三级跳远运动员合理膳食营养研究

　　王献鹏

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

　　摘　要：三级跳远是田径运动中一项由跑、跳、跃相结合的运动项目，对运动员的速度、力量、协调性、技术要求极高。合理的膳食能够为三级跳远运动员提供充足的能量和营养，支持其高强度训练和比赛，提升运动表现。本文根据三级跳远运动员的运动特点，深入探究三级跳远运动员所需的营养物质，并提出合理膳食建议。

　　关键词：三级跳远；合理膳食；运动员营养

　　三级跳远作为一项田径运动项目，强调运动员的爆发力与持续力量，以及在空中和地面上的动作转换能力[1]。其特点体现在运动员需连续完成3 次有力的跳跃动作，要求运动员具备出色的速度、力量与协调性。科学合理的膳食计划能够保证三级跳远运动员在训练和比赛中维持最佳体能状态，从而有效增强运动表现，取得优异的成绩。

　　1　三级跳远运动员的运动特点

　　1.1　身体协调性

　　三级跳远包括单足跳、跨步跳和跳跃3 个连续的动作阶段。运动员需要在每个阶段之间实现流畅的转换，确保动作之间的衔接自然、连贯，这要求运动员具备出色的身体协调性，能够在高速助跑后迅速调整身体姿态，以适应不同跳跃阶段的需求。具体表现在以下方面。①肢体的协调配合。在三级跳远过程中，运动员的四肢需要协调配合，以实现最佳的跳跃效果。例如，在起跳时，运动员需要迅速收缩腿部肌肉，同时保持上半身的稳定；在跨步跳和跳跃阶段，则需要控制好身体的重心和平衡。②技术动作的精确性。三级跳远的技术动作非常复杂，要求运动员在高速运动中准确完成，运动员需要具备出色的身体协调性，以确保技术动作的精确性和一致性。

　　1.2　平衡能力

　　在三级跳远项目中，运动员需要快速地完成3 次连贯的跳跃。在每次跳跃的腾空阶段，运动员必须具备良好的平衡能力，以控制身体姿态，确保能够正确地完成后续的技术动作。具体表现在以下方面。①保持身体重心稳定。在三级跳远过程中，运动员需要保持身体重心的稳定，以避免在跳跃过程中出现前旋、侧翻等失衡现象，这要求运动员具备出色的平衡能力，能够在跳跃过程中迅速调整身体姿态，保持重心的平稳。②应对外界干扰。在比赛中，运动员可能会受到风向、场地条件等外界因素的干扰，因此运动员需要具备强大的平衡能力，以应对这些干扰，确保跳跃动作的稳定性和准确性。

　　1.3　力量和爆发力

　　三级跳远运动员需要具备强大的下肢力量和核心力量，这是完成高质量跳跃的基础。下肢力量主要体现在腿部肌肉的收缩能力上，运动员通过强有力的腿部蹬地动作，可以产生足够的推力，使身体获得足够的初速度和跳跃高度。核心力量有助于运动员在跳跃过程中保持身体稳定，控制身体姿势，从而更有效地利用力量进行跳跃。而爆发力是三级跳远运动员另一项关键的身体素质，是指在短时间内迅速产生最大力量的能力，它决定了运动员在起跳瞬间能够释放出的能量大小。三级跳远运动员需要在短时间内迅速完成助跑、起跳和空中动作等过程，这就要求运动员必须具备出色的爆发力，因为爆发力直接影响跳跃的远度和高度。为了提升爆发力，运动员需要进行下肢和全身的力量训练，如蹲跳起、负重半蹲跳、立定跳远等，以及速度力量训练，如快速蹲跳、计时跳跃等。

　　1.4　技术

　　三级跳远要求运动员在助跑后连续进行3 次不同形式的跳跃，包括单足跳、跨步跳和跳跃，而每次跳跃都需要运动员掌握不同的技巧，如单足跳时起跳有力、身体向前，跨步跳时保持身体平衡和延长跳跃距离，以及最后一跳时全力向前冲刺。具体表现在以下方面。①单足跳。起跳后，运动员进行单足跳，此时需保持身体平衡，起跳腿迅速收起，摆动腿向前摆动，为跨步跳做准备。②跨步跳。在单足跳后，运动员进行跨步跳。此时，摆动腿着地，形成支撑，起跳腿迅速向前摆动，与摆动腿配合完成跨步动作。跨步跳时，运动员需保持身体重心前移，以便为最后一次跳跃提供足够的动力。③跳跃。在跨步跳后，运动员进行最后一次跳跃。此时，双腿同时起跳，身体充分伸展，以获得最大的跳跃距离。落地时，运动员需保持身体平衡，双脚同时着地。

