夜里睡不好，怎么调

　　夏天炎热，本来睡眠质量就容易下降，再加上工作忙，作为女性还要操心家务孩子，精神压力大，也会影响到睡眠质量。不过，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。

　　生活状态怎么调整

　　调饮食

　　增加钙和镁的摄入量。未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

　　增加B族维生素的摄入量。B族维生素为多种神经递质制造所需。精白米食物和甜食中维生素B族含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，有利于改善睡眠质量。

　　建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。

　　晚餐不要距离睡眠太近。晚餐菜肴要少油少辣少盐，尽量不食油腻食物。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会带来入睡困难。如果晚餐吃得少些，担心睡前饿，可以在9点多钟喝杯牛奶或酸奶作为夜宵。

　　调整饮品。容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。酒精能让人放松，但也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。

　　调运动

　　每天至少做半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。大家都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力劳动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。

　　如果只能晚上运动，最好距离睡觉前1小时结束运动，而且不做兴奋性、竞争性的运动。如果晚上运动之后就无法正常入睡，那就换一种运动形式，或者换运动时间。

　　调情绪和环境

　　不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，如果可能的话，多向家人表达爱意，拥抱亲吻他们。说些温暖的话，能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑。

　　创造尽可能黑暗的睡眠环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。

　　把电脑、手机和iPad请出卧室。有研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。如果这些都做不到呢？直接戴个眼罩，或者用柔软的深色丝巾盖住眼睛，习惯之后会感觉非常舒服、安心。

　　吃什么有助于睡眠

　　调节神经的食物

　　如果长期摄入锌、铜不足，那么一段时间后，人体就会由于缺乏这两种微量元素而影响脑细胞的能量代谢及神经系统的调节，内分泌常处于兴奋状态，因而辗转难眠。在这种情况下，晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼等食物，能有效改善神经衰弱症状，保证良好的睡眠。

　　富含松果体的食物

　　夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时，松果体受光线刺激就会减少，使人从睡眠状态中醒来。研究发现，进入中年以后，人体内的松果体素会逐渐减少，40岁时为青年时的1/4；50岁时为1/6：60岁时会降到1/10。因此，中老年人可以通过补充富含松果体素的食物来促进睡眠。这类食物包括燕麦、甜玉米、番茄、香蕉。

　　对抗咖啡因的食物

　　茶的兴奋作用会影响睡眠。因此，如果白天饮茶较多影响睡眠，可在睡前用几克酸枣仁泡水喝，或用酸枣仁与大米煮粥，睡前喝一小碗。酸枣仁含的物质可降低血液中去甲肾上腺素的含量，从而对抗由咖啡因引起的睡眠不佳。

　　抑制5-羟色胺的食物

　　如果白天经常犯困，而晚上睡眠不安稳，可以在睡前吃一块馒头或面包。因为这类人群在日间分泌的色氨酸较多，色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺有催眠作用，会导致犯困，而到了晚间体内的色氨酸却不足，难以安然入睡。因此，夜间吃一些馒头、面包，能提高体内色氨酸的含量，人也就容易入睡。

　　（摘自作者的微信公众号）

　　范志红