各国早餐健康度大比拼

　　德国《读者文摘》杂志记者米夏尔·卡林格尔采访了他在五大洲的同事们，询问他们早餐吃什么。

　　您爱吃早餐吗？我非常喜欢！最好是悠悠闲闲，时间充裕，丰盛可口，周末还有家人朋友相伴，享受咖啡、鲜果汁、小面包、鸡蛋、火腿和果酱，最后还要吃上一碗水果沙拉——简直完美！

　　“早餐非常重要，因为在一夜的休息后，必须补充营养物质。身体需要碳水化合物、植物纤维、维生素和矿物质。”波恩营养学家克劳迪娅·提奈尔强调。

　　那么，我们应该以何种形式为我们的身体提供这些物质呢？自从一天早上在法兰克福一家酒店第一次吃到日本味噌汤和豆腐后，我就清楚地知道了，这个问题的答案因文化的不同而多样。因此我询问了《读者文摘》编辑部位于五大洲的几位同事，他们食用的典型早餐是什么。

　　营养学家克劳迪娅·提奈尔以德国营养协会（DGE）推荐的摄入量为依据，对反馈的结果进行了评价。我认识到，我应该像我的芬兰同事伊尔卡那样吃早餐，因为正如提奈尔所说：“一份好的早餐由一份全谷物食品和低脂牛奶以及水果或蔬菜组成。”用餐愉快！

　　德国

　　据研究，德国人在早餐问题上分为甜食派和营养派，我喜欢把两者结合起来：2片黑麦面包，2茶匙果酱，约15g黄油，2片奶酪或火腿片（约40g），一周一个煮鸡蛋，2杯咖啡（在约300ml咖啡中加入100ml牛奶）。

　　专家说：

　　·黑麦面包含有铁，我们的身体在血液运输氧气等活动中需要它。

　　·在2片面包上抹15g黄油，量太大，而且早餐中缺乏水果和蔬菜。

　　美国

　　马尔库斯·瓦尔德，艺术总监

　　对于我的同胞们来说，工作日和周末的早餐常常有着天壤之别：工作日我们会吃一满碗玉米片，加入牛奶和一些糖；周末则常常吃得很丰盛，每个人要吃2个煎蛋、2-3片煎培根、2-3汤匙油煎马铃薯块。每天早上我们都会喝一杯奶咖和一杯橙汁。

　　专家说：

　　·一杯橙汁算是一份水果。DGE推荐每天食用两份水果（250g）。

　　·玉米片常常本身就含糖，另外加糖只会带来更多卡路里，而不会有更多营养价值。周末的早餐中油脂含量明显太大。

　　印度尼西亚

　　巴尤·迈特拉，作家

　　对我们来说，早餐是一天中最重要的一顿。我们会吃马来炒饭：一小碗炒饭，配以甜酱油、一个煎蛋、一些鸡肉、2片黄瓜、一片西红柿、虾饼和辣椒酱。有时还会喝一小碗含有胡萝卜和花菜的蔬菜汤。喝茶或加上2-3茶匙糖的咖啡。

　　专家说：

　　·鸡肉含脂肪少，因此推荐食用。DGE建议每天吃3份蔬菜（400g），因此蔬菜汤是不错的选择！

　　·DGE建议，只能偶尔吃吃糖。

　　芬兰

　　伊尔卡·维尔塔能，主编

　　4个芬兰人中有3个绝不会放弃吃早餐！早上我们会吃：1-2片黑麦或燕麦面包，涂上黄油或人造黄油，夹上一片奶酪、火腿片、黄瓜或西红柿。100-200g早餐麦片或燕麦粥，加入牛奶，并在里面搁上蓝莓或小红莓。1-2杯加入一点牛奶（10-20ml）的过滤咖啡。

　　专家说：

　　·黑麦和燕麦是含铁量丰富的谷物，和火腿以及一些蔬菜组合在一起，确实是非常健康的早餐。燕麦粥和水果的组合也是如此。

　　阿根廷

　　丹尼尔·魏干特，主编

　　我们的早餐是这样的：白面包或黑麦面包配上黄油或夸克奶酪，有时我们还会另用果酱或果冻涂抹面包片。周末我们喜欢用甜的或咸的羊角面包代替面包片。饮料通常是250ml的奶咖。