　　2　三级跳远运动员合理膳食营养需求

　　2.1　高能量需求

　　三级跳远是一项短时高强度的运动项目，每个跳跃动作的持续时间很短，但需要在极短的时间内爆发出强大的力量，导致运动员在训练和比赛中需要消耗大量的能量。为了满足这种需求，可以摄入富含碳水化合物的食物，如米饭、面条、面包等主食，以及水果和蔬菜中的天然糖分。摄入足够的碳水化合物有助于维持血糖稳定，避免低血糖引起的疲劳和注意力不集中等问题[2]。对于三级跳远运动员，每天的碳水化合物摄入量通常占总能量摄入的50% ～ 60%，即6 ～ 10 g·kg-1 bw。在赛前，应适当增加摄入量以储备糖原。在日常训练和比赛日，应根据时间和强度在训练前、中、后适当补充碳水化合物。食物选择上，推荐全谷物、杂豆类、根茎类蔬菜和水果等富含复合碳水化合物的食物，避免过多摄入精制糖。

　　2.2　高蛋白需求

　　蛋白质是构成肌肉的基本物质，摄取充足的蛋白质对于修复受损的肌肉纤维大有裨益，并可促进肌肉的增长。三级跳远运动员在训练和比赛中，肌肉会经历大量的收缩和伸展，这会导致肌肉纤维的微损伤[3]。为了修复这些损伤并促进肌肉生长，运动员需要摄入足够的蛋白质。建议运动员每天的蛋白质摄入量控制在1.2 ～ 2.2 g·kg-1 bw，摄入时间应分散于全天，特别是在训练前后，以确保肌肉得到持续的氨基酸供应。食物来源应多样化，包括动物性食物（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶）和植物性食物（如大豆、豆制品、坚果、种子），以维持均衡的营养摄入。

　　2.3　低脂肪需求

　　脂肪是运动员体内重要的能量储备物质。在长时间、高强度的训练和比赛中，当碳水化合物的储备不足时，脂肪会被分解成脂肪酸，并通过氧化过程释放出大量的能量，为运动员提供持续的能量供应[4]。对于高水平三级跳远运动员来说，其需要保持健康的体重和身体成分，因此膳食需求应是低脂肪的食物。运动员可以通过选择低脂肪的食物，如瘦肉、低脂奶制品、水果和蔬菜等，减少脂肪的摄入，避免摄入过多的油炸和高脂肪食品。

　　2.4　水分和电解质需求

　　水分和电解质能够调节体温、促进物质代谢、润滑关节[5]。三级跳远运动员因高强度活动而大量出汗，导致体液和电解质大量流失，及时补充水分和电解质能预防脱水和电解质失衡，这是保障运动员健康、防止运动损伤的基础。在训练和比赛中，建议运动员赛前提前2 ～ 3 h 开始适量补水，比赛开始前15 ～ 20 min 再补充一次，避免一次性摄入过多。同时，通过食物或运动饮料适量补充电解质，如钠、钾等，以维持体液平衡和肌肉功能，为比赛做好充分准备。需要注意的是，每个运动员的体重、排汗量存在差异，因此对于水分和电解质的需求也不一样，运动员应根据自身实际情况进行适量补充。

　　2.5　维生素和矿物质需求

　　摄入足够的维生素和矿物质是三级跳远运动员维持身体健康、提高运动表现和促进恢复的关键。摄入足够的维生素有助于减少肌肉疲劳、促进肌肉修复、支持能量代谢和神经系统功能。同时，铁、钙、钾、钠和锌等对维持血红蛋白水平、骨骼健康、体液平衡、神经肌肉功能和免疫系统功能至关重要。为了实现这些营养物质的均衡摄入，运动员应该注重食物的多样性，通过均衡饮食和个性化调整来确保足够的维生素和矿物质摄入，以满足训练和比赛需求。

