摔跤运动员赛前减重后的合理膳食研究

　　刘嘉骏

　　（山东师范大学 体育学院，山东济南 250000）

　　摘　要：摔跤运动员赛前快速减重引发的生理负荷与营养失衡问题会直接影响其竞技状态恢复效率。通过分析力量主导型格斗项目的代谢特征，提出阶段性营养干预方案：在体重达标后的关键恢复期，优先通过摄入足量蛋白质修复运动性肌纤维损伤，配合缓释型碳水化合物补充重建能量储备；同步采用分次补液策略，维持体液平衡。相较于单一营养补剂，多样化的膳食组合在提升营养吸收效率的同时，可降低消化系统代谢负担，为高强度运动人群的营养管理模式提供理论参照。

　　关键词：摔跤运动员；赛前减重；阶段性营养干预；膳食组合

　　1　摔跤运动员的特点

　　摔跤运动作为典型的力量对抗型竞技项目，其竞赛特征对运动员体脂控制提出了特殊要求。赛前备战阶段，运动员常需执行严格的体重干预策略——通过阶段性膳食调控方案实现特定公斤级达标。这种短期快速减重模式虽能达成竞赛资格要求，但却伴随着代谢失衡风险，如急剧的体重波动易诱发代谢紊乱与能量亏空，进而导致基础运动素质（肌力储备、有氧耐力、神经反应速度）呈阶梯式衰减。因此，制订科学化的营养代偿方案，已成为衔接体重控制与竞技表现的枢纽环节，既是保障运动员生理功能快速重构的技术基础，也是实现赛场竞技效能最大化的关键。

　　1.1　身体素质

　　身体素质是人体活动的一种能力，系人体在运动、技巧、劳动和生活中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等能力[1]。在摔跤运动中良好的身体素质是赢得比赛的重要因素。

　　1.2　肌肉力量

　　摔跤专项中的肌肉力量表征为机体对抗外界阻力时产生的机械效能，其本质是神经肌肉的适应性表现。该力量素质在摔跤运动中呈现特异性需求。以古典式摔跤为例，运动员需具备在动态对抗条件下实现抗阻位移（如托举技战术执行）的爆发力水平，这种瞬时力量输出能力直接决定对抗优势获取效率，同时构成防摔技术与压制技术的力学基础。

　　1.3　肌肉耐力

　　摔跤专项中的肌肉耐力表征为机体在高强度对抗负荷下维持运动输出稳定的代谢适应能力，其本质是能量再生效率与疲劳延迟阈值的动态平衡。该项目对能量代谢系统的特殊要求体现为在ATP-CP系统主导供能的高强度间歇式对抗中，需同步发展糖酵解系统抗乳酸堆积能力与磷酸原系统的恢复效率[2]。这种多系统协同的代谢适应性，是保障运动员在持续数分钟的高强度对抗周期中，维持技术动作精准度与力量输出稳定性的关键生理机制。

　　1.4　柔韧性和协调性

　　在摔跤专项中，柔韧性表征为关节活动域及其附属组织（如肌肉、韧带和肌腱等）的弹性形变能力，而协调性则体现为多肌群协同的神经控制效能。前者通过提升动作幅度增强技战术执行质量，如在抱摔技术中，髋关节外展角度增加可优化下肢锁控范围；后者表现为运动链动力传递效率，如完成“抱双腿摔”时，需实现抓握（上肢）- 蹬转（下肢）- 躯干屈伸（核心）的配合控制。这两项素质的协同发展，构成复杂技术动作的生物力学基础。发展柔韧和协调素质预防关节损伤，让全身发力更顺畅省力，共同达成运动表现提升与损伤风险管控的双重效益。

　　2　摔跤运动员赛前减重后的营养饮食需求

　　摔跤作为高强度爆发性对抗项目，要求运动员在代谢窗口期同步实施营养调控与训练适配策略，主要涵盖3 阶段递进干预：①通过周期性膳食管理将体脂率控制在最佳竞技阶段，避免过量脂肪堆积引发的无氧功率损耗；②渗透压调节期，采用梯度限钠与水利尿协同策略，促使血浆渗透压降低14 ～18 mOsm·kg-1，以建立脱水梯度；③赛前24 h 执行复合脱水方案，通过穿戴密闭式热负荷装备进行间歇性低强度训练结合蒸桑拿，期间严格监控血容量下降率，预防横纹肌溶解风险，实现公斤级与竞技状态维持的双重目标。

　　体重的快速下降可能导致关键营养素的缺失，进而影响运动员的体力、技能和整体表现。因此，摔跤运动员在减重后如何快速、有效地补充营养，是确保其在比赛中发挥最佳状态的关键因素。例如，摄入高质量蛋白质促进肌肉修复，以及补充适量碳水化合物使肌肉和肝脏的糖原储存得到恢复。此外，肌肉修复过程中的抗炎营养素，如Omega-3 脂肪酸，也非常关键。适当的营养补充可以加快运动员的恢复速度，降低受伤风险，并保持良好的训练状态[3]。

