走向成功的天梯——功率训练

　　Lance Armstrong在环法前训练中使用什么数值作为训练依据？是速度吗？答案是否，他使用功率值为基础训练依据。大量医学研究已经证实，公路车手的计时赛成绩和他的最大功率输出数值是强烈的正相关，车手的最大功率输出越大，他的计时赛成绩就越好。另一个重要的参数是功率/体重，这项参数越高，爬坡能力越好。顶尖的公路车手峰值功率超过1000W，如果想环法夺冠，能够维持400W的平均功率输出已成为基本的特征。

　　功率训练Q&A

　　Q 什么是功率？

　　A 功率简单来说，就是你在一定的时间内所做的功，或者输出的能量，以W作为测量的单位。

　　如果是以秒作为时间的单位，功或能量一般都是用J来描述。所以，1W等于每秒钟做1J的功，而100W就等于每秒钟做100J的功。

　　参考值：1马力等于746W，也就是每秒钟746J。相对来说，职业自行车选手，像是FloydLandis，400W以上的功率输出只能维持30分钟。

　　Q 如何进行功率的测量？

　　A 在自行车上，功率能够以“作用在踏板上或花鼓上的施力或扭力”乘上“踏板或花鼓的速度或角速度”来测量。所以在自行车上的功率输出，简单地说就是看你用多大的力道去踩踏板以及用多快的速度来踩踏。为了产生更大的功率，你可以踩用力一点或是踩快一点。

　　从功率计的原理来说，都是以“结构受力产生形变”作为测量的基础。

　　例如Power Tap功率计的工作原理是利用后花鼓内的应变规(strain gauges)来测量力道以及测量花鼓的转速。

　　Q 功率与哪些因素相关？

　　A 在自行车上，功率也跟你的速度以及所有阻止你前进的力量有关，像是空气动力学上的阻力——风、重力阻力——坡度、滚动阻力——轮胎的材质及胎压，以及活动零件的阻力——链条及培林。

　　简单来说，你的功率输出越大，你的速度就越快；你受到的阻力越大，同等输出功率的情况下，速度就越慢。

　　Q 功率是竞赛制胜的绝对因素吗？

　　A 不完全是，但它是所有制胜因素的基础。有一个重点要记住：两个不同的人能够以不同的功率输出来达到同样的速度，这是因为两者在体重、车重以及空气动力学上的差异。例如：体重较大的人比起体重轻的人需要更大的功率来维持15km/h的速度爬坡。以空气动力学较好的姿势骑车，也会比空气动力学较差的姿势需要较少的功率来达到同样的车速。

　　有些时候，功率体重比和战术技巧也占据着很高的重要性。功率就像钞票，它不是万能的，但没有功率是万万不能的。

　　功率VS心率

　　Origin起源

　　超过一个世纪的时间里，功率输出的测量都是靠昂贵的自行车功率计(ergometer)。功率计的发明让研究“骑乘自行车和功率量测”成为研究运动生理学最常使用的模型之一，功率输出的研究成为实验室里的独门领域。

　　在实验室中，功率输出和心跳反应之间存在着强烈的线性关系。也就是说，当功率输出在受控制的实验室环境下逐渐增加，心跳也以可预测的趋势增加。正因为实验室里功率与心跳的这种强烈关联性，心跳成为在实验室外的现实环境中一种普遍测量运动强度的指标。然而，前提是心跳和功率输出的关联性在实验室外也是相同的。

　　Hampers阻碍

　　不幸的是，我们现在知道在实验室外存在有许多因素能够改变功率输出与心跳间的关联性，这些因素包括——

　　脱水

　　热压力

　　功率输出突然变化

　　疲乏

　　个人基本体适能状况的改变

　　竞赛的兴奋感

　　所以，心跳并不是一个好的预测训练刺激或功率输出的工具，特别是在功率输出会有剧烈变化的竞赛场合中，心率会显著滞后于身体状态。但是这并不是说心跳反应是不重要的，这只是表示我们不要把心跳反应与真正的运动刺激混淆。功率是实际的运动刺激，而心跳只是众多生理反应的其中之一。

　　Change变革

　　在过去，心跳被用做运动刺激的主要测量方式，让基本训练原则“刺激-反应”变成了“反应-反应”关系。借由同时监控功率以及所引发的心跳反应，我们第一次能够同时追踪真正的运动刺激和重要的生理反应。这让我们可以更好地追踪运动员对于训练的短期及长期反应。例如，单次骑乘内，同样的功率输出却需要更高的心跳可能是脱水或疲乏的征兆，而经过一年的训练之后，同样的功率输出却只需要较低的心跳代表的是体适能的增加，是一个好现象。

　　功率并不是唯一的测量指标，而心跳也不是一个可怕的测量指标，他们只是代表两个不同的事情，两者的价值在知道相对关系后大大的增加了。例如，某一天你可能会注意到你的心跳在100W输出时相当高，这让你觉得很糟。一个礼拜后，你也许会发现你的心跳在100W输出时有明显的降低，这让你觉得很愉悦，表示你的体适能进步了。

　　功率有多重要？

　　功率输出提供了客观的回馈，在训练及竞赛中监测和评估功率输出提供了关于个人表现最客观和及时的回馈。不管你是奥运选手或只是想要减轻体重，准确而可信赖的回馈是任何训练计划中很重要的部分。

　　举例说明，热能可以靠温度计来测量，同样地，功率也能靠功率计来测量。比如你想要烘焙一个派，而你却不知道温度，你可能透过试错法——摸着石头过河——最终还是可以知道烤箱要多热才能够烘焙出一个完美的派。然而，如果你有一个简单的工具，像是温度计，提供你直接和立即的回馈，烘焙派的学习曲线将会快速很多。同样地，利用客观的测量法像是功率输出来了解你自己对于训练的反应，让训练不需要靠猜测，因为这是直接、一致性的，以及立即的回馈。