　　专家说：

　　·奶咖和奶酪都能提供对骨头和牙齿非常重要的钙质，推荐低脂牛奶和含30-40%脂肪的干奶酪。

　　·缺乏水果和蔬菜。仅仅一个羊角面包就含有多达25g脂肪，即DGE推荐值的一半！

　　印度

　　莫汉·司瓦南德，主编

　　在印度，有很多不同的早餐可供选择。下面这种来自印度南部的喀拉拉邦：年糕薄烤饼，蘸上用洋葱、胡萝卜、土豆、青椒、椰子汁和不同的调料，有时还有少许肉制成的咖喱。辅以一到两杯加点牛奶和糖的咖啡。

　　专家说：

　　·咖喱中的蔬菜能提供维生素、矿物质和纤维素。

　　·煎制的薄烤饼含有大量脂肪，这份早餐中缺全麦食物。

　　澳大利亚

　　莎莉·麦克姆伦，办公室主任

　　要准确说出什么是典型的澳大利亚早餐绝不容易！我早上喜欢吃：2片藜麦或多谷物吐司，涂上一茶匙黄油和一茶匙维吉麦（由酿酒业的副产品酵母抽提物经加工而得到，一般涂在三明治、烤面包、烤面饼和梳打饼上食用），或是约40g全麦麦片加200ml低脂牛奶。喝上一杯加一茶匙糖的奶咖或一杯橙汁。我们爱水果！因此还会另吃一根香蕉或一个苹果。

　　专家说：

　　·多谷物或藜麦面包等全麦食品能提供纤维素，使得饱腹的感觉更加持久。低脂牛奶（脂肪含量1.5%）能提供钙，是比全脂牛奶更好的选择。

　　·一杯橙汁和一个水果就已经达到了每天推荐的两份水果的量，摄入更多水果只会带来更多糖和卡路里。

　　瑞士

　　亚历山大·维托里克，编辑

　　很多瑞士人确实会吃我们很著名的早餐水果麦片，但是也还吃其他东西：2片白面包或黑麦混合面包，涂上黄油和覆盆子果酱，有时还会夹上奶酪（10-15g）。有些人还会再吃上用冷牛奶（120ml）泡的一小碗五谷麦片或是水果麦片（30g）。周末常常会吃辫子白面包。一般会喝一杯加奶油的咖啡。

　　专家说：

　　·全谷物麦片和黑麦混合面包含有纤维素，奶酪和牛奶含有钙。

　　·早餐吃一茶匙果酱很正常，但是不要忘记，果酱实质上和水果麦片中的干果一样都是甜食。

　　巴西

　　拉克尔·扎姆皮尔，主编

　　在巴西东南部，一份典型的早餐包括：涂上一汤匙黄油的一个小面包（50g），很多巴西人还会在面包中夹上一片白奶酪或一片熟火腿，饮用一杯加入全脂鲜奶和糖的咖啡以及一杯鲜榨橙汁。巴西东北部的人们早上则常常吃：玉米古斯古斯面（用硬粒小麦制成的外形类似小米的食物），搭配用食用木薯粉制作而成的油煎薄饼、鸡蛋和椰子汁。

　　专家说：

　　·熟火腿是一种很好的低脂蛋白食物来源，因此推荐食用。

　　·椰子汁含油脂相对较多，油煎薄饼也是。

　　英国

　　阿勒克斯·费纳尔，欧洲办公室主任

　　由鸡蛋、火腿、小香肠、油烤面包、蘑菇和番茄酱豆子组成的所谓“典型英式早餐”实际上只会出现在旅馆，或是有时出现在英国家庭的周末早餐中。平时我们英国人是这样吃的：一碗五谷麦片搭配低脂或全脂牛奶，涂上黄油/人造黄油和果酱的一片白面包或全谷物面包。喝一杯茶或咖啡，加上一小杯橙汁。冬天，很多英国人会用加入牛奶、糖和果酱的温暖麦片粥来代替五谷麦片。

