青少年足球运动员的营养需求与膳食策略

　　贾明春，王　行

　　（四川省阆中师范学校，四川南充 637400）

　　摘　要：本文分析了青少年足球运动员的营养需求，提出了青少年足球运动员的膳食策略，旨在解决青少年足球运动员个性化膳食计划和营养教育的实施难题，为提高运动员的运动表现和健康水平提供有益参考。

　　关键词：青少年；足球运动员；营养补充；膳食策略

　　青少年足球运动员处于生长发育的关键阶段，其营养需求与成年运动员有所不同。合理的营养补充不仅可以满足其生长发育和运动训练的需求，还可以提高运动表现，预防运动损伤，促进身体健康发展。因此，探讨青少年足球运动员的营养补充策略具有重要意义。

　　1　青少年足球运动员的营养需求分析

　　1.1　基础能量需求及计算方法

　　基础能量需求是指维持青少年足球运动员正常生理功能和运动训练所需的最低能量。其计算方法主要基于个体的基础代谢率，考虑到青少年的年龄、性别、体重和体脂率等因素。青少年足球运动员的能量需求较普通青少年要高，以满足其高强度、高频率的训练和比赛。

　　1.2　宏量营养素摄入比例与选择

　　宏量营养素是青少年足球运动员所需营养的三大基础，具体包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。每一种都在运动员的膳食中发挥着不可或缺的作用。

　　1.2.1　碳水化合物

　　对于青少年足球运动员来说，碳水化合物是其主要的能量来源。足球是一项高强度的运动，需要不断地冲刺、跑动和跳跃，都依赖于体内的糖原储备。为了确保稳定的能量供应，运动员的膳食中应有50% ～ 60% 的能量来自碳水化合物。特别推荐的是复合碳水化合物，与简单糖相比，能提供更持久的能量并有助于维持血糖稳定。碳水化合物的优质来源包括全谷类、豆类、蔬菜和水果。

　　1.2.2　蛋白质

　　蛋白质在青少年足球运动员的膳食中占据核心地位。蛋白质不仅参与肌肉的恢复和增长，还是许多生物活性物质，如酶、激素和抗体的基本原料。为了确保正氮平衡并支持肌肉合成，建议蛋白质摄入占总能量的15% ～ 20%。瘦肉、鱼、蛋、奶制品和豆类不仅蛋白质含量丰富，氨基酸组成还与人体接近，且利用率高。

　　1.2.3　脂肪

　　尽管脂肪在能量代谢中不如碳水化合物和蛋白质活跃，但它仍是重要的营养素。脂肪不仅是次要的能量来源，还是许多维生素（如维生素A、D、E 和K）的溶剂，帮助吸收和利用。青少年足球运动员的脂肪摄入应占总能量的20% ～ 30%。不饱和脂肪是更好的选择，其有助于维持心血管健康。脂肪的优质来源包括橄榄油、鱼油、坚果和种子。

　　1.3　微量营养素在运动中的作用与需求

　　微量营养素在青少年足球运动员的膳食中具有至关重要的作用，尽管其需求量较小，但对于优化运动表现和促进身体恢复具有不可忽视的影响。

　　（1）铁是一种关键的微量营养素，在体内参与氧的转运和利用过程。对于青少年足球运动员而言，高效的氧供应和利用能力是提高运动表现和延缓疲劳的关键。缺铁可能导致贫血和疲劳等问题，从而影响运动员的训练效果和比赛表现。为了保证铁的充足摄入，建议青少年足球运动员增加摄入富含铁质的食物，如瘦肉、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食物。此外，维生素C 的摄入也有助于提高铁的吸收率，建议合理搭配富含维生素C 的食物，如柑橘类水果、草莓和红辣椒等。

　　（2）钙和维生素D 是维持骨骼健康的重要营养素。青少年足球运动员的骨骼处于生长发育阶段，足球运动中的高强度跑跳和碰撞也会对骨骼造成一定的冲击。保证钙和维生素D 的充足摄入至关重要。富含钙质的食物包括奶制品、豆腐、小鱼干和绿叶蔬菜，而维生素D 则主要通过阳光照射皮肤合成。建议青少年足球运动员增加户外活动时间，合理摄入富含钙质的食物，并根据需要适量补充维生素D 补充剂，以维护骨骼健康和预防应力性骨折等运动伤害。

