饮食营养失衡的原因和科学合理饮食的途径

　　侯　芳，李一厚

　　（中国人民解放军95979 部队，山东新泰 271200）

　　摘　要：饮食营养和人们的身体健康密不可分，饮食和营养不匹配会造成饮食营养失衡，危害人们的身心健康，唯有正确认识饮食营养，科学合理地安排饮食，才能促进人们的身心健康发展。本文分析了饮食营养失衡的原因，包括饮食习惯不规律、膳食结构不合理、烹调加工不严谨以及营养搭配不科学。重点从养成良好的饮食习惯、平衡膳食、均衡调节食物比重、严谨烹饪、遵循烹饪工艺加工、健康饮食以及按需搭配饮食营养等方面，探讨了科学合理饮食的途径。

　　关键词：饮食；营养失衡；科学饮食；合理饮食；健康饮食

　　随着我国经济的发展，人们生活水平显著提高，食物品种多样、类型多样，催生饮食多样化发展。在饮食多样化发展的过程中，营养比例和搭配不当，导致饮食营养问题较为突出。饮食营养，顾名思义，就是“饮品”和“食品”中的营养。近年来，由于人们贪图饮食口感和个人偏好，饮食中追求标新立异而忽视了饮食的营养搭配，往往会造成饮食营养失衡，从而直接影响着人们的身心健康[1]。人体机能的正常运转离不开饮食，合理饮食能够为人们提供各种营养元素，为身体提供充足的营养和能量，起到增强体质和保护身体健康的重要作用。如何从注重饮食营养出发，科学合理地饮食，已成为社会各界关注的焦点。

　　1　科学合理饮食的重要性

　　食物是人体必需营养的最佳来源，科学合理饮食需要充足的营养供给，均衡的膳食搭配。科学合理饮食具有以下几方面作用。①满足人体的营养需求。科学合理的饮食营养素齐全，膳食结构合理，可以满足人体对各种营养的需求，有利于人体机能的正常运转。②促进人体的健康。科学合理饮食往往具有明显的规律性，有节制，营养比例得当，长期保持科学合理的饮食习惯，对人体的健康十分有益，可以增强记忆力、令人身心愉悦、持续为人们的工作生活提供能量和养分，使人们充满智慧和活力。③增强体质和长寿。饮食与人体的健康息息相关，科学合理的饮食可以起到增强体质的效果，增强人体的免疫力，有效防御各种病毒的侵入[2]。不仅如此，营养摄入均衡，荤素搭配，适量摄入各种营养素，还可起到延年益寿的积极作用。

　　2　饮食营养失衡的原因

　　营养失衡是营养不良的表现，指饮食摄入的营养物质种类不均衡。人体所需营养与摄入营养不匹配，导致营养不足或营养过剩，使身体处于亚健康状态，新陈代谢慢、精神不振、记忆力减退。因此，有必要对饮食营养失衡的原因进行分析。

　　2.1　饮食习惯不规律

　　现代社会的生活节奏较快，人们饮食不规律，三餐不定，进食过快、进食过饱、暴饮暴食，并且过多依据个人习惯，偏食、挑食、节食现象时有发生。暴饮暴食导致人体摄入的热量过多，营养过剩，身体无法完全代谢，容易堆积脂肪引起肥胖。而由于偏食、挑食导致的营养不足，微量元素缺乏，会影响人体正常运作。部分人群过度节食，只吃素、不吃荤，不吃主粮、只吃水果等，削减饮食摄入量，导致身体所需营养匮乏，长期过度节食限制了营养素的获取，造成营养不良。在烹饪方式的选择上，有些人过分追求“洋加工”，选择方便快捷的预制菜进行烹饪，但部分食物的营养在预制过程中流失严重，导致难以获得食物多种营养成分[3]。

　　2.2　膳食结构不合理

　　在饮食过程中，膳食结构不合理也是突出问题。现阶段，人们的饮食观念滞后，对膳食结构的认识不足，主观地以“好吃”为标准选择食物，膳食结构单一，食用精致食物较多，饮食多样化不足、营养不均衡，膳食纤维摄入量不足，难以满足人体所需营养。在日常饮食中，由于食物的数量较少，种类固定，不同食物在膳食结构中所占比重失衡。例如，主食、蔬菜、水果等食物搭配不当，鱼虾、禽、蛋动物性食物食用较多，植物性食物食用较少，五谷杂粮、果蔬、菌类等摄取较少，导致膳食结构失衡，危害人们的身体健康。