　　3　三级跳远运动员合理膳食营养的建议

　　3.1　强化合理膳食营养观念，深化相关理论知识教育

　　为加强三级跳远运动员的合理膳食，可以在训练计划中融入营养教育课程，定期邀请营养学专家或营养师为运动员进行专题讲座，讲解最新的营养研究成果和实际应用案例，提高运动员对膳食营养知识的理解和重视程度。同时，可以建立营养咨询平台，为运动员提供长期的营养咨询服务，解答其在膳食选择、营养补充等方面的疑问，并提供个性化的营养建议。运动员之间可以建立膳食监督小组，鼓励相互分享膳食计划、交流心得，形成积极向上的膳食文化氛围。此外，还可以通过社交媒体、体育赛事等渠道，加强对膳食营养知识的宣传和推广，提高社会对运动员膳食营养问题的关注度和重视程度，为运动员创造更加良好的营养环境。

　　3.2　构建合理膳食监督与反馈机制，确保饮食健康无忧

　　为了构建三级跳远运动员合理膳食监督与反馈机制，确保饮食健康无忧，可以从以下几个方面入手。①定期检查与监督。定期对运动员进行营养状况检查，包括体重、体脂率、肌肉量等指标，以及血液生化指标如血红蛋白、铁元素等，以评估膳食计划的实施效果。②膳食记录与评估。要求运动员记录每日膳食摄入情况，包括食物种类、数量等，并定期提交给营养师进行评估。营养师根据评估结果，对膳食计划进行调整和优化。③运动员及教练员反馈。鼓励运动员主动反馈膳食计划的执行情况、口味偏好、饱腹感等信息，以便营养师根据运动员的反馈进行个性化的调整。教练团队也应关注运动员的训练状态和体能表现，及时向营养师反馈运动员在训练中的能量消耗和营养需求变化，以便营养师根据训练强度调整膳食计划。

　　3.3　科学规划饮食，打造均衡饮食结构

　　三级跳远运动员需要充足的能量来支持高强度的训练和比赛，运动员应根据个人体重、训练强度和目标来估算每日总能量需求。碳水化合物应占总能量的50% ～ 65%，建议选择全谷物、杂豆类等富含复合碳水化合物的食物。蛋白质占总能量的15% ～ 20%，来源包括肉类（尤其是瘦肉和鱼类）、鸡蛋、牛奶和豆制品等。脂肪占总能量的20% ～ 30%，建议选择富含不饱和脂肪的食物，如坚果、鱼类和橄榄油等，避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪。运动员还应养成定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食和过度节食。每日饮食应分为多餐制，如三餐加2 次加餐，以保持血糖稳定和能量供应，在规划三餐时，早餐应提供持久能量，午餐应富含蛋白质和纤维，晚餐则应选择易于消化的食物，避免肠胃不适。

　　总体而言，运动员应根据个人情况调整饮食计划，如增肌阶段增加蛋白质和热量摄入，减脂阶段则减少热量并增加膳食纤维。通过精确规划与执行营养膳食计划，可以确保三级跳远运动员获得全面均衡的营养物质补给，充分满足运动员对能量与营养的高要求，从而在比赛中取得优异成绩。

　　4　结语

　　三级跳远是一项对运动员的助跑速度、腿部力量以及动作完成质量、身体平衡能力有极高要求的田径运动。而合理的膳食对于三级跳远运动员维持最佳运动状态和取得优异成绩至关重要。因此，通过科学合理的膳食安排，保障运动员在日常训练中获取充足的能量，是高效完成训练任务、取得优异运动成绩的重要基石。

　　参考文献

　　[1] 王一秀. 三级跳远项目体能训练方法与手段研究[J]. 体育师友,2019,42(6):16-18.

　　[2] 李丹. 体育运动结合食品营养的保健综合路径探索[J]. 食品与机械,2023,39(11):241.

　　[3] 邢坤权. 食品营养健康理念与体育训练结合研究[J]. 中国食品,2023(18):87-89.

　　[4] 夏飞, 卢涛, 顾鑫, 等. 食品营养搭配对体育运动员身体机制的影响[J]. 中国食品工业,2023(18):126-128.

　　[5] 李占钊. 运动员的合理膳食研究[J]. 中国食品,2022(14):124-126.