　　（3）B 族维生素在能量代谢中发挥着重要作用。足球运动员需要高效的能量代谢系统来支持高强度的训练和比赛。B 族维生素参与糖、脂肪和蛋白质的代谢过程，有助于减轻疲劳感、提高运动时的精神状态和专注度。富含B 族维生素的食物包括全谷类食物、瘦肉、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。合理搭配这些食物，可以确保运动员获得充足的B 族维生素，从而优化运动表现和加速恢复过程[1]。

　　2　青少年足球运动员的膳食策略

　　2.1　遵循平衡膳食原则

　　平衡膳食对于满足青少年足球运动员的全面营养需求至关重要。为了实现平衡膳食，运动员和营养师应遵循以下原则，确保获得所需的营养素，维持健康的体重和身体状态。

　　（1）多样性原则。运动员的膳食应包含多种食物，以确保摄取各种营养素。不同食物提供不同种类和量的营养素，多样性是获得全面营养的关键。建议青少年足球运动员摄入不同颜色的蔬菜和水果、全谷类食物、健康蛋白质来源（如鱼、瘦肉、豆类和坚果）以及富含健康脂肪的食物（如橄榄油和鳄梨）等。

　　（2）适度性原则。青少年足球运动员的能量消耗较高，需要调整食物摄入量以满足其营养需求。合理控制总热量摄入，避免过量摄入导致体重增加或摄入不足影响训练和恢复。通过定期评估运动员的能量消耗，并根据个体差异进行调整，可以实现适度的能量摄入。

　　（3）均衡性原则。在宏量营养素的摄入方面，运动员应合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。碳水化合物是主要的能量来源，应占据较大比例，但要选择优质的复合碳水化合物，如全谷类食物、蔬菜和水果。蛋白质对于肌肉恢复和增长至关重要，要确保摄入足够的优质蛋白质，如鱼、瘦肉、豆类和奶制品。脂肪也是必需的营养素，但要选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油和坚果。

　　（4）营养密度。运动员应选择富含微量营养素和纤维的食物来满足营养需求，同时应优先选择新鲜、天然的食物，而不是加工食品和高糖饮料。例如，深色蔬菜和水果通常富含维生素和矿物质，全谷类食物提供丰富的B 族维生素和纤维，而豆类和坚果则是优质蛋白质和健康脂肪的良好来源[2]。

　　2.2　参照运动员膳食指南的建议

　　（1）能量摄入建议是运动员膳食指南的核心内容之一。根据运动员的训练强度、比赛频率和体重管理目标，指南会提供相应的能量摄入范围。例如，对于高强度训练的运动员，其能量需求相对较高，需要增加适量的、健康的碳水化合物和蛋白质的摄入。此外，合理控制脂肪的摄入也有助于维持能量平衡和体重管理。

　　（2）宏量营养素的比例也是膳食指南中的重要内容之一。指南通常建议运动员的膳食中碳水化合物应占总能量的50% ～ 60%，以提供足够的能量支持训练和比赛。蛋白质应占总能量的15% ～ 20%，以确保肌肉的恢复和增长。而脂肪则占总能量的 20% ～ 30%。青少年足球运动员应优先选择健康的不饱和脂肪来源，以满足身体对脂溶性维生素和细胞功能的需求。

　　（3）微量营养素的摄入也备受关注。微量营养素如铁、钙和维生素D 等与运动表现密切相关。铁是氧转运和利用的关键营养素，对于提高运动表现和延缓疲劳至关重要。富含铁质的食物包括瘦肉、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食物。钙和维生素D 对于骨骼健康和预防应力性骨折具有重要作用。奶制品、豆腐、小鱼干和绿叶蔬菜是富含钙质的食物，而维生素D则可通过阳光照射皮肤合成或适量摄入富含维生素 D 的食物来补充。

