游泳运动员合理营养膳食研究

　　吴丙男

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

　　摘 要：游泳是一项对运动员身体素质要求较高的综合性运动项目，游泳运动项目涉及多种供能系统的协同工作，而合理的营养膳食安排对优化供能方式和提高运动成绩具有重要意义。本文针对游泳运动员的合理营养膳食进行分析，探讨了游泳运动的特点及合理营养膳食的积极意义，结合营养学原理，提出了一套适用于游泳运动员的营养膳食方案，旨在为游泳运动员的营养膳食管理提供科学依据，更好地满足游泳运动员训练过程的营养需求，提高运动表现和竞技状态，促进运动员的健康发展。

　　关键词：游泳项目；运动员；合理膳食；营养研究

　　游泳是一项综合性的全身运动项目，在世界范围内拥有众多的参与者和支持者。要想成为一名出色的游泳运动员，不仅需要专业的技能和强健的体魄，还需要科学合理的膳食营养支持。为提高竞技水平，游泳运动员需要长期进行大负荷训练，合理的营养补充有助于训练后的身体机能恢复与体能储备，提高游泳运动员的身体素质，从而提高其运动成绩[1]。随着科技发展和营养学研究的进步，深入挖掘游泳运动员膳食营养的需求，并提出科学合理的建议具有重要意义。

　　1 游泳运动项目特点

　　1.1 呼吸方式的独特性

　　游泳时的呼吸方式与陆上运动存在本质区别。游泳运动员需要在水下闭气，通过嘴巴或鼻子进行呼吸，这种呼吸方式要求游泳运动员具备很高的呼吸控制能力和耐力[2]。

　　1.2 身体姿势与动作的多样性

　　游泳包括蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳等多种姿势，每种姿势都有其特定的动作要求，不同的动作和姿势需要游泳者具备良好的身体协调性和灵活性。

　　1.3 对体能要求较高

　　游泳是一项全身性的运动，需要运动员具备良好的耐力、力量、速度和柔韧性，由于水的阻力较大，运动员需要消耗更多的能量来完成动作，对体能要求较高。

　　2 游泳运动员合理营养膳食的积极意义

　　2.1 加速机体恢复

　　游泳运动员在高强度的训练和比赛中，肌肉组织会受到不同程度的损伤。合理的营养膳食能够为运动员提供充足的营养和能量，加速肌肉组织的修复和再生，从而加快机体恢复的速度。高质量蛋白质可以为运动员的肌肉提供足够的氨基酸，促进肌肉蛋白质的合成，加速肌肉修复和生长。维生素和矿物质也对机体恢复起着重要作用，可以清除体内的自由基，减轻肌肉组织的氧化损伤。锌、镁等矿物质则参与肌肉收缩和神经传导等生理过程，影响运动员的体能恢复。碳水化合物和脂肪则能够为运动员提供稳定的能量供应，避免运动中出现能量不足的情况，从而保证运动员在训练和比赛中的表现[3]。

　　2.2 保证训练强度

　　运动员在训练和比赛中需要保持高强度的体力输出，合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，可以为运动员提供稳定、持久的能量供应，确保运动员在长时间的训练中能够保持高效的能量输出[4]。此外，在高强度的训练中，运动员的肌肉会经历大量的收缩和松弛，容易造成肌肉疲劳和微损伤。合理的膳食摄入也可以为肌肉提供充足的营养和生长因子，促进肌肉的修复和再生，帮助运动员更快地恢复肌肉功能和力量，从而保证训练强度的持续性和稳定性。

　　2.3 提高运动表现

　　在游泳这项竞技运动中，运动员的运动表现直接决定了他们的成绩和荣誉。合理的营养膳食为游泳运动员提供了充足的身体燃料，以维持长时间、高强度输出的运动过程，确保运动员在比赛和训练中始终保持最佳的体能状态，从而提高运动表现。此外，运动员在比赛和训练中常常面临巨大的心理压力和紧张情绪，而膳食中的某些营养素（如色氨酸等）可以转化为神经递质血清素，有助于缓解焦虑情绪、提高注意力和专注力，帮助运动员更好地应对比赛和训练中的挑战，发挥出最佳的竞技水平[5]。

