盛夏七月重塑杨柳细腰 家居瑜伽纤腰大法

　　打造XS超小号美人腰！

　　你渴望拥有纤幼的腰肢吗？当你穿上低腰裤、高腰短T及贴身裙时，相信你对纤腰的渴求度会直线上升。本期【女刊瘦美人最减肥】微信频道就针对腰间赘肉，从瑜伽、家居小运动两方面着手，全面赶走腰间肥肉。

　　Part A 瑜伽纤腰

　　瑜伽是近年超火的keep fit运动，讲求身心灵的配合，除了强身健体外，也有健美身段之效。

　　Warm-up

　　第1式：伸展山式--整套瑜伽的开始，双手举高合十，为随后的动作作好准备。

　　第2式：前屈身式--头部向下，双手平放脚部两旁。

　　第3式：弓步式--左脚伸前，右脚向后，双手置于左脚旁，令全身肌肉得以伸展。

　　第4式：下狗式--双手伸前，头向下，身体呈屈曲状，这动作可唤醒全身。

　　第5式：弓步式--重复第3式的动作，但右脚伸前，左脚向后。

　　第6式：前屈身式--重复第2式的动作，头部向下，双手平放脚部两旁。

　　集中收腰动作

　　第1式：此动作分为2个步骤，首先膝盖及手掌贴地，腹部放松及吸气。

　　然后收缩腹部及呼气。

　　第2式：此动作亦分为2个步骤，首先提高双脚，并将毛巾置于膝盖中间夹实，然后吸气。

　　接着将臀部向后拉，再提高双脚并呼气。

　　然后手置于脑后，将夹紧毛巾的双腿提高，然后面向右转，这动作可刺激腰内侧的肌肉，达到深层刺激腹肌的效果。

　　Cool Down

　　第1式：盘膝鸽式--双腿盘坐，双手放前。

　　第2式：旋转鱼式--右脚置于左脚上，上身向左扭动，有助增加肌肉的柔韧度。

　　第3式：侧腰伸展--盘膝而坐，左手放平，右手则向右拉，令身心肌肉得以松弛。

　　Smart Tips：瑜伽属循序渐进的运动，因此练习时应从热身的动作顺序开始，而且瑜伽讲究平衡，所有动作应左右两边轮着进行，否则难以达到预期效果。

　　注意事项：

　　·不要太饿或太饱（最好2-3小时前进食正餐）。

　　·由于进行瑜伽后的排汗量会增加，故进行瑜伽当日应多摄取水分。

　　·孕妇、患有心脏病及高血压人士不宜进行。

　　·应穿上舒适、贴身的弹性衣物。

　　·进行瑜伽时，应量力而为，以免因强行要做到某些动作而弄伤身体。

　　·完成瑜伽运动后，应隔1小时才进食正餐，期间也可适量地进食一些水果。

　　※关于瑜伽Q&A

　　Q：瑜伽能减肥吗？

　　A：瑜伽原意是平衡身心，达到身心和谐的目的，但一些瑜伽动作也可帮助肠胃蠕动，有助身体排毒。

　　Q：可每天进行瑜伽吗？

　　A：瑜伽有效舒缓压力，若持之以恒地进行，对身体非常有益，建议每星期进行2至3次，每次30分钟至1小时为佳。当然若想达到瘦身目的，也须配合个人的生活及饮食习惯。

　　Part B 收腰小运动

　　要减去腰间赘肉，除了注意饮食外，保持适当的运动量也是keep fit的不二法门，以下几组运动特别针对腰间肥肉而设，助你轻松收腰去脂。

　　腰腹两侧

　　Step 1 身体站直，双脚张开至与肩膀宽，双手交叠。

　　Step 2 保持下半身不动，双手向左拉后，至腰侧感到有拉紧感觉，保持此动作约10至15秒。

　　Step 3 同样地，双手向右拉后，至腰侧感到有拉紧感觉，保持此动作约10至15秒。

　　Smart Tips！

　　1.做动作时双手尽量伸直向后拉，收腰同时有助收紧手臂「bye-bye」肉。

　　2.建议每日重复此动作20次，有效收紧腰间肌肉。

　　腰部内外斜肌

　　Step 1 身体站直，双脚张开至与肩膀宽，双手互握。

　　Step 2 提高右脚并触及左手肘，保持此动作约5秒。

　　Step 3 提高左脚并触及右手肘，保持此动作约5秒。

　　Smart Tips！

　　1.做step1时，注意右脚应触及左手肘，若未能完全接触的话，则尽量紧贴并保持最少5秒。

　　2.若感到痛苦难当的话，应暂停此动作，以免扭伤腰部。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/侧侧

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