竞技体操运动员的合理营养膳食研究

　　林红彦

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250300）

　　摘　要：随着竞技体育的发展和体育强国战略的推行，我国的竞技体操项目一直保持在世界前列。合理营养膳食是运动员保证体能、获得良好运动表现的物质基础，因此在注重技术训练和能力提升的同时，运动员身体能量补给也至关重要。本文采用文献资料法、逻辑分析法等方法，通过分析竞技体操运动员合理营养膳食的要求，总结出体操运动员营养膳食的原则并提出合理营养膳食建议。

　　关键词：竞技体操；营养膳食；运动营养

　　一名优秀的体操运动员的身体素质及其运动能力的表现不仅仅来自运动员自身的天赋和专业技能的训练，更需要强大、专业、细分的各个领域的力量支持。在运动营养学领域，运动营养膳食对于运动员而言是至关重要的一部分。合理的运动营养膳食是保障竞技体操运动员高强度、高效率训练的物质基础，是运动员比赛训练所需能量消耗的保障，是保持良好运动状态和体能的关键。

　　1 竞技体操运动特点和合理营养膳食概述

　　1.1 竞技体操运动特点

　　竞技体操主要包括男子自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠和单杠6 项，以及女子自由体操、跳马、高低杠和平衡木4 项[1]，是一种集爆发力、力量耐力及速度耐力于一体的高强度运动项目，其难度大、分项多、训练周期长且运动员的黄金时间短。体操项目属于反复高强度、短时间的无氧运动，在做简单的单个体操动作时，运动员的供能主要来源于磷酸原系统，但由于其提供的能量有限，且维持时间较短，在体操的成套动作中，还要依靠糖酵解系统和有氧氧化系统供能。

　　竞技体操对于运动员的体型有着一定的标准，在训练过程中对运动员的耐力、柔韧、力量、灵敏、素质等也有着较高的要求。运动员不仅要准确完成规定的动作，还需要注意每个动作的完成质量以及动作完成过程中的身体姿态。因此，运动员既要保证能量的摄入以充分供能，又要控制体型、防止肥胖，以展现体操的动作美、形体美和精神风貌美。由此可见，合理营养膳食在提高竞技体操运动员运动成绩、保证训练效果方面具有重要作用。

　　1.2 合理营养膳食

　　合理营养膳食是运动员在日常生活中或训练过程中通过食物摄入的热量和多种营养素与其训练所需的能量消耗和营养素需求保持相对平衡。多样、适度以及平衡是合理营养膳食的重点，多样化食物组成的膳食含有人体各种必需营养素；适度膳食要求保持全天营养素摄入量的平衡。从营养素方面来讲，除了需要摄入充足的无机盐、维生素、水分以及微量元素外，还需要保证足够的热能，同时蛋白质、脂肪、糖类的摄入比例也尤为重要。

　　2 竞技体操运动员合理营养膳食要求

　　2.1 蛋白质的供给

　　蛋白质是一切生命活动的物质基础，是组织细胞的重要组成成分，同时也是促进肌肉生长和修复的重要成分。优质蛋白中大多含有比例均衡的人体必需的8 种氨基酸，更便于人体吸收。正常成年人每天正常应摄入的蛋白质在40 ～ 60 g[2]，运动员为了满足高强度的运动需要，每日每公斤体重摄入1.2 ～

　　2.0 g 蛋白质较为合适。

　　蛋白质的摄取能够增强饱腹感，有利于帮助运动员维持肌肉，避免饮食带来的脂肪增长，以便体操运动员维持体型。体操运动员应增加优质蛋白质的摄入或适当食用蛋白质粉，于运动后30 ～ 90 min 搭配碳水化合物进行蛋白质的补充最佳。在日常饮食中，补充蛋白质的首选食物主要为蛋、禽、鱼、肉和奶等，除了肉类食物，豆类食物和谷类食物也不可或缺。