　　2.4 维持身体健康

　　游泳运动员在训练和比赛中需要承受巨大的身体负荷，可能会带来运动损伤，因此，保持身体健康对于他们来说至关重要。根据运动员的身体状况和训练需求合理安排膳食计划，可以确保运动员获得全面、均衡、适量的营养支持。例如，运动员在训练和比赛中需要消耗大量的能量和水分，通过摄入适量、均衡的食物，特别是富含膳食纤维的食物，可以促进肠道蠕动，维持消化系统的正常功能。蛋白质、维生素D、钙等营养素可以促进骨骼和肌肉的健康，提高身体的柔韧性和力量，从而减少运动损伤的发生[6]。

　　3 游泳运动员的营养需求

　　3.1 总能量需求

　　游泳运动员的总能量需求复杂而精细，涉及多个方面，包括训练强度、比赛频率、体重管理以及运动员的个体差异等。为确保游泳运动员在训练和比赛中能够发挥出最佳水平，必须满足他们的高能量需求。对于游泳项目来说，运动员的多个肌肉群协同工作，肌肉需要不断地收缩和放松，这需要大量的能量供应。运动员需要摄入足够的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、水果和蔬菜等，从而提供足够的能量。

　　3.2 糖类、脂类

　　对于游泳运动员来说，糖类（碳水化合物）和脂类（脂肪）是营养摄入中的两大核心要素，为运动员提供基础能量，关乎运动员的运动表现和身体健康。游泳作为高强度的有氧运动中，运动员的肌肉会优先利用糖原来产生能量，以维持运动的持续进行，因此，游泳训练和比赛中消耗的能量主要来源于糖类。

　　尽管糖类是游泳运动员的主要能量来源，脂类同样在营养膳食中占据重要地位。脂肪是一种高能量的营养素，每克脂肪可以提供37.6 kJ 的能量，远高于每克碳水化合物或蛋白质所提供的16.7 kJ能量。脂类还是构成细胞膜和维持良好激素水平的必需物质，对于游泳运动员来说，选择健康的脂肪来源尤为重要。游泳运动员应多摄入富含不饱和脂肪的食物，如鱼类、坚果、橄榄油和鳄梨等，有助于降低心血管疾病的风险，维持良好的心血管健康。

　　3.3 蛋白质

　　游泳训练和比赛中需要不断地使用肌肉发力，容易导致肌肉纤维产生微小损伤，摄入适量的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，促进肌肉的恢复和重建，防止肌肉疲劳和过度训练综合症的发生。蛋白质还可以促进肌肉的生长和发展，提高肌肉的质量和力量，提高运动员的游泳速度和耐力。然而，蛋白质的摄入量并不是越多越好，摄入过量的蛋白质会增加肝肾负担，影响机体正常代谢，甚至可能导致肥胖和心血管疾病等健康问题。因此，游泳运动员应该根据自己的体重、运动量等因素，合理安排蛋白质的摄入量。

　　3.4 水、电解质和盐

　　在游泳过程中，运动员会大量出汗，需要摄入足够的水来补充体内的水分损失，维持正常的生理功能。此外，摄入适量水还有助于调节体温、润滑关节和保护器官等。电解质也是游泳运动员运动过程中必不可少的营养物质，电解质主要包括钠、钾、钙、镁等离子，这些微量元素在维持体内水分平衡、神经传导和肌肉收缩等方面发挥着重要作用。在游泳过程中，运动员会因为出汗而失去一部分电解质，可能会带来肌肉疲劳、抽筋等问题，此时可以选择运动饮料、果汁或富含电解质的食品来补充电解质。

　　3.5 维生素和微量元素

　　充足的维生素和微量元素摄入对于游泳运动员至关重要。维生素D 能够促进人体对钙、磷等微量元素的吸收和利用，对于骨骼的生长和发育以及维持神经系统正常的兴奋性具有重要作用，是游泳运动员需要特别关注的维生素之一。由于游泳运动员需要经常进行水中训练，皮肤接触阳光的机会减少，可能会影响维生素D 的合成，通过饮食或补充剂可以确保足够的维生素D 摄入，满足身体对钙、磷的需求，促进骨骼健康。游泳运动员在长时间、高强度的训练中可能会面临缺氧状态，此时维生素E 的摄入尤为重要。维生素E 具有抗氧化作用，能够保护细胞膜免受自由基的损害，维持细胞的正常功能，促进血液循环系统的正常运行，提高身体的心肺功能和肌肉系统的耐受力。

