素食主义运动员的营养策略

　　摘要：当下，越来越多运动员选择素食主义生活,但是这对于素食主义运动员而言却面临着很多挑战。作为运动员,饮食是否合适、营养补充是否达标将直接影响运动员的表现。合理的素食即可以满足大多数非素食运动员的营养需求,还可满足素食主义运动员的生活方式，但安排不当或杂乱无章的素食习惯不仅会影响运动员每日能量的供应,更不能满足每日的营养需求。因此，一名摄取未经合理计划的素食饮食的运动员可能会面对多种营养素缺乏、激素水平紊乱和运动成绩下降的危险。素食运动员应注意肌酸、蛋白质、维生素与各类矿物质的补充，以及各类营养品的摄入。

　　1、素食主义者饮食优势

　　国际上许多的研究人员认为，素食主义者患病危险性下降的原因是由于他们摄取了较多的植物性食物，而不是由于他们饮食中缺乏肉类食物[1]。基督复临论者健康研究发现：非素食主义者发生冠状动脉疾病的年龄比素食主义者的早1.77 年 [2]。更多国际研究表明：虽然素食饮食并不比肉食饮食更健康，但素食的确可以减少某些疾病的发生概率，特别是心脑血管等慢性疾病。

　　2、素食主义者饮食的分类

　　无论如何称呼，素食主义者即是一种连续的饮食方式，但在现实中，各类素食主义者饮食方式差异巨大，国际上对素食主义者界定为以下类型：(1)严格的素食主义者，此类人群不食用所有由动物及其产物制成的食品；(2)奶蛋素食主义者，饮食中包括牛奶和奶制品及蛋类，但排除肉类、家禽、鱼和海产品；(3)新素食主义者，强调食物应是“有机的、天然的和未被加工的”;(4)果实主义者，食用包括新鲜或干的水果、种子、蜂蜜和植物油；（5）鱼肉素食主义者，拒绝红肉，只吃鱼类和植物性食物。

　　3、素食主义者的营养补充

　　3.1 肌酸的补充

　　肌酸虽然可以由人体自身合成，但还有大约75%的肌酸需要从食物中摄取，且肌酸主要存在于动物性食物中，因此，素食运动员对肌酸尤为缺乏，为了发展力量和爆发力水平，素食运动员必须从运动补充剂中摄取肌酸[2]。

　　3.2 蛋白质的补充

　　素食主义者主要摄取的植物蛋白消化率底、蛋白质质量较动物蛋白差，若要摄取与动物蛋白相同的蛋白质，则需要加大摄取素食的体积，这对于运动员是不利的。因此，素食主义运动员更应利用蛋白质的互补作用增强其生物价，尽可能的利用到高质量的蛋白质。例如豆类食物含硫氨基酸较多，谷类食物含赖氨酸较少，通过将这两类食物的结合从而提高蛋白质的质量。另外，一般素食运动员每天每公斤体重应摄入1.2～2.0 克蛋白质，如果单纯从食物中获得足够的蛋白质有难度，可以选择蛋白质类营养品做辅助补充[3]。

　　3.3 维生素B12的补充

　　维生素B12主要存在与动物食物中，因此对于严格的素食主义者来说极易缺乏维生素B12，但乳蛋素食运动员很少出现维生素B12 缺乏，这是由于牛奶和蛋类富含维生素B12。缺乏维生素B12 会导致大细胞贫血,进而会降低氧气的运输,从而降低运动员的运动表现[4]。因此，我们应该鼓励严格的素食主义者使用维生素B12强化的豆奶或补维生素B12。在藻类、海带、紫菜或发酵的豆制品中发现的这种维生素的相似物对人体都无维生素的活性[5]。

　　3.4 铁的补充

　　铁被归类为人体所必需的一种营养素，人体在血红蛋白和肌红蛋白的生成，以及线粒体中电子传递链的组成成分，细胞色素的生成均需要铁。铁也是人体内一些包括胶原蛋白和各种神经递质合成的酶促反应的辅助因子。另外，铁还是正常的免疫功能所必需的，同时铁也在药物解毒的代谢途径中起一定的作用。素食运动员应摄入含有铁的绿叶蔬菜如菠菜、豆类以及强化铁的全谷类的混合膳食。另外，干果类也可以为素食运动员膳食提供铁[1]。

　　3.5 锌的补充

　　Janelle 报道了一项研究，研究对比了具有相同健康习惯的女素食主义者和非素食主义者的营养摄取情况，结果发现，严格的素食主义者和乳品素食主义者的锌摄取量（分别是8.5 和8.2 毫克/日）均低于推荐的15 毫克/日的膳食摄取量。在日常生活中，锌含量高的食物有牡蛎、蟹、虾、麦芽和豆类。但由于蔬菜中的矿物质受到植物中的草酸、植物酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高，所以建议素食运动员服用适量的锌、铁的膳食营养补充剂作为额外补充。

　　3.6 钙的补充

　　严格的素食主义者的膳食倾向于低钙，除非每天摄取充足量的牛奶和奶制品或深色绿叶蔬菜。如同铁和锌一样，钙的吸收可能被膳食中的肌醇六磷酸盐、草酸盐、纤维素和丹宁酸所减弱。因此建议不食用奶制品的素食运动员在摄入蔬菜和谷类的基础上，应摄入富钙食物或强化钙的豆制品。如果是奶蛋素食的运动员，配上常在户外、能晒太阳的运动环境，钙质通常没有缺乏的问题；但全素的运动员则要多补充绿叶蔬菜、豆类、黑芝麻、羽衣甘蓝等食物，以增强体内钙储备。

　　4、素食运动员的运动表现与营养建议

　　素食对于运动能力的影响早在上世纪70 年代就已经有学者进行了相关研究，多项研究表明，素食者与非素食者在肌肉围度、有氧能力、无氧能力等方面都不具有显著性差异[2]。素食运动员对能量和大量营养素的需求——特别是碳水化合物和蛋白质，必须在中高强度负荷运动期间得到满足，以维持体重，补充糖原储存，并提供足够的蛋白质来建立和修复组织。脂肪的摄入量应提供足量的脂肪酸和脂溶性维生素，并为维持体重提供能量。在运动前、运动中、运动后应摄入足够的食物和液体，以帮助保持运动期间的血糖浓度，最大限度地提高运动表现，并缩短恢复时间。运动前、运动中和运动后可饮用含有碳水化合物和电解质的运动饮料，以帮助保持血糖浓度，为肌肉提供燃料，并减少脱水和低钠血症的风险。如果从各种食物中摄取的能力足以维持体重，就不需要维生素和矿物质补充剂。然而，如果运动员限制能量摄入，比如采用严格的减肥方法、从饮食中排除一种或多种食物，或摄入微量元素密度低的不平衡饮食，则可能需要补充。由于针对营养补品的规定执行不力，因此应该谨慎使用，并且只有在对产品的安全性、有效性和合法性进行仔细评估之后才能使用。

　　5、结语

　　素食运动员是运动员中比较特殊的群体，但是只要通过对食物战略性地选择和管理，并特别注意采用有关于能量和微量营养素的建议，以及适当的补充，纯素饮食可以满足大多数运动员的需求，并且也能有良好的运动表现。

　　参考文献：

　　[1]杰米·鲁德,王学锋.运动员与素食饮食(摘要)[J].体育科研,2016 (1):46-47.

　　[2]邢国斌,王秀芹.素食运动员的营养策略[J].中国学校体育,2014 (7):52.

　　[3]徐慧.关于素食运动员饮食的研究[J].当代体育 科技,2015,5(19):227-229.