　　2.2 脂类的供给

　　脂类主要分布于内脏周围、皮下组织、肌间组织等，是人体的重要组成成分[3]，起到贮存和供给能量、提供机体必需脂肪酸、提供脂溶维生素E 并促进其他脂溶性维生素的吸收利用、改善膳食口味和增加饱腹感等作用。运动员的脂肪摄入量应保持在总能量摄入量的25% ～ 30%，且其中不同种类脂肪酸按照饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸平均分配更为合理。

　　竞技体操属于表现难美性项目，体操对运动员的要求是体脂含量低、肌肉比率高。脂肪在体内的消化吸收较慢，且氧化时耗氧量较高，所以虽然脂类对于运动员的供能有着较强的作用，但竞技体操运动员的饮食应以低脂、高糖食物为主，以免增加肾脏和肝脏的负担，影响运动表现。

　　2.3 碳水化合物的供给

　　碳水化合物是人体三大产能营养素之一，主要以糖原形式存储在人体的肝脏和骨骼肌中。在中强度有氧或高强度无氧运动中，肌糖原是机体主要的供能物质。在有氧耐力训练中，肝糖原降解为葡萄糖，维持运动员的血糖。运动前合理补充碳水化合物对提高运动表现至关重要，有利于降低肌肉酸痛感、增强最大力量、提高耐力[4]。

　　碳水化合物按吸收速度可分为葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖等，建议运动员在训练前选择含有吸收快的碳水化合物的食物，日常饮食中选择含有吸收慢的碳水化合物的食物。如果在训练或比赛结束后有24 h 以上的休息时间，则无需立即补充碳水化合物，可在24 h 内逐步恢复糖原。

　　2.4 维生素的供给

　　维生素是维持细胞正常生理功能必需的物质，但由于体内无法合成维生素，个体所需的维生素必须由食物供给[5]。维生素A 有利于促进细胞生长、繁殖，体操运动员补充维生素A 有利于促进肌肉的修复和生长，鸡蛋、胡萝卜、西红柿和芒果等都含有较多维生素A。补充维生素D 可促进肌肉的合成、增加肌肉力量，同时能够有效减少长时间运动引起的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。维生素E 是一种主要的抗氧化剂，可以修复运动员肌肉损伤，促进运动后肌细胞细胞膜自然撕裂后的恢复。维生素K 是促进血液凝固的重要化学物质成分，是形成凝血酶原必不可少的物质，其主要来源于绿叶蔬菜，其次是奶及肉类，可以多食用鱼肝油、蛋黄、乳酪、菠菜、甘蓝菜和莴苣等补充维生素K。

　　2.5 水分的供给

　　水是人体含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养素之一。人体内的营养物质和代谢产物大多能溶于水，并在水溶液中完成化学反应，因此水能够促进营养物质的消化、吸收和代谢。同时，水是人体内运输营养物质的重要载体，并且能起到参与体温调节、润滑组织等作用。

　　正常成人每日需水量在2 400 ～ 4 000 mL，在运动员运动训练和比赛过程中，水的代谢速率会比正常工作生活中更快，从而通过散热维持体温，防止热损伤。而水代谢的失衡易引起运动员脱水，为防止运动员在高强度运动训练中发生脱水的情况，运动前、中、后水分的及时供给对于运动训练十分重要。竞技体操运动员如果长时间训练或高强度运动，可以在补充水分的同时，适量补充盐和糖，以保持更好的身体状态和机体平衡。

　　3 竞技体操运动员合理营养膳食原则

　　3.1 时效性原则

　　若想在运动前保持良好的水合状态，建议运动员在运动前4 h 每公斤体重饮水5 ～ 7 mL；在运动过程中，若想要及时补充因排汗等丢失的水分，建议每隔15 min 主动补充100 ～ 150 mL 的水分。运动员要严格遵守各时间段的营养补充要求，促进身体机能的恢复，最大限度地保持最佳的竞技状态。

　　3.2 个性化原则

　　合理营养膳食非常强调个性化的营养方案，每个人的身体素质不同，制订的营养方案也不同。为了获得最好的健康效果，必须结合竞技体操运动员的身体情况、运动情况等信息，制订最佳的、有针对性的运动营养方案。

