MAN式“胸”器 夏日健身重头戏

　　夏天是人类穿衣服最少的季节，也是一个让姑娘们、小伙们有人欢喜有人愁的季节：有人装作无意地秀身材，有人鬼鬼祟祟地遮肥肉，更有人走街串巷去寻找各种漂亮姑娘来饱眼福的。

　　但是亲爱的小伙儿，当你得知那些个姑娘们爱得要死、你却不怎么待见的韩国长腿欧巴都能显露胸器，你再低头看到自己那两块围度上不到A罩杯级别、形状上填不满T恤更别说撑得开纽扣的小胸肌时，难道不会有一丝丝sad？燃烧吧小伙儿，有胸器的才是真男神，GEEK来教你如何一步步科学地练出MAN式胸器！

　　妹子先来看这边

　　咳咳，妹子们看到“MAN式”请先不要忿忿不平地说俺偏心，俺也是姑娘一枚。再退一步讲，俺写这篇文章主要是为了给妹子们争取福利的，才不会告诉你们寻找配图的时候盯着屏幕乐到别人以为是有了男朋友。其实男女的胸肌锻炼方式大同小异，女士优先。现在俺先来简单说一下妹子们锻炼时的注意点。

　　妹子练胸的目的简直不用多说，所以开门见山地告诉各位，乳房的位置在胸肌下沿偏外。大家可以主要以平板卧推和跪姿俯卧撑为主，稍稍加强前锯肌，可以起到固定和支撑的作用，就可以让胸部看起来更漂亮啦。如果想了解更多干货的话，就跟汉子们一起翻页看起来吧。

　　胸肌是怎么生长的？

　　网络上关于部位健身的动作讲解多如牛毛，文字、图片、视频都噼里啪啦说得贼详细。但是GEEK认为，只知道有哪些动作可以练胸肌、每个动作该怎么做是远远不够的——咱追求不只是“知其然”，还要“知其所以然”。所以GEEK要讲的不是千篇一律的动作讲解，而是真正的健身知识，让咱彻头彻尾地明白胸肌这玩意儿，明白自己训练中的每一步路，而不是做一个按照教程闷头苦练的傻小伙。

　　咱们都知道，胸肌有胸大肌和胸小肌之分。不过，因为胸小肌是被胸大肌覆盖的，所以平常说的锻炼胸部就是指的锻炼胸大肌。只知道这些还不够，咱们还要了解一下胸大肌的生长过程，知道哪儿先发育，才能合理安排锻炼计划，真正地科学健身。

　　健身圈儿的肌友们喜欢把胸肌这一大坨分成四个部分：外侧翼、胸下沿、上胸部和中缝。胸肌这几个部分里有一位最容易“欺负”的小朋友，就是外侧翼，紧跟着它出现的就是下缘沟。这两部分成型之后再继续锻炼的话，外侧翼会向中缝发展，下缘沟会由下往上发展，最后与上胸部和三角肌前束肌群相衔接，这时候你宽厚结实饱满的大胸器就彻底能够秀出门了。

　　外侧翼

　　关键词：宽距

　　推荐动作：宽距杠铃卧推、哑铃飞鸟

　　外侧翼是胸肌中比较好成型的部分，增强这一部分肌肉要以各种“宽距”动作为主，胸肌的训练动作总结起来就是“宽练外延，窄练缝”，双手的距离决定你会练到的v部位。

　　在这儿我还想提到一个看起来不该出现的词：飞鸟。“飞鸟”往往被人们定位成练习中缝的动作，但其实它的顶峰收缩很难掌握，大部分人的飞鸟动作都不是完全正确的。这样的飞鸟对中缝的作用不大，反而是对胸肌外沿的刺激比较大，所以现在肌友们会选择顺水推舟，直接拿这个动作练外侧翼了。

　　胸下沿

　　关键词：下斜

　　推荐动作：下斜哑铃卧推、臂屈伸

　　说到胸肌的中下部分，一个不得不提的经典动作就是平板杠铃卧推。它的好处在于负重大，可以刺激生长厚度。但悲剧的是，单纯平板杠铃卧推能发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，俗称“卧推胸”。以前巴西足联的现场就闯入过一位“裸奔哥”，特地找来给大家看，有图有真相。如果不想让“卧推胸”悲剧重演在你身上，在平板卧推的同时，一定要加入其他修饰胸肌下沿的练习，比如臂屈伸练习。

　　另外，锻炼胸肌的各种卧推动作躺的方式不一样，锻炼到的部位也会不一样。比如刚才被嫌弃的平板杠铃卧推，只要把躺下的平板换成斜板，让头部低于身体，它就变身成为可以对胸肌下沿产生刺激的下斜杠铃卧推了。

　　上胸部

　　关键词：上斜

　　推荐动作：上斜哑铃卧推

　　接着前面内容讲，要避免“卧推胸”悲剧，加强胸肌上部的练习也是重要的方法。上胸部是肌友们比较在意的一个地方，毕竟这块肌肉练起来之后可以撑得起衣服，属于穿着衣服就能看出身材气势的那款，毕竟咱们能脱掉衣服秀身材的机会相对不多嘛。

　　根据刚才对胸下沿练习的介绍，大概就猜出上胸部的练习方法了吧。胸下沿主要靠下斜练习，同理上胸部换成上斜练习就OK了，明白这些之后再去根据自身情况安排练习方式，so easy有木有。

　　中缝

　　关键词：窄距

　　推荐动作：窄距俯卧撑、窄距卧推

　　中缝是胸肌最后生长的一个部位，先有了罩杯才能有沟的这个道理你们懂，沟挤挤总会有的这个道理你们也该懂。所以，中缝的练习需要靠一些窄距动作练习来挤压。窄距对于卧推来说，就是两手相距2~3个拳头；对于俯卧撑来说，两手与肩同宽就行。练习中缝的窄距动作其实原理都一样，就是把胸肌往一块挤，只要你的胸肌厚度足够，每次挤压都能让你有一种胸肌碰撞在一起的快感。

　　Tips

　　1.重量 胸部训练的负重最好在胸肌最高负重的60%~80%，妹子们看到在女性杂志上看到的神马利用矿泉水啦、字典啦进行的负重只能算是个渣渣，很难有训练效果。

　　2.计划 前面介绍的训练方法有平推、斜推、飞鸟和俯卧撑，在制定训练计划时请在每单次至少练到两种，不要孤立练习，以求不要练出奇形怪状的跑偏胸。

　　3.卧推 卧推下放时杠铃（或哑铃）的位置也是有讲究的，上斜卧推是下放到锁骨，平板卧推下放到乳头，下斜卧推下放到乳头下面3cm的位置。

　　4.拉伸 肌肉都是围绕着筋生长的，拉筋一方面能让肌肉的形状更饱满更漂亮，另一方面能够避免第二天的肌肉酸痛。俺第一次练胸的时候忘了拉伸，结果之后的一个礼拜都胸痛到无法呼吸，这种痛我不想让你也懂。

　　5.坚持 网上总有人练一段时间之后开始晒对比图，如果你练的没有他们快，不用着急，不用怀疑，接着练就是。他们就是因为比常人快才会去晒，才会引起众人惊讶的。

　　文+图=贾大方

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