　　4 游泳运动员合理营养膳食补充建议

　　4.1 加强运动员对营养知识的认知，树立合理的膳食观念

　　游泳运动员在运动场上追求卓越表现的前提是保证合理营养的膳食供应。水、电解质、盐、维生素和微量元素等都是运动员在训练和比赛中不可或缺的营养素，对于维持身体的水分平衡、能量供应、肌肉功能、骨骼健康以及免疫系统的正常运作等方面都具有至关重要的作用。游泳运动员需要不断学习补充营养知识，认识理解不同营养素对身体的影响，为自己制订个性化的膳食计划。游泳运动员应树立合理的膳食观念，关注膳食的均衡性、多样性和适量性，结合个人的运动量、体重、身体状况等因素来合理安排摄入量。例如，优先选择新鲜、健康、绿色的食物；摄入比例合理的各种营养素，避免某些营养素的过剩或缺乏；在大量出汗后，适量增加水分和电解质的摄入，以补充体内的损失。

　　4.2 优化运动员营养膳食结构，尊重运动员个体差异

　　对于游泳运动员来说，合理的膳食不仅是维持身体健康的基础，还是提高运动表现的关键。每位游泳运动员的营养需求都因年龄、体重、运动量等因素而异，应该考虑个体的特异性，为每个运动员量身定制膳食计划，同时不断优化运动员营养膳食的摄入结构。此外，膳食结构需要根据运动员的身体状况、训练计划和比赛相应地进行动态调整。可以在专业营养师的指导下制订详细的膳食计划，包括每日的热量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质摄入量的推荐值；明确早餐、午餐、晚餐和训练后补充的食物种类和推荐量，进行膳食和营养素摄入量的监测，确保运动员的膳食摄入符合计划要求。

　　4.3 制定合理的膳食管理和监督制度

　　制定合理的膳食管理和监督制度有助于规范运动员的膳食行为，保证他们能够获得符合训练和比赛需求的营养支持，引导运动员养成合理营养膳食的良好行为习惯。管理和监督措施应包括膳食计划、膳食结构、膳食种类等，指导运动员进行食物的选择、搭配，确保运动员能够摄入多样化、均衡和营养丰富的食物。此外，应该对运动员的饮食行为进行监督和指导，帮助他们养成良好的膳食习惯。此外，运动员需要定期向教练或营养师反馈自己的膳食情况和感受，进而根据运动员的反馈和监测结果，对膳食计划进行适时的调整和优化，以满足运动员的实际需求。

　　5 结语

　　总之，综合考虑游泳运动的特点和运动员的膳食需求，制订合理的膳食计划对于提高运动员的训练效果和竞技水平至关重要。要加强运动员对营养知识的认知，引导他们树立合理的膳食观念；优化运动员营养膳食结构，尊重个体差异；制定合理的膳食管理和监督制度，为游泳运动员提供更科学、更个性化的膳食建议。

　　参考文献

　　[1] 刘梦梦, 安珉柱. 浅析游泳运动员的膳食营养需求与补充[J]. 中国食品,2023(2):118-120.

　　[2] 程泽鹏, 李皑, 李志朋, 等. 上海市青少年游泳运动员膳食调查及血液指标的研究: 以黄浦区为例[J]. 当代体育科技,2022,12(13):28-33.

　　[3] 杜圣超. 湖北省少儿游泳运动员体能训练实施评估与需求发展导向研究[D]. 武汉: 武汉体育学院,2020.

　　[4] 许青. 拳击运动员合理营养与膳食设计[J]. 灌篮,2020(5):118-119.

　　[5] 乔侨. 游泳运动员膳食营养需求的研究进展[J]. 当代体育科技,2021,11(12):24-26.

　　[6] 龚茜. 游泳运动项目营养需求与膳食分析[J]. 游泳,2023(3):78-80.