对抗临场紧张，您可以这样做

“别紧张！”“我更紧张了…”

临场焦虑，对成长于应试教育环境的我们来说，它是无数人从小到大的噩梦。焦虑会⸺（ 1 ）占据大脑记忆体，让大脑无暇关注眼前的任务。（ 2 ）让人们过分关注自己，无法从他人的视角思考问题。（ 3 ）让我们不自信，转而依赖他人，即使他人的意见并不靠谱。（ 4 ）因为这些原因，临场焦虑会让人们表现失常（参考附表如右）。

如何避免或缓解临场之时的焦虑呢？很多我们直觉上认为有用的办法，其实并没有用。例如，刻意抑制焦虑被证明反而会增加焦虑。另一些办法被证明行之有效，但却不容易实施。例如：写下当时的感受可以有效缓解焦虑，但有些场合并不方便书写；对焦虑情绪重新评估，有可能发现焦虑背后其实是兴奋，但对于重度焦虑而言，却很难将其评估为另一种情绪。

顶级运动员的强迫症？

哈佛大学教授 Brooks 与其同事发现，应对焦虑，有一种古老的方法，它行之有效且简单易行，那就是仪式。自古以来，人类就十分重视仪式，例如古人在弹琴前要净手、端坐、肃容、齐足等。在当今，很多人会以仪式来应对焦虑，这些仪式不一定是宗教仪式。以运动员为例，著名网球运动员小威廉姆斯总是将浴室拖鞋带到赛场，一发前拍球五次，二发前拍球两次。“超级丹”林丹每次比赛都必须要带六支手感一样的球拍，即使最多只会用到 2 ～ 3 支球拍。仪式感最强的运动员当属网球名将纳达尔，赛前必须要洗一个冷水澡，必须拿着一把球拍走进球场，摆放在场边的水瓶，商标必须面向他所在一边的底线。

以上这些举动有三个共同特点构成了仪式：① 固定的程式；② 具有象征意义；③ 没有明显的功能。

后两点可以把仪式和其他一些常规化的举动例如习惯区分开来。习惯具有切实的功用而不一定有象征意义，例如菲尔普斯入场前习惯转三圈手臂，可以起到拉伸肌肉、提高灵活性的作用。而仪式中的一些行为只有象征意义而没有什么切实的功能，例如纳达尔赛前洗冷水澡并没有何种实际功效，只是为了让自己感觉焕然一新。

仪式的作用—四大问题，一个对策！那么这些稍嫌刻板和繁琐的仪式，是否真的有助于缓解焦虑呢？ Brooks 等认为，临场仪式有四个方面的作用：

1 ） 仪式中如小威拍球五下这类重复动作满足了人们对于秩序的基本需求，由此而来的控制感可以缓解焦虑。

2 ） 仪式活动可以分散注意力，让人们不去注意那些担忧和焦虑。

3 ） 在仪式提供的象征意义面前，人们在任务中的表现如何，乃至人们自己都已不再那么重要，因此对表现的焦虑自然也就得以缓解。

4 ） 仪式具有安慰剂作用。不管仪式本身是否真的有用，只要当事人相信仪式的力量，就能缓解焦虑，提升表现。

在验证上述观点之前， Brooks 等首先调查了人们在生活中仪式的使用情况，调查发现：在容易焦虑的场合进行仪式活动相当普遍，很多仪式并非宗教或习俗仪式。之后他们做了 4 个实验验证了仪式能够缓解焦虑提升表现。

实验场景 1 ⸺ 公开唱歌

研究者分别进行了两次实验，实验 A 对比有仪式和无仪式情形，实验 B 增加了尝试冷静的情形。在有仪式的情形中，参与者执行如下仪式“在纸上画出当前感受、撒上盐，大声地从 1 数到 5 ，再把画揉成团扔到垃圾桶”。在无仪式的情形中参与者安静的坐 1 分钟，在尝试冷静的情形中，参与者被要求尽可能的冷静下来。之后参与者在一个陌生人（实验 A ）或是一群陌生人（实验 B ）面前演唱美国歌曲“不要停止相信”。最后实验人员收集参与者的主观焦虑（实验 A ）、客观焦虑（实验 B ，以心率来反映）、卡拉OK 系统给出的演唱评分等信息。

• 结果发现：在两个实验中，与没有仪式或尝试冷静的参与者相比较，执行仪式的参与者体验到较少的焦虑，歌唱的准确性更高。

实验场景2 ⸺ 数学考试

实验 2 检验降低焦虑是否为仪式提升表现的唯一方式。考虑到公开歌唱除了引发表现焦虑还会引发社交焦虑，实验 2 采用数学考试这种只会引发表现焦虑的任务。 401 名成人被随机分配到低焦虑有仪式、高焦虑有仪式、低焦虑无仪式以及高焦虑无仪式这 4 种情形之中，并完成相同的数学计算题目。• 结果发现：在高焦虑情形下，相比没有进行仪式的参与者，进行仪式的参与者数学测验成绩更好。而在低焦虑情形下，不管是否进行仪式，参与者的数学测验成绩没有明显差别。

实验场景3 ⸺ 随机分配

实验 3 检验仪式的象征性意义的作用。120 名成年人被随机分配到有仪式、随机行为、无仪式的情形之中。

• 结果发现：相比没有进行仪式的参与者，履行仪式的参与者数学测验成绩更好；而完成随机行为的参与者并没有比没有进行仪式的参与者表现出更高的数学测验成绩。

实验场景4 ⸺ 控制感知

89 名成年人参与了实验，被随机分配到了有仪式和无仪式组。

• 结果发现：相比没有仪式行动，仅仅将一些行动定义为“仪式”，就能提高参与者的数学测验成绩。而将这些行为称为随机行为则不会带来比无仪式情形下更高的数学成绩。此外，相比将这些举动称为随机行为，将其称为仪式参与者就能体验到更少的焦虑。而控制感知并非仪式影响个人表现的另一途径。