爬坡的魅力 上坡入门书

　　所谓“爬坡”，就是登山，也是骑行中魅力最大的一部分。就拿北京来说，妙峰山、解字石、东方红、潭柘寺、虹井路、东北口，每到周末尽是来挑战的骑友，为什么爬坡会有如此大的吸引力，这绝对不是一两句话可以说明白的，但是我可以负责任地说，爬坡，绝对是最能给你满足感、成就感的。

　　1.成就感

　　爬坡完全是与自己的对抗，赤裸地感受自己的呼吸，每次回头看过来路，才发现已经爬了如此的高度。

　　2.门槛低

　　无论你骑车多久，都可以参加爬坡赛，由于上坡的速度一般并不会太快，所以出危险的概率很低，受伤几率不大。

　　3.自力更生

　　平路比赛时可以躲在大集团中来避开风阻，而爬坡几乎与风阻无关，团队的作用也就不那么重要了，可以说完全是个人实力的体现。

　　4.爬上顶峰的风景

　　任何山峰，无论高低，只要能被称作是一个山峰，那么它的顶峰必定有雄伟、壮阔的美景，虽然爬坡中一般人都无暇欣赏风景，但是到顶之后，那种一览众山小的心境，是无法形容的。

　　5.超乎日常的紧张

　　每次在坡底准备出发时，任谁都会感到些许的紧张，爬坡的过程中更是如此，任何一个车手都会害怕身后的小身影越来越近，最终从自己身边超过去。

　　6.督促你不断进步

　　爬坡可以说是最容易以时间来评判的项目，有些许的进步，都会体现在时间上。所以只要你努力训练，一定会得到回报，亲身体会自己的进步，那种成就感绝对无与伦比。

　　在认识了爬坡的魅力之后，我们就来看看爬坡中的那些技巧吧。不过爬坡的相关技术和技巧还是非常多的，我们这里只探讨一些基本的项目，希望能对初学者的爬坡有所帮助。

　　正确的爬坡姿势

　　姿势是非常重要的基础环节，如果姿势不正确，身上的很多部位，比如脖子、肩膀是非常容易感到疲劳的。疲劳感一旦来临，别说快速爬坡了，继续骑车的心情都会受到影响。不过，真正所谓的正确姿势，并不是那么容易做到的，尤其是有些车友有不止一辆车，或者经常借用别人的自行车，姿势就更不容易规范。所以，我们这里也只是告诉大家基本的姿势设定方法。

　　首先，我们把条件设定在车架尺寸、坐垫高度和车把高度都已经在专业的技师为车主完全调整好的情况下，之后再来谈姿势的问题，因为，如果这些数值都不合适的话，姿势的正确与否根本无从谈起。

　　设定位置时，我们先让上身笔直地坐在坐垫上，肩膀放松，之后身体自然伸向车把，这期间要完全依靠腰腹的力量，直到双手自然地到达车把的握把位置，这也就是最简单的规范姿势的方法。注意双手握住车把后不要将身体的重量施加在车把上，这是最容易让姿势变形的举动。

　　在理想的骑行姿势下，由于手臂基本处于放松状态，相对对腰部和背部的压力会更大。所以很多车友在慢速骑行时，会不知不觉把力量放在双手上，时间长了，会造成手部很麻，长此以往，你的骑行水平便会原地踏步。

　　学会摇车

　　摇车是短时间加速最有效的方式，一般在比赛中的起点发车启动时，以及终点冲刺时用的较多。其实，在爬坡时站起来摇车，也是很重要的技术动作之一。摇车时人的重心前移，身体处于站立姿势，除了更利于发力，还可以缓解臀部压力。

　　摇车的技术动作也很简单，双手紧握车把外端，肩膀向前移，但最好不要超过把立的相对位置，臀部提起身体前倾，用力踩踏即可。要领就是“车摇，人不摇。”就是人的肩膀双臂保持相对稳定的姿势，控制重心和稳定方向，而双腿和腰部可以有节奏的运动，大力蹬踏！踩踏时最大的发力其实是体重加上大腿的力量。

　　要注意的是，摇车不适合在弯道使用，原因如下：摇车时重心偏向于车子前半身，人身体上半身在掌握车子主体重心，摇车发力狠猛，车辆加速很快，右转或者左转，容易让重心发生偏移，后轮容易与地面发生脱离，容易摔倒。

　　高效的爬坡节奏

　　很多车友在爬坡时只知道用力去踩踏，殊不知，这是在透支宝贵的体力，当肌肉支持不住的时候，任你有天大本领，也无力回天了。所以，爬坡时，选择高踏频的骑行节奏，对于我们提高爬坡水平很有帮助。

　　举个简单的例子，要搬100kg的砖头上楼，如果一个人想一次搬上去几乎是不可能的，分为两次，每次50kg，还是有希望完成的，如果分成10次，每次10kg的话，应该每个人都能完成。这也就是提高踏频，减少每一次踩踏压力的意义。

　　同时，高踏频的骑行对于心肺功能也提出了更高的要求，所以不能一味地提高踏频，每个人都有适合自己的踏频节奏，可以完美平衡肌肉和心肺压力，这就一定要车友自己亲身去体会，才能找到答案。本刊也在上一期制作了专门针对高踏频骑行的专题，感兴趣的车友可以参考。

　　爬坡路线的选择

　　行进路线的重要性经常被人忽略，不同类型的选手，也要依据自身的体能状况来选择不同的行进路线。爬坡赛中更是如此，比如妙峰山这种级别的山，同一个人在比赛中采取不同的路线策略，最后的成绩可能会差上几分钟，甚至10分钟。

　　靠内侧路线

　　力量型的选手一般推荐选择靠内侧路线，相比起来会更加费力，但是距离最短。需要注意的是，虽说是较为靠近内侧骑行，但其实是在中线较靠近内侧的位置，因为过分靠近路边，容易因为陡坡而失去对车的控制，尤其是和别的车手并驾齐驱时，更容易失速。

　　靠外侧路线

　　高踏频和节奏型选手推荐选择靠外侧路线，外侧路线由于相对距离更长，坡度也没有内侧那么陡，更利于高踏频的选手维持踏频和保持骑行节奏。

　　弯道加速策略

　　爬坡中在身边没有人的路段，也可以采用内切的路线。在进入坡道前就开始加速，之后以外侧-中央-内侧的路线行进，可以更好地维持一定的速度。在入弯以后，可以维持住速度甚至加速，可以为下一个弯道准备更多的动能。

　　每个选手都有适合自己的爬坡路线策略，初级的爬坡选手，要选出适合自己的策略其实也很简单，在相同的一个坡道分别采用外侧、内侧和中央路线策略分别骑一次，最后根据自己的成绩，来决定哪种策略最适合自己。另外，需要注意的是，参加爬坡赛的时候，要注意其他车手的路线，不要突然强行并线，以免发生意外。

　　文/阿信 图/Eric