肥胖影响身材，健康更“受伤”，几个办法重拾健康

　　韦文合

　　（广西河池市人民医院 广西河池 547000）

　　“一胖毁所有”真的不是危言耸听，一旦胖起来，不仅会影响颜值，更重要的是影响健康！随着人们生活水平的提高，肥胖已经成为很多人的困扰，对身体、心理、事业等造成影响。你是否也在为重拾健康而苦恼吗？是否也尝试了多种方法却没有效果呢？不妨试试这几种方法，让我们有科学的体重、健康的身体、愉快的心情。

　　1 肥胖的危害

　　在美食面前真的会抵挡不住诱惑吗？然而可能是还没有意识到肥胖的危害。在重拾健康的道路上，不要沮丧，先了解肥胖对身体以及心理造成的影响，从而建立战胜肥胖的信心。肥胖作为独立存在的危险因素，是很多疾病的罪魁祸首。长期肥胖会增加心血管疾病风险，肥胖者往往合并有高血压、高血糖、高胆固醇等代谢性疾病，这些都是心脏疾病的危险因素；肥胖者患糖尿病的风险比正常体重的人高很多；肥胖者容易出现呼吸急促、慢性阻塞性肺疾病等问题，还可能导致睡眠呼吸暂停综合症；肥胖会增加骨质疏松、骨折等骨骼疾病发生风险；肥胖的女性更容易出现月经紊乱、多囊卵巢综合症、不孕不育等问题。

　　肥胖除了会影响身体健康，还会对心理健康造成一定的危害。肥胖者常常会因为自身体重过重，而对自己的外貌和形象产生负面情绪，影响到个人的自尊心和自信心。肥胖者通常会选择穿着宽松、遮盖身体的衣服，以隐藏自己的身形。这种自我形象的认知和体验可能会导致心理压力和自卑感。肥胖者会因为自尊心受损，而避免社交活动或不愿意参加集体活动。在与他人互动时，肥胖者可能会害怕受到唐突和不合理的评论或批评，导致社交障碍和孤独感。肥胖者受多种因素影响，容易出现一个恶性循环，使得肥胖问题持续加重，造成更多的身体和心理问题。

　　2 应对肥胖的方法

　　2.1 牢记3 条饮食建议，更健康

　　（1）适量控制总热量，肥胖的本质是摄入的能量超过身体所需，因此，最重要的是要减少总热量的摄入。首先合理控制主食的摄入量，主食是人体获取能量的主要来源，但吃得太多会增加身体负担。建议主食、肉类和蔬菜三者的比例应为5:2:3。其次摄入高蛋白质、低脂肪的食物，蛋白质和脂肪的热量都比碳水化合物高，选择高蛋白质、低脂肪的食物，可以在摄入相同热量的情况下让身体得到足够的能量，同时增加饱腹感。掌握饥饿感和饱食感的平衡，尽量避免过量进食，同时不要让自己处于长时间的饥饿状态。

　　（2）增加蛋白质和膳食纤维的摄入，首先吃更多蛋白质丰富的食物，蛋白质是身体内构成和修复组织的重要组成部分。蛋白质食物的摄入有助于增加饱腹感，减少进食次数。蛋白质丰富的食物包括家禽、鱼类、坚果、豆类等。其次增加膳食纤维的摄入，膳食纤维有助于消化，增加饱腹感。膳食纤维丰富的食物包括水果、蔬菜、全谷类食物等。

　　（3）对于肥胖患者来说，养成良好的进食规律非常重要。首先固定进食时间，可以增加人体对能量的消耗和利用，改善代谢功能。其次缓慢进食，缓慢咀嚼食物可使人体更好地消化吸收食物中的营养，同时这还能够增加饱腹感，有利于控制食量。同时肥胖患者应该尽量避免零食，这些食品含有高热量、高脂肪，不利于体重控制。

　　2.2 让身体动起来

　　首先运动项目选择的总体原则。肥胖患者运动项目的选择必须根据肥胖程度、身体状态、并发症等个体差异的因素进行评估，从安全和健康角度全方位考虑。

　　中、重度肥胖患者由于身体重量大和身体各系统的承受力不一，运动时存在着一定的危险性，所以在选择运动项目时，考虑到身体耐受，以对身体影响小、运动方式温和的项目为主。比如散步、太极拳、瑜伽等适合运动能力较差的人群。对于运动能力较强的人群可以选择慢跑、快走、游泳等。对于合并有高血压、心脏病、糖尿病等的肥胖者，需要在医生的指导下进行严密监测和安排运动计划。

　　其次合理的运动量。对于肥胖者而言，合理的运动量和运动方式可以帮助控制体重、减少脂肪含量、提高身体代谢水平、改善心肺功能等。对于没有规律运动习惯的肥胖者，建议从强度较小、时长较短的运动开始，逐渐增加运动强度和总量。最终，每周的运动频率应达到3-5 天，每周的运动总时间应不少于150 分钟。如果无法一次性完成30 分钟的运动时长，也可以采用短时间多次运动的方式，每天达到30 分钟以上的运动总时长，也是十分有效的。

　　最后，决定适应的强度和运动项目。中等强度的有氧运动是肥胖患者的首选运动项目，如快步行走、游泳、骑自行车等，这些运动可以帮助肥胖患者有效地减轻体重，并增强心肺功能。另外，柔道、瑜伽、羽毛球、乒乓球等也是一些值得推荐的运动项目，可以锻炼身体的协调性和灵活性。对于一些没有抗阻运动禁忌的肥胖患者，适当地进行抗阻运动可以增强肌肉力量和身体机能，还可以促进代谢和减少脂肪存储。

　　2.3 减重的药物治疗和外科手术

　　在健康的生活方式基础可以通过借助减重药物及外科手术治疗医获得更好的减重效果。但需要注意的是，肥胖症的药物治疗必须在专业医生的指导下进行，并需结合饮食控制和锻炼。常用药物包括以下几类：食欲抑制剂：如左旋苯丙氨酸、氢氯噻嗪等，可减少食欲，从而减少能量摄入；脂肪吸收抑制剂：如奥利司他、沙利度胺、伊戈木单抗等，能抑制肠道的脂肪吸收和消化；综合治疗药物：如奥利司他和西布曲明合用，可以同时减少食欲和脂肪吸收；一些降糖药物如盐酸二甲双胍、钠-葡萄糖协同转运蛋白2（SGLT-2）抑制剂、胰高血糖素样肽-1 受体激动剂对体重要有很好的控制作用，但有严格的使用范围，必须要内分泌科医师共同参与治疗和监测。

　　减重手术是通过外科手段减少肥胖患者体重和改善相关疾病的一种治疗方法。常见的减重手术包括缩胃术、胃旁路术、胃内水球疗法等。缩胃术是指切除部分胃，从而减小食量和营养吸收；胃旁路术是通过将胃分成两个部分，并将一部分与小肠相连来实现减重的效果；胃内水球疗法是将水球植入胃内，从而使胃部充盈，减少进食时的食欲，但需要定期检查水球位置，以免移位或漏液。胃束带是一种在胃的上部固定带子，从而缩小胃的上端、阻止食物进入。不同的减重手术适用范围和手术效果不同，需要根据患者的具体情况选择最合适的治疗方案，并严格遵守术后康复和饮食控制。

　　总之，我们不能只看到现代饮食模式的便利和美味，而忽略它们对于健康的潜在风险。为此，我们应尽可能坚持健康饮食，均衡摄取营养，保持适度的运动和良好的生活习惯。必要时借助药物或者医学减重实现对体重的管理。