欠沙滩一个好身材

　　阳光、海浪、沙滩、美女......椰树摩挲，热浪来袭！如此和谐的美景里，正在为身边穿着比基尼的她擦防晒霜的你，是该拥有一个啤酒肚腩还是六块腹肌，就不用再纠结答案了吧？！还沙滩一个好身材，是男人就该用腹肌说话！

　　为了即将到来的沙滩季，是时候提前做点准备了。

　　不要以为只有男人会注意女人的“S”曲线，有机会的时候，女人也会对男人的身材评头论足。沙滩假日，别指望松垮的腰线和小肚腩能让你获得美女青睐，流畅的肩膀线条、宽广的后背、强壮的前臂和清晰的六块腹肌，才是男人魅力所在。

　　和以往的认知不一样的是，女人看男人的时候先注意的是肩膀。在一项面对4万名都市白领女性的调查数据显示，女人对男人“评头论足”的时候，第一个关键点是肩膀，“雕塑般的肩膀”以21%的得票遥遥领先。其次是臀部。综合所有的“考评分数”，注重的重点从上到下依次为肩——腰——臀。

　　了解了这些关键信息，如果你想在接下来的沙滩季让自己出彩，那现在可以开始行动了！

　　我们为你精选出了一系列针对性的加强方法，只要你对完美身材的愿望足够迫切，我们担保，每一滴汗水都不会浪费。

　　雕塑般的肩膀线条

　　欣赏女人，中国传统的标准是“花容月貌”，欣赏男人，则叫作“猿臂蜂腰”。身材颀长、宽肩细腰是必须的。在室外看到一个完美“倒三角”形体的男人，女人都会忍不住多看两眼。所以，练出好身材，首先要做到“宽肩”。健美教练提示，拉宽肩膀，最快见效的办法就是宽握引体向上。

　　宽握引体向上

　　总体来说引体向上主要锻炼背部肌群，宽握引体向上主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。宽握引体向上，可以把背阔肌上部练出来。练习宽握引体向上会使背阔肌变宽，同时也能促进背部肌群。强悍的背阔肌能让你拥有V字形的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。

　　宽握引体向上水平是躯干力量以及核心力量的重要标志之一，因为其对于背部肌群和腹部肌群都有很高的要求，而背部肌群与腹部肌群一个防止身体后塌，一个防止身体前倾，对于保持体态、稳定躯干有着重要作用。宽握引体向上水平还是实战力量以及格斗力量的重要标志之一，因为其对于背阔肌，大圆肌，小圆肌，握力等格斗和实战中需大量使用的部位有很大要求，是MMA综合格斗的重要训练项目。

　　宽握引体向上的塑身效果非常好，强化练习能直接促进背部大面积的肌肉紧实成型，如果能辅以足够的蛋白质补充，还能迅速增肌，在1~2个月内就让你获得“倒三角”变化。

　　动作要领

　　1.宽握：双手握单杠的距离要比肩膀宽出10~15cm。

　　2.正手：反手更多刺激肱二头肌而不是背部肌肉。

　　3.动作要慢：尽量用锁骨触碰单杠，使背部肌肉受到足够充分的刺激。

　　4.抬头看天花板：此时背部自然出现一定的倾斜度，确保对背部的刺激完整、明显。

　　5.每次做到力竭为止，数量不重要，关键是让肌肉群确实受到刺激。

　　训练体验

　　宽握引体向上这个动作，在开始练习的时候还是非常艰难的。如果之前未经相关训练，在未经训练前很多人是无法完成一个标准的宽握引体向上动作的。笔者自己开始训练的时候，第一天练习时双臂根本无法弯曲，只能直着挂在单杠上。在经历了一个月艰苦卓绝的训练以后，才迎来了人生第一个完整的宽握引体向上，一瞬间成就感汹涌而来。不过，对比一个月前后的形体照片，练习一个月后，体态有了明显的改善。

　　精致的腰臀

　　帅哥的另外一个标准是“细腰”，当然，男人的细腰与女人的细腰完全不是一回事。尽管世界各地关于男人相貌的审美标准不一样，但对于身材却有相同的趋好，就是宽肩细腰。据说，是因为这种身材暗示男性上肢力量发达，善于狩猎。

　　这个“细腰”的标准是腰围与肩宽的比例为1：1.6；或者是腰围为身高的45%。另外一个标准是从侧面看，身材也是一个V形，这还需要你的肩膀和胸有足够的厚度，而且腹肌也符合比例。这个问题我们下边再来讨论。