　　2.1　蛋白质

　　摔跤运动员的膳食恢复需重视蛋白质精准补充。高强度对抗导致的肌肉微损伤及机能下降，要求通过蛋白质摄入促进肌纤维修复。作为肌肉合成的必需原料，适量的蛋白质（单次0.25 ～ 0.30 g·kg-1）可有效激活修复机制，提升力量与爆发力储备。需特别注意摄入阈值控制，如单次超过0.30 g·kg-1 或每日总量高于2.00 g·kg-1 不仅无法增强运动表现，反而会增加肝肾代谢压力（蛋白质分解产生的含氮废物需经肝脏转化、肾脏排泄）。因此，建议采用分次补充策略，既满足肌肉修复需求，又避免器官功能过载[4]。

　　2.2　碳水化合物

　　摔跤运动员在完成长时间高强度训练或比赛后，普遍观察到肌糖原储备的显著耗竭现象。肌糖原作为骨骼肌内储存的葡萄糖聚合物，是维持高强度运动能力的关键代谢底物。在运动强度达到中高强度以上时，糖原供能占比可超过60%，且其分解速率与运动功率输出呈指数级正相关。值得注意的是，运动员在减重期间实施的负能量平衡策略（如热量限制、脱水等）会进一步加剧肌糖原的耗损，导致运动性疲劳阈值提前到达（通过肌电信号EMG 振幅变化检测）。

　　运动后肌糖原的快速恢复具有关键时间窗口。此时肌肉细胞处于“高吸收状态”，补充碳水化合物能显著提升糖原再合成效率——推荐按每公斤体重每小时1.0 ～ 1.2 g 的标准补充易吸收糖类（如运动饮料、香蕉等）。配合适量盐分摄入可优化葡萄糖吸收，同时预防因大量补液导致的电解质失衡问题，使能量储备恢复与体液调节达到动态平衡[5]。

　　2.3　矿物质

　　摔跤运动员在训练及减重阶段面临矿物质代谢失衡的挑战。高强度运动加速细胞能量交换，导致钾、镁、钙等常量元素通过汗液大量流失，而严苛的体重控制措施会进一步抑制肠道对矿物质的吸收效率。这些元素承担着维持神经肌肉传导、酸碱平衡调节等基础生理功能，如钙离子调控肌浆网收缩等。

　　微量元素如铁、锌、硒通过参与关键生物酶的合成与激活，直接影响运动机能的维持与恢复。例如，铁元素是血红蛋白的核心组分，其不足将直接削弱血液携氧能力；硒作为抗氧化酶的重要组成部分，能有效清除高强度运动产生的自由基。建议采用分阶段补充策略，如运动后饮用等渗饮料补充基础电解质，随后逐步摄入含锌、镁等元素的复合补充剂，以此协同恢复细胞膜电位稳定并增强机体抗氧化防御体系[6]。

　　2.4　水分、电解质

　　摔跤运动员的赛前控重策略涉及脱水过程，该生理性干预导致以水盐代谢失衡为特征的内环境紊乱。此过程中，运动员常出现口唇黏膜干燥、皮肤弹性降低及眼窝凹陷等典型脱水体征。建议在减重后立即启动水分补偿策略，优先采用分次、小剂量摄水模式，以快速重建体液稳态并预防急性胃扩张风险。

　　电解质稳态对运动机能恢复具有决定性作用，钠、钾、钙、镁等关键离子通过调节神经肌肉兴奋阈值、维持细胞膜电位梯度及参与酸碱缓冲系统，直接影响运动表现水平。

　　3　摔跤运动员合理膳食建议

　　3.1　提高运动员对膳食的认知度

　　营养素是构成人体生命活动的物质基础，糖类、蛋白质、脂类等宏量营养素与矿物质、维生素等微量成分协同支撑机体代谢需求。摔跤运动的特殊性在于其将运动员置于高强度生理应激状态，此时膳食营养的精准调控成为竞技能力提升的关键支撑要素。竞技能力的形成是遗传基因、系统训练、心理素质与膳食营养等多维度协同作用的结果，科学的营养方案虽不能替代先天禀赋或训练积累，但可优化生理储备上限，为高强度对抗提供代谢保障。

　　非结构化饮食将导致双重负面效应：短期抑制能量物质再合成效率，长期加剧氧化应激损伤，直接影响爆发力输出与疲劳恢复周期。针对摔跤运动的代谢特征，营养供给需实现动态平衡，既要补偿高强度训练导致的巨大能量消耗，又要针对性补充特定活性物质以促进组织修复与炎症调控。运动员减重后处于生理极限负荷状态时，伴随产生的代谢重构现象（如体液失衡、自由基累积、神经紧张等）需通过营养干预实现细胞稳态调节。