　　2.3　烹调加工不严谨

　　对食物进行加工处理也是饮食的重要环节，烹调加工不严谨导致营养失衡，也是亟待解决的问题。同时，有些食物在烹饪加工中由于方式不当，导致食物营养严重流失，降低了食物的营养价值。例如，淘米时淘洗过度、用力搓洗，会使大米表层的营养素严重流失，尤其是位于外皮和毛坯中的维生素B1 和B2 含量锐减，降低了大米的营养价值。蔬菜富含丰富的营养物质，但非常容易被烹调过度，蔬菜切得过碎，沸水焯烫时间太长，反复洗、晒等烹饪加工方法造成的蔬菜营养流失较为严重，难以保证蔬菜的营养价值。

　　2.4　营养搭配不科学

　　饮食营养搭配是一门学问，需要遵循饮食的发展规律，采取科学化的搭配方式方法。就目前而言，由于人们不了解饮食营养搭配的内在规律，不科学的营养搭配现象依然存在，使得饮食营养失衡。例如， “啤酒+ 烧烤”“汉堡+ 炸鸡”“煎饼+ 油条”等， 2 种食物都是高热量食物，长期食用会导致肥胖。此外，在饮食中过多地摄入碳酸饮料、奶油蛋糕、糖果等高糖食物，糖分摄入量超过身体的代谢能力，会导致人体酸碱失衡，影响其他营养元素的吸收利用。同时，饮食中腌菜、泡菜、腊肠等高盐食物搭配就餐较多，清淡食物搭配较少，搭配不科学，会造成饮食营养失衡。

　　3　科学合理饮食的途径

　　3.1　转变饮食观念，养成好的饮食习惯

　　饮食中应注重营养成分的获取，需要从转变饮食观念，养成好的饮食习惯做起。①树立饮食营养意识。通过学习饮食营养相关知识，从饮食营养的视角审视饮食的重要性，注重食物的营养价值，从思想上主动合理地摄取不同食物和营养。对于有减重需求的人群，应适度节食，选用健康、营养的低热量食品，如苹果、牛奶、黄瓜、芹菜、鱼肉及紫米等，科学搭配，食谱多样化，保证充足的营养摄入。②转变饮食观念。应尽快转变不良的饮食观念和饮食习惯，少吃刺激性食物，保持清淡饮食，有规律地饮食，定时进食，荤素搭配，按时就餐。应深刻认识暴饮暴食对身体的危害，深化科学合理饮食的思想，学习均衡饮食的观念，用正确的饮食观引导饮食行为，拒绝暴饮暴食，尽量控制食物的摄入量。

　　3.2　平衡膳食结构，均衡调节食物比重

　　饮食时注重平衡膳食结构，调整不同食物的比重，也是科学合理饮食的重要途径。不同食品的营养组成存在差异，针对食物的差异性，可通过不同食物之间营养互补，达到膳食平衡，更有利于人体健康。具体做法有以下几个方面。①分配膳食结构。对一日三餐的膳食结构进行合理分配，早餐摄入4 ～ 5 个食物品种，如豆浆、牛奶、鸡蛋、馒头等；午餐摄入5 ～ 6 个品种，如白菜、鸡肉、豆腐、西蓝花、米饭等；晚餐4 ～ 5 个食物品种，如牛肉、黄瓜、番薯、八宝饭等，同时要不挑食和偏食。饮食种类要丰富，食物类别应包括蔬菜、水果、谷薯及鱼肉等，通过摄入多种食物以获得多种营养，避免单一饮食导致的营养失衡。②平衡膳食结构。不同营养素提供的能量配比要平衡，蛋白质应占总热能的10 ～ 15%、脂肪应占总热能的20 ～ 25%、碳水化合物应占总热能的60 ～ 70%。③氨基酸平衡。每日建议摄入的氨基酸量为0.8 ～ 3.0 g，可以通过食用富含多种氨基酸的食物获取，如肉类、鱼类、豆类及乳制品等。④脂肪酸平衡。脂肪酸正常值一般是在0.3 ～ 0.9 mmol·L-1，应尽量避免食用含有反式脂肪的食品，多吃脂肪含量较低的肉类，如鸡肉、鱼肉、牛肉等，少吃猪肉，控制总脂肪的摄入，每日油脂摄入量应控制在25 ～ 30 g。 ⑤酸碱平衡。要少吃含有大量盐分和油脂的食物，如方便面、罐头、薯片等，降低体内的酸性负担；多吃豆类、奶类、蔬菜水果，通过获取维生素和微量元素调节酸碱平衡。