　　专家说：

　　·低糖或无糖的五谷麦片由于其丰富的纤维素而受到推荐。喝茶还是喝咖啡，完全因个人口味而异。红茶和绿茶中也含有咖啡因，因此和咖啡一样也可作为上佳的清晨提神饮品。

　　·考虑到胆固醇、脂肪和卡路里含量，著名的“全英式早餐”实际上愚不可及，因此绝不推荐！

　　俄罗斯

　　奥尔加·奥夫奇尼科娃，编辑

　　我认识的每个俄罗斯人都有个人喜好，但典型的俄罗斯早餐是：涂上15g黄油的一片小麦面包，夹上40-50g切片奶酪或火腿片。一碗用水或牛奶煮成的燕麦或小米粥（约200-250g），或是2个煎蛋和1个煎蛋卷，很多人都轮换着选择粥或鸡蛋。此外还要喝一杯茶或咖啡。

　　专家说：

　　·燕麦和小米富含铁，用牛奶烹饪的粥中含有钙。

　　·即使在粥和鸡蛋之间进行轮换选择，也超出了推荐的每周3个鸡蛋的食用量。

　　中国台湾

　　常拉辛（音译），编辑部主任

　　我早上要么吃一碗米粥（300g），50g酸黄瓜、花生或干鱼三选一，要么吃夹上油条（100g面粉）、撒上芝麻（约200g）的小麦面包，要么吃包子（约400g）。喝一杯豆浆。

　　专家说：

　　·蒸出来的包子值得推荐，这种烹饪方式能够保护蔬菜中的维生素不流失。

　　·50g花生中含有48g脂肪，几乎已经满足了全天的总需求！

　　新加坡

　　斯提·罗哈尼，主编

　　很多文化相互交融，影响了新加坡人的饮食习惯。受马来文化影响的早餐是椰浆饭：一碗米饭搭配椰子汁、参巴酱（用10多种不同的辣椒制作而成的辣椒酱）、一汤匙烤花生和煎小凤尾鱼。受中国影响的早餐是咖椰烤土司：2片面包、椰子果酱、一个溏心鸡蛋和少许酱油，常常配以咖啡或奶茶。

　　专家说：

　　·鱼是非常好的碘来源，且含有欧米伽3脂肪酸，能对脂肪代谢带来积极影响。

　　·鸡蛋中含有胆固醇，胆固醇的每日摄入量不能超过300mg，而很多食物，例如面食和蛋糕中，本身就含有鸡蛋。因此DGE建议，每周不要吃超过3个鸡蛋。

　　西班牙

　　娜塔莉亚·阿隆索，主编

　　我们西班牙人非常喜欢出门吃早餐，咖啡馆中的典型早餐是3个吉拿果（盐、水、面粉在橄榄油中炸成的饼干）。如果在家吃，则一般食用橄榄油烤的法棍面包和加一点盐的西红柿块，喝一杯加奶咖啡和一杯新鲜橙汁。

　　专家说：

　　·橄榄油含有丰富的不饱和脂肪酸，对我们的脂肪代谢很有好处，能够帮助预防心血管疾病。

　　·过度加热时，橄榄油和其他油中会产生有害身体健康的化学物质。油炸食物非常肥腻！

　　法国

　　斯特凡·卡尔梅恩，主编

　　不同的法国人在吃早餐上最大的不同是：是否用羊角面包或法棍面包蘸咖啡吃！平时我们会吃2片法棍面包（70-80g）和足够多的黄油（25g），40g草莓、杏或橘子果酱，一个羊角面包（45g）。周末还会加上一份布里欧修面包（用大量鸡蛋和黄油制成的一种外皮金黄酥脆、内部超级柔软的面包）。我们会喝上两杯咖啡或一杯奶咖和一杯橙汁。

　　专家说：

　　·橙汁提供了推荐的每日两份水果中的一份。

　　·涂在法棍面包上的25g黄油使得DGE推荐的每天15-30g涂抹脂肪（室温下是固态，但可用于涂抹的油脂，主要有黄油和人造黄油）的量在早上就达到了。在此基础上还要再吃一个羊角面包或布里欧修面包？太可怕了！脂肪太多，而且没有纤维素。

　　[编译自德国版《读者文摘》]

　　米夏尔·卡林格尔/文 吴斯/编译

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