马拉松专属小零食

　　关于跑马拉松这件事吧，除了平常的刻苦训练，比赛当天的饮食也是一项非常重要。适合在马拉松过程中食用的小零食不仅需要给身体提供足够的能量，还得易于消化、不造成胃部不适。在跑马的过程中，补充哪些物质是比较有价值的呢？

　　首先我要说的，在跑马的过程中我们最需要的不是蛋白质，不是脂肪，而是能够被人体快速吸收的碳水化合物。在跑步开始后的半小时至一小时之间，是补充饮食的最佳时机，最好保证每小时都摄取30克～60克的碳水化合物。另外，纤维类食物（比如红薯）在比赛中是需要避免食用的，它可能会引起胃部痉挛。现在，咱们就来安利一些靠谱的小零食，供大家在比赛中大胆选择。

　　固体类

　　01 香蕉

　　一个中等大小的香蕉含有大约30g的可以被快速消化的碳水化合物，如果觉得香蕉不太方便携带的话，也可以把香蕉捣碎，混合一些肉桂密封在保鲜袋里，这份食物可以减少肌肉酸痛。另外，最好不要扔掉熟透了的香蕉，越成熟的水果含有的糖类越简单，越能够被快速吸收进血液中。

　　02 “婴儿式”食物

　　婴儿专属的食品有一个优势就是易于消化和携带，非常适合在跑马拉松当做补给。可以超市里买新鲜的婴儿辅食，也可以自己动手来做婴儿餐，一般来讲用蒸锅软化蔬果捣碎成泥状就行了。

　　03 葡萄干

　　虽然葡萄干属于高热量、低饱腹感的食物，但是最近有研究发现，它对于耐力型有氧运动非常有好处。可以尝试，但是一定要注意适量，葡萄干虽好，可不要贪嘴哦。

　　04 枣

　　枣是钾的良好来源，同时富含单糖和碳水化合物，而且容易咀嚼。

　　05 樱桃干

　　樱桃是碳水化合物含量最高的水果之一，能够减少运动后的肌肉酸痛。不过要注意的是，樱桃属于高纤维食物，会减缓消化。

　　06 软糖

　　这种纯糖分的食物可以快速被吸收帮你补充能量，不用担心脂肪、纤维神马的延缓吸收速度。当然了，营养种类不全也是它的缺点。

　　07 棉花糖

　　棉花糖和软糖一样有着可以快速被吸收的优点，而且它的质地轻巧更容易携带。但必须说的是，夏天的时候你就不用考虑它了，棉花糖会融化的啊你懂的。

　　液体类

　　01 椰子水

　　跑步过程中流失的汗液带走了身体中大量的钠离子和其他重要元素，椰子水则是五大电解质的重要来源。它富含钙、钠、镁、钾和磷，可以全面补充电解质，而且天然的椰子水比起其他人工饮料，更易于消化，可以避免胃部不适。

　　02 淡盐水

　　在你的水瓶中加入一小勺食盐也是一种有效且简单的方法，它同样可以补充流失的液体和盐分，可以帮助你在跑步过程中维持心血管功能，提高运动成绩。

　　03 DIY多功能饮料

　　如果你想让自己的饮品拥有更高的逼格，可以自己在水中加入一些水果片，比如草莓和香草等。这种做法可以避免直接饮用果汁所带来的高果糖，高果糖会影响身体吸收。

　　04 运动饮料

　　如果是不熟悉运动饮食原理的人，那DIY简直是自杀型试验，这种情况下最好还是乖乖购买市面上口碑比较好的运动饮料，它们也可以帮你在运动过程中避免疲劳。

　　05 蜂蜜绿茶

　　蜂蜜是钾的重要来源，可以提高肌肉功能、减少酸痛；绿茶可以提高跑步过程中的耐力和最大摄氧量，让吸入的氧气可以更充分地被利用。

　　06 运动凝胶

　　凝胶的形态介于固体和液体之间，它富含高碳水化合物和电解质，果糖和麦芽糊精恰到好处的比例，能够让两种糖分协同工作并且快速被消化，提高运动成绩。现在市面上的凝胶有各种口味和功能，也非常方便携带。

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