　　3.3 均衡性原则

　　运动锻炼会增加能量消耗，通过均衡膳食、多食果蔬就可以补充运动导致的能量损耗，恢复到良好的机能状态。竞技体操运动员在训练或比赛时有一定的运动强度和运动量，除通过合理膳食补充机体必需的营养素外，也可以适当添加一些额外的营养补剂，以快速补充蛋白质和复合维生素。

　　4 竞技体操运动员合理营养膳食建议

　　4.1 注重运动前后合理的食物搭配和酸碱平衡

　　竞技体操项目要求运动员以低脂肪、高蛋白、高碳水化合物为营养原则。在参与比赛前几日，运动员应注重碳水化合物的摄取，饮食多以清淡和易消化吸收的谷类食物为主，不建议摄入体积过大的食物。同时，在比赛前增加碱性食物的供给量，可以有效防止运动中乳酸的大量堆积，如牛奶、大豆、黄瓜、土豆、海带和萝卜等富含钾、钠、钙、镁微量元素的食物，其在人体内氧化后会生成带阴离子的碱性氧化物，可以满足机体对维生素、矿物质和膳食纤维的需要。由于运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，增加体内钙、镁的消耗，使血液黏稠度升高，易引起肌肉、关节酸胀和精神疲乏。因此，在运动后不宜大量食用鱼、肉等酸性食物，避免食物搭配不当引起生理上的酸碱失调。

　　4.2 适度饮食，养成良好的饮食习惯

　　运动员摄入食物时要注意摄入量与消耗量相一致，以免出现肥胖、超重或消瘦等情况。过多摄入饱和脂肪酸会使血液中的胆固醇明显增多，适度增加膳食纤维含量高的食物，能剌激肠道蠕动，对心血管疾病也有一定的预防作用。另外，要养成规律性的饮食习惯，尽量保证定时进餐，从而刺激大脑皮质兴奋性，有利于食物的消化吸收。进餐后不宜立即运动，因为胃部进食导致形态改变会影响膈肌的运动，不利于调整呼吸，且如果立即运动会导致分配给消化系统的血流量减少，降低消化吸收能力，长时间的饱腹感和较弱的消化能力会导致运动表现的下降和状态的下滑，一般建议进餐2 h 后再进行大强度运动。同样，在运动结束后，由于血液的重新分配，消化系统的血液分配还没有恢复至正常情况，此时不宜立即进餐，最好在运动结束30 ～ 45 min 后再进餐。对于需要长时间参与训练和比赛的运动员来说，两餐的间隔建议为4 ～ 6 h，早、中、晚三餐的能量摄入占全天总摄入的比例为3 ∶ 4 ∶ 3，各餐数量的分配要适合竞赛的需要和个体的生理状况。

　　5 结语

　　竞技体操运动员在训练过程中，不能只注重动作技能的提升，更应该监控营养膳食的合理搭配，科学的饮食习惯和营养补给对于运动训练有一定的促进作用，能够提升运动员的竞技表现状态。体操运动员应根据自身生理状况、训练强度和特点进行有效的膳食组织，保持合理的膳食结构，从而在最佳营养状态、最适身体机能的情况下获得最佳运动成绩。

　　参考文献

　　[1] 张涵劲. 体操[M].3 版. 北京: 高等教育出版社,2015.

　　[2] 王福粮, 崔运坤，贾燕，等. 健身人群中运动营养补剂的概览与使用[J]. 食品工业,2022,43(10):318-323.

　　[3] 胡国栋. 营养膳食搭配对竞技运动员运动状态的影响[J]. 食品研究与开发,2022,43(6):231-232.

　　[4] 高明有, 汪超, 杨丹丹. 碳水化合物—蛋白质饮料对耐力运动员运动表现的影响[J]. 食品安全质量检测学报,2022,13(7):2059-2065.

　　[5] 马光. 维生素氨基酸功能饮料对武术运动员机能的影响[J]. 食品研究与开发,2023,44(2):233-234.