更愿意当个蝙蝠侠。“对于我而言，超人是个胆小的人。因为生来就有超能力，而不是通过努力得来的。蝙蝠侠原本也是普通人，就像你我一样有血有肉，通过努力才得到了他所拥有的一切。他必须去训练，让自己去转变”。直到现在，哪怕已经是MVP，拥有总冠军戒指，但是科比每天坚持进行700到1000次的投篮练习，雷打不动。

　　科比说：“现在的我，只能说变得效率更高，而不是把每一项都练一下就交差了事。刚进入这个联盟时，在意的是什么情况下自己的身体处于最佳状态，什么会给身体带来伤害和负担，以及哪种方法最利于恢复。我已经打了十多年球，所以我很了解自己的身体。必须有一套计划，给自己订一张日程表，然后坚定地去执行它。”

　　2002年的夏天，科比和奥尼尔率领湖人完成了新世纪的第一个三连冠。即便这样，科比在短暂休息之后，马上回到了训练场上。从那时起，他接触到“6-6-6”训练法，每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练”。这是一套完整的训练体系，科比的私人训练师乔·卡伯恩将它推荐给科比。但卡伯恩没有想到，科比竟然坚持了十余年，并且在特定时段（球队输球）将6小时的训练变成8小时。

　　40英里骑行

　　网络上流传一个关于科比训练的段子。

　　曾有记者问科比：“你为何如此成功？”科比听后反问记者：“你知道凌晨4点时洛杉矶的样子吗？”听上去有些夸张，二人对话的真实性有待考量，但凌晨4点钟科比已经准备投入到训练中，这是事实。2007年中国赛期间，科比在接受媒体采访时透漏，凌晨4点起床后就准备投入到训练中去，一直到上午11点，完成自己所有的训练计划。

　　ESPN记者拉门那曾分享过一篇关于科比训练的花絮。在一次闲聊中，拉门那告诉快船队球员布雷克·格里芬，科比在2013年夏天的一段时间内，每天晚上要在沙漠上骑行40英里。格里芬对于这个数字感到惊讶，并告诉拉门那，如果这是真的，希望科比下次进行这项训练的时候能带上他。

　　格里芬所听说的这件传闻确有其事。蒂姆·格罗弗曾是乔丹的御用训练师。科比去为了年夏天专门聘请他为自己量身打造训练计划。科比告诉格罗弗，他想在夏天的健身计划中增加些自行车的体能训练。格罗弗在拉斯维加斯研究了一条行车路线，租了三辆自行车。一辆给科比、一辆给他自己，还有一辆则是为科比的保镖准备的。在骑行训练的前一晚准备好自行车前灯。“我们在凌晨2点结束整个行程”，格罗弗说道，“然后，早上7点半又在体育馆集合，开始执行我们的健身计划”。

　　对于格里芬和联盟的大多数球员来讲，这是一个让人惊讶的故事。但对于科比来说，这只是一个普通的夜晚罢了。

　　职业态度

　　科比并不需要太长的睡眠时间。科比说：“我不需要太多睡眠时间，一般来说，一个小时可以，两个小时可以，三个小时也可以！我的身体总能运转得很好，很完美。”

　　罗伯特，美国梦之队训练师。他和科比的初次合作是在2013年美国队的训练营中，刚一接触，就对科比在训练中的非人类表现而叹服。一天，罗伯特凌晨3点半看完电影准备睡觉。科比打来电话，希望罗伯特能现在去训练馆帮助他做些体能训练。罗伯特花了半个小时收拾行头离开宾馆。当走进训练馆时，罗伯特就惊呆了，“只有科比一个人，他的汗水已经浸湿了球衣，那时还不到5点”。

　　罗伯特回忆道：“我们用1小时15分钟的时间做了些体能训练，然后进入力量房，他在接下来的45分钟又做了大量的力量练习。我们分开之后，他说要回到球馆去投篮了，而我回到宾馆睡觉，因为11点还要到训练馆。当我醒来的时候，还是昏昏欲睡。走进训练馆，科比在练习跳投。我走过去问他早上几点结束投篮练习离开球馆，他却对我说‘就在刚才命中这一球之后，刚好投进800个球’。”

　　科比对待篮球的态度感染着身边的每一个人，训练师、对手、队友都为他的专注竖起大拇指。2004 － 05赛季，卡隆·巴特勒和科比做过一个赛季的队友。“就我个人来讲，我敢说和科比做队友，是对我职业生涯中最有益的一件事。和那样的人在一起打球，看他的态度和他的付出，我从他身上学到的东西是让我在华盛顿大放异彩的真正原因”。特别是科比的职业态度，对巴特勒影响极深。巴特勒不止一次在公开场合表示，和科比在一起训练、比赛的过程中，让自己成长。对于自己在训练中的专注，科比曾这样说道：“每一个赛季，我们从9月份就投入到准备中，一直打到第二年6月份。因此，我必须要时刻保证自己的竞技状态，保持身材。多余的身体重量可能会让我的膝盖承受更多的负荷。”

　　什么是“6-6-6”训练方法？

　　每天训练6小时，每周6天，坚持6个月。

　　科比每天的训练内容都不同，但他必须要在6小时之内完成这几项训练：

　　2小时体能训练

　　2小时投篮训练

　　1小时有氧运动（包括跳绳、拳击等等）

　　1小时力量训练

　　第一天和第四天

　　100米冲刺训练，100次

　　定点投篮练习，2000次

　　2组杠铃卧推，每组15次

　　3组杠铃弯举，每组15次

　　第二天和第五天

　　20米折返跑，100次

　　4组弓步挺举，每组15次

　　4组三头肌推举，每组10次

　　5组抢篮板后跳投，每组20次

　　500次罚球练习

　　第三天和第六天

　　全场折返跑，20次

　　4组反身腹部训练，每组10次

　　10组深蹲，每组5次

　　4组低位划船训练，每组10次

　　接球投篮训练，1000次

　　文 张春晖