　　（4）膳食指南还会关注餐次与摄入时机的合理性。膳食指南推荐运动员采用多次分餐的方式，以维持稳定的血糖水平和能量供应。特别是在训练前后，合理补充能量和营养对于提高运动表现和加速恢复非常重要。训练前，青少年足球运动员可以选择易消化的碳水化合物和少量蛋白质作为补充，以提供即时的能量和延缓疲劳。训练后则需要及时摄入高质量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉恢复和补充糖原。

　　2.3　制订与实施个性化膳食计划

　　个性化膳食计划对于每个青少年足球运动员来说都是至关重要的，因为每个人的营养需求都是独特的。

　　（1）对运动员的营养状况和运动需求进行全面评估。包括了解他们的身体状况、训练强度、比赛频率和目标。通过身体成分分析、运动表现和营养摄入调查等方法，可以获得更全面的信息，以确保计划能够满足运动员的特定需求[3]。

　　（2）根据评估结果，制定宏量和微量营养素的摄入目标。①根据运动员的能量消耗和训练需求，确定每天所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。 ②要确保摄入足够的微量营养素，如维生素、矿物质和抗氧化剂等，以维持免疫系统的健康、促进恢复和提高运动表现。

　　（3）选择合适的食物和补充剂是实现个性化膳食计划的关键。①优先选择天然、新鲜的食物，如全谷类食物、蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、豆类和低脂奶制品。②根据需要，可以选择合适的营养补充剂，如鱼油、维生素D 和铁补充剂等。

　　（4）在制订膳食计划时，还应考虑运动员的口味和文化背景。①了解食物偏好和饮食习惯，有助于制订更实用和可持续的计划。②通过与运动员合作，制订适合的膳食计划，可以提高依从性并确保计划的成功实施。

　　（5）定期监测和调整计划是至关重要的。通过定期评估运动员的营养状况和运动表现，可以了解计划的有效性。如果出现任何问题或需要进一步优化，应及时调整计划以适应运动员的变化需求[4]。

　　2.4　营养教育与饮食管理

　　营养教育和饮食管理在成功实施青少年足球运动员的膳食策略中起着关键作用。

　　（1）教育运动员了解食物与运动表现之间的紧密联系至关重要。青少年足球运动员需明白营养不仅可以满足机体的基本需求，还会直接影响运动表现和体能恢复。通过课堂讲解、互动式讨论和实例分享，青少年足球运动员可以更加深入地了解各种营养素的功能和作用，以及它们如何影响身体的能量产生、肌肉的生长和修复等。

　　（2）提供实用的营养知识和技能也是必不可少的。例如，教导青少年足球运动员如何读懂食品标签，让他们理解营养成分表的含义，学会辨识高糖、高脂肪和低营养价值的食品。此外，教育青少年足球运动员如何选择高营养密度的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物和高质量蛋白质来源，也是非常重要的。

　　（3）建立良好的团队文化和饮食习惯也是关键所在。①在整个运动团队中营造一种重视营养的氛围，让所有运动员都认识到合理膳食对于集体和个人成功的重要性。②通过团队讨论和分享健康食谱，使运动员间相互学习和激励[5]。

　　（4）与家长和教练的合作也是至关重要的。家长和教练在青少年足球运动员的生活中有重要影响，其支持和参与对于培养健康饮食习惯至关重要。通过与家长和教练沟通，确保其了解膳食策略的重要性，并能在训练和比赛之外的时间和场合为运动员提供健康的饮食选择。

　　3　结语

　　本文提供了具体的膳食指导，通过实施这些策略，期望能够帮助青少年足球运动员优化营养摄入，从而提高运动表现，维护身体健康，为其长期发展奠定坚实的基础。

　　参考文献

　　[1] 黄伟. 校园足球运动员体能营养补充及恢复的探讨[J]. 中国食品,2022(20):148-150.

　　[2] 王红俊. 绿色食品与高蛋白食品结合对足球运动员体力的影响[J]. 食品研究与开发,2022,43(16):235-236.

　　[3] 侍倩倩. 浅谈营养在足球运动项目中的作用[J]. 冰雪体育创新研究,2022(6):191-193.

　　[4] 赵治治, 王金祥, 申颜莉, 等. 足球运动员膳食营养管理[J]. 食品工业,2021,42(4):561.

　　[5] 李超. 青少年足球运动的体能与营养[J]. 文体用品与科技,2019(24):183-184.