　　3.3　严谨烹饪方式，遵循烹饪工艺加工

　　烹饪方式对饮食营养影响较大，科学合理的饮食离不开严谨的烹饪方式，通过严格把关烹饪过程中的每个环节和流程，使用最佳烹饪工艺加工食材，最大化保全食物营养，保障饮食营养的摄取。具体做法有以下几点。①严控食材选择。应从源头把好质量关，尽量选择新鲜的食材，在水果、蔬菜的选择上，从应季、有机、无农药残留等方面综合考虑，选择对身体有益的应季食材。②优选烹饪方法。不同烹饪方法可能导致的饮食营养流失不同[4]，为最大限度地保留食物的营养，在烹饪过程中应尽量选择温和的烹饪方式，如蒸、煮、清炖等，这些烹饪方式相对油炸较为温和，可最大限度地保留食物本身的营养，同时避免过度加热带来的营养流失。③控制油脂用量。食物的烹饪过程，应严格控制食用油的选择，最大限度地保全饮食营养。应选用有益于人体健康的饱和脂肪含量低的食用油进行烹饪，如橄榄油、大豆油、亚麻籽油等，尽可能减少动物油或黄油的使用。同时，应注重食用油的使用量控制，宁可“减油”，不能“多油”，科学合理的饮食烹饪应遵循“少盐少油”的原则，通过控制油脂用量，确保饮食烹饪过程的科学合理。④选择天然调味料。食材烹饪过程，会使用不同的调味料，应尽量减少调味料的使用，避免为提高食物的味道和口感，使用人工合成的、对人体危害较大的食品调味料，尽量选择天然的食品调味料，如生姜、大蒜、香草及柠檬汁等。⑤控制烹饪时间。烹饪时间过长也会造成食物营养的流失。不同食物所需烹饪时间不同，控制食物的烹饪时间，有利于最大化保留食物的营养价值。灵活把握食物的烹饪时间，保留食物味道的同时，可以保留食物的营养，如蒸包子20 min、煮素饺10 min、炒娃娃菜1 min、蒸鸡蛋8 min 等。

　　3.4　健康饮食，按需搭配饮食营养

　　科学合理的饮食还应注重饮食搭配，从健康饮食的角度出发，按需搭配饮食营养是关键。应从人体的实际需求出发，对饮食营养进行科学合理的搭配，满足人体的需求，有针对性地补充人体所需营养。一般来说，按需搭配可以分为两种情况。①人体对食物的正常需求。这类饮食营养的搭配，需要遵循多样化食材搭配的原则[5]，尽可能全面搭配食物，应遵循谷类食物、动物性食物、水产类食物等混合搭配食用原则，如蔬菜、水果、谷物、薯类、鱼肉及豆类等混合搭配，提高多种食物的利用率，力求食物的多样性，平均每天摄入的食物种类要达到12 种。饮食中不但要注意不同食物的营养搭配，还要注意不同食物搭配的重量，从种类全、品样多的食物中科学规划不同食物的摄入量，如谷类200 ～ 300 g/ 日、薯类50 ～ 100 g/ 日、蔬菜300 ～ 500 g/ 日、水果200 ～ 350 g/ 日、动物性食物120 ～ 200 g/ 日、油25 ～ 30 g/ 日以及盐＜ 5 g/ 日，确保不同食物“质” 和“量”的均衡摄取。②特殊营养需求人群所需营养。应根据具体需求进行食物搭配。例如，缺乏钙元素的人群应多食用富含钙元素的食品，如小鱼、西蓝花、海带等；缺铁的人群则应多食用富含铁元素的食物，如菠菜、红枣、木耳及动物肝脏等，同时提高维生素C 的摄入量，提高人体对铁的吸收利用率。

　　4　结语

　　饮食是保障生命健康的基础，饮食营养失衡的问题值得关注。应正确看待饮食营养失衡的问题，遵循食物多样化和平衡膳食的原则，探索科学合理的饮食方法，通过均衡的饮食营养增强体质，促进身体健康。

　　参考文献

　　[1] 吴彦华. 食品营养与人体健康的相关性探讨分析 [J]. 婚育与健康,2022,28(11):109-110.

　　[2] 付志华, 付晓静. 从传播到实践:“健康中国”背景下的健康促进研究[J].武汉体育学院学报,2021,55(12):20-27.

　　[3] 邢丙寅. 健康饮食视角下烹饪技术与膳食合理配置路径探索[J]. 现代食品,2022,28(21):96-99.

　　[4] 皮衍秋. 浅析烹饪方法对食物营养成分的影响及保护措施[J]. 现代食品,2023,29(14):131-133.

　　[5] 杨晓光, 王晓黎. 中国居民膳食指南2022| 准则一食物多样, 合理搭配[J]. 中国食物与营养,2022,28(8):F0004.