　　功率训练3大原则

　　功率没有改变训练的本质，它只是让你能够量化以及实际执行训练原则，而这个在过去都只是理论上的架构而已。

　　如果你想要进步的话，仍然需要努力训练。但是你可以在功率计的帮助下，运用普适的基本训练原则，进行“聪明的训练”，而这在功率计问世之前是很难实现的。

　　刺激VS反应

　　训练的基本原则，每个人的训练负担(包括训练量及训练强度)和身体反应之间具有一个明显的关联性。最先由德国的生理学家Hans Selye所提出，与“过量恢复”如出一辙，这种“刺激-反应”的关联性是一个倒U型的曲线，太少或太多的训练负担，都会造成不理想的表现。简单来说，如果你不训练，你不会进步，但是，如果你训练得太多，你可能会有垮掉的风险，这将会影响你的表现。

　　室内训练

　　首先很客观地节省了开车去郊外的时间，你一定不会喜欢在有红绿灯的路上进行训练。其次避免了训练被天气等外部环境所影响，至少对于“训练负担”本身，室内训练可以很纯粹地使用时间。电脑辅助系统还可以根据各人情况即时调节训练节奏，用科学训练的办法，做到事半功倍。

　　定量训练

　　当你已经有“过少或过多的压力会影响表现”的观念，决定最适合或最完美的训练量是运动员和教练所面临的最大问题。这么困难的其中一个原因是，直到不久前，能够简单测量户外训练负担的工具和科技在耐力型运动(例如自行车运动)这个领域还不存在。风的影响、地形、气候和路线起伏的多变性，让速度和距离这两个指标在描述训练负担时无法极尽准确。

　　因为功率输出在训练负担的测量上具有绝对性与客观性，功率计的出现让准确量化训练及竞赛中个人的训练负担成为可能。

　　力量型运动员在健身房能测量他们实际举起的重量，同样地，自行车选手也能够在骑乘中测量他们实际产生的功率，而不是靠个人反应。

　　功率训练的18条军规

　　01.你的骑车目的是什么，对一位使用功率计的车友而言，很显然，他想要变强。如果你骑车的目的不是要为了变强，而是要减肥或是郊游健身，那你骑车是为了运动(exercise)，而不是训练(training)，功率计是训练装备。

　　02.功率计不是神奇的宝物，它不可能在装上车后让你瞬间变快，必须透过长时间聪明的训练才能够变快。

　　03.尽信功率，不如无功率，比赛时请相信自己的直觉与经验，不要被数字局限住。

　　04.经研究实验证明，对于有经验的骑士，回转数在85~95RPM最有效率。

　　05.无氧阈值(anaerobic threshold)是一个虚拟点，也可以被称为乳酸阈值(lactate threshold)，临近此点时，你会感到接近自己的运动极限。

　　06.最大摄氧量（VO2max）主要是由先天决定，靠后天训练的提升不大。但是，无氧阈值却可以通过有效的训练而大幅增进。

　　07.骑单车时，你所消耗的热量仅有20%~25%能转换为踩踏动能，另外75%~80%的热量都浪费在散发体热上。所以简单地说，你在单车上做了1J的功，等同于消耗了1cal的热量。

　　08.5%原则(5% Rule)：运动时间增加一倍，那你的功率输出会衰退5%，例如你在20分钟的平均功率为200W，那么在40分钟的平均功率很可能低至200X0.95＝190W。

　　09.在稳定的心率下，功率可能大幅变动，例如心率在160BPM时，你用踏频90RPM去骑得到200W，但同样为心率160BPM，你将齿比变重，用踏频80RPM去骑，很可能得到220W。

　　10.FTP代表“你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率”，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快；低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速了。

　　11.测试FTP的小技巧，一开始用七成力(自身感觉)开始，以5分钟为一个间隔，若先前用力过猛还可以逐渐修正强度。当你越熟悉在20分钟全力骑的节奏，那你的配速技巧会提升，也能测得较正确的FTP。

　　12.在测试FTP时，自己测试与以模拟赛事的心态来测试，两者会得到不同数值的FTP。因此在比赛时你会全速前进榨干体力，建议在测试FTP时要专心并全力以赴。

　　13.要练更强的FTP，进行第4区(91%~105%)的功率训练较有效，例如你的FTP为200W，那控制在182W~210W。如果是接近FTP那更有效果，但这样要注意训练质与量的平衡，虽然这进步很快，但也容易导致运动伤害或心理疲劳。

　　14.对一位资深骑士，训练的重点在于训练强度(intensity)，没有强度的乱骑，只是增加垃圾里程 (junk miles)。

　　15.火柴(Matches)：代表你可以猛然加速的次数，在集团中试图攻击，但火柴的数量有限，并且不可重复使用，在赛事时要在适当的时机燃烧它，不然只是浪费而已。那究竟你有几根火柴呢？很抱歉，这得由你的赛事经验来判断。

　　16.甜蜜点训练(Sweet-spot Workouts)：Dr. Andrew Coggan提出以FTP的88%~93%的训练强度，FTP可以进步得很快。

　　17.关于体重功率比，这是决定爬坡能力的重要因素。然而在平地骑乘时，如果两个人都用相同骑姿，那体重的影响并不大，影响速度的表现来自绝对功率(absolute power)。意即60kg且FTP为240W的骑士与80kg且FTP为320W的骑士，两个人在爬坡时的速度差不多，但在平地时FTP为320W的其实会快上许多。

　　18.在爬坡，增加1kg的体重你大约要同等增加3W，不然你会变慢。

　　文／天空