　　除了宽肩，你需要一个很好的腰部线条，平板支撑是流行的方法。知名人士，如潘石屹、林丹等都对此颇有心得。经常久坐办公室的男人们，这个方法是不错的全面锻炼核心力量的方式。

　　平板支撑

　　平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，是公认的训练核心肌群最有效的方法之一。也就是说，它是一个复合性的锻炼动作。主要是增强腰部、腹部以及背部的稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。从塑形的方面看，平板支撑锻炼的主要效果是塑造腰部、腹部和臀部的线条。之外的好处是能够帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加清晰。

　　很多朋友可能都认为，腹部的隆起完全是由赘肉造成的，但实际上，内脏下垂也占了很大的原因。久坐缺乏运动，腹部深层肌肉疲软丧失张力，导致对内脏的支撑力下降，久而久之，脏器位置下移，反映到外观上，就是有了肚子。

　　这个时候，进行仰卧起坐和卷腹的动作，是没有效果的。因为这两个动作只能塑造腹部表层肌肉，产生肌肉隆起的视觉效果、增加躯干向外运动的力量，却不能直接作用于内脏。必须通过对腹部深层肌肉的锻炼，才能强化对脏器的支撑力度，慢慢矫正内脏位置，渐渐地让肚子缩回去。

　　动作要领

　　1.头部、上背、臀部保持一条直线。

　　2.臀部用力绷紧，保持紧张感，确保下腹部确实受力。

　　3.用意念控制腹部绷紧，想象肌肉收缩而不是挤出八块腹肌。

　　4.双脚分开与肩同宽，以脚尖支撑身体。

　　5.手肘位于肩膀正下方，注意肘关节和肩关节都要和身体保持直角。

　　6.想象脊椎在延长，保持呼吸匀称。

　　7.每一组保持至少30秒，每次训练4组，组间休息控制在20~60秒。

　　练习提示

　　如果一开始感觉过于困难，可以采用适当降低难度的姿势，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。无论如何，避免运动损伤才是第一位的。平板支撑练习没必要非要达到骆家辉的级别，达到锻炼效果即可。

　　平板支撑初级练习者，可采取每组15秒，一次做2组的频率；中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级练习者可采取每组1分钟，一次做3~4组，或每组2分钟，一次做2~3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。

　　像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能，例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势，以及在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。

　　正如其他健身动作一样，姿势正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。

　　六块腹肌的线条

　　腹肌的重要性不用多说，大家都懂的。如果你的标准是在沙滩上吸引美女的目光，你在腹部锻炼上的第一目标应该是减脂。因此你锻炼腹肌的目标，更准确的说法是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，保持漂亮的轮廓即可，不必强求6块整齐的腹肌形状。

　　腹肌锻炼的重点是腹直肌，我们可以分成两部分进行锻炼：

　　西西里卷腹—强化上腹

　　卷腹是最普遍的腹部运动之一，主要锻炼腹直肌上部。需要提醒的是，腹肌的关键是线条，而不是厚度，所以腹肌锻炼的关键并不是围度。

　　动作要领

　　1.仰卧在地上，双手持一个哑铃，将哑铃置于胸前，向上卷腹。

　　2.在动作顶点，手臂在头部上方伸直。

　　3.然后使哑铃有控制地、缓慢地下落。下落时，使双臂保持弯曲，与躯干保持在一条直线上。

　　4.做5组，每组4~6次，节奏为5010（下落5秒钟，最低点无停顿，上升1秒钟，顶点无停顿），组间休息3分钟。争取使腹肌保持紧张的总时间低于40秒，离心动作要慢，要有控制。

　　练习提示：做卷腹动作时，你需要注意让你的骨盆保持不动，如果骨盆移动了，就不是一个标准的腹肌训练动作。

　　仰卧抬腿—撕裂下腹

　　仰卧抬腿，主要锻炼腹直肌下部，有助于第五、第六块腹肌的塑造。

　　动作要领

　　1.平躺在垫子上、或者长凳上，对于肢体力量较弱的初学者，建议找一个能让双手抓住保持躯干稳定的地方。

　　2.做动作过程中，让上背和手臂都保持固定不动。

　　3.并拢且绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　　4.下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

　　5.复原下放双腿时，不要将其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

　　6.不要利用惯性完成动作，放慢速度依靠腹肌力量来控制。

　　练习提示

　　仰卧抬腿练习时腿部要始终保持伸直，如果有弯曲，就会导致臀部过多借力，训练不到位。腿举到与腹部呈90°即达标，也就是说只要感受到下腹部两块腹肌的收缩即可。

　　文/天空