　　3.2　分配合理的餐次和饮食频率

　　摔跤运动员的膳食管理需建立周期性供能体系，通过主餐与间餐的合理配比实现持续性能量供给。依据运动员生物特征（年龄、体成分、性别）与训练负荷（强度、频率、周期阶段）的个体化差异，制订阶梯式营养策略。例如，青少年运动员侧重基础代谢需求匹配，成年运动员需提升能量摄入密度；非赛季期维持基础营养平衡，赛前阶段则强化碳水化合物负荷策略。

　　饮食方案设计需整合昼夜节律与训练模式特征，如晨间训练者应优化早餐的宏量营养素配比，晚间训练群体需配置训前能量缓冲补给。关键代谢窗口期的营养干预具有特殊重要性，训练前1 ～ 2 h 摄入高升糖指数碳水化合物（如麦芽糊精等）可维持血糖稳态，训练后即刻补充优质蛋白与中高升糖指数碳水化合物的复合营养源，可激活肌细胞通路促进蛋白质合成。实施过程中需建立生理生化指标监测体系，通过定期评估肌肉质量变化与胃肠耐受性，动态调整供能物质比例与膳食频率，实现营养供给与运动消耗的精准动态平衡。

　　3.3　确保足够的能量供给

　　摔跤运动员的宏观营养素供给体系需遵循代谢优先级原则。作为核心供能基质，碳水化合物通过维持肌糖原储量保障高强度运动输出，其补充效率直接影响运动性疲劳阈值。营养方案应强调复杂碳水化合物（如全谷物及根茎类作物）的周期性摄入，促进糖原合成酶活性最大化。

　　蛋白质供给需兼顾结构修复与代谢调控双重功能，每日摄入量应为1.6 ～ 2.2 g·kg-1 bw，优先选择富含亮氨酸的优质蛋白源（乳清蛋白、鱼类），促进肌原纤维合成。脂类营养实施需严格区分功能类别，中链脂肪酸（Medium Chain Triglycerides，MCT）作为快速能量基质，长链多不饱和脂肪酸（如ω-3）则通过调节PPARγ 信号通路抑制运动性炎症反应[7]。

　　营养策略实施需构建三级递进体系。①基础层：全天候均衡供能（碳水、蛋白、脂肪、维生素）。②强化层：训练窗口期靶向补充（训前中碳水负荷，训后快释蛋白+ 高碳水）。③调节层：依据周期训练负荷动态调整供能比（耐力期增加碳水摄入量，力量期增加蛋白摄入量）。

　　3.4　平衡饮食结构与营养素摄入

　　摔跤运动员的饮食搭配需要讲究协作效应，既要懂专业原理，又要会生活化执行。选择食物时要把握“三优先”原则，即优先用糙米、红薯等慢释放碳水替代精制主食，这类“长效燃油”能稳定输出训练能量；优先挑选鸡蛋、三文鱼等高生物价蛋白，它们更容易被身体吸收和利用；优先选择核桃、牛油果等植物脂肪，这类“清洁能源”既能保护心血管，又不易引发炎症。每餐按照“211 黄金法则”组合：两拳蔬菜满足维生素需求，一掌优质蛋白帮助肌肉修复，一拳复合碳水增强能量储备。训练后及时摄入香蕉搭配酸奶套餐，使身体能够快速恢复。同时还要及时调整饮食方案，赛季强化期多吃杂粮补充B族维生素，控体重阶段食用西蓝花、羽衣甘蓝等高纤维蔬菜。这种科学的饮食模式有助于使营养吸收和运动表现实现精准联动。

　　4　结语

　　摔跤运动员赛前控制体重后的营养恢复是一项系统性工程，需兼顾生理代谢规律与竞技需求的双重特性。多样化膳食组合不仅能提升营养素的生物利用效率，还能通过食物协同效应降低代谢负担，为高强度训练后的机能恢复提供可持续保障。未来的营养策略优化应聚焦个体适应性差异，结合新兴技术手段探索代谢特征与膳食干预的动态匹配机制，推动摔跤运动营养支持从标准化方案向精准化模式升级，为运动员竞技状态的快速重建与长期保持提供可靠支撑。

　　参考文献

　　[1] 田麦久. 体育科学词典[M]. 北京: 人民体育出版社,2000.

　　[2] 赵昕, 程红, 李小灿, 等. 藏族摔跤运动员身体机能及运动后恢复能力研究[J].高原科学研究,2024,8(2):77-84.

　　[3] 郭旭. 摔跤运动员赛前降控体重后快速营养补充的研究[J]. 食品界,2024(5):137-139.

　　[4] 雷鸣. 自由式摔跤运动员能力受运动类营养补充剂的影响探讨[J]. 冰雪体育创新研究,2023(16):194-196.

　　[5] 任超. 体育运动后快速补糖对肌糖原合成及运动能力的影响[J]. 广西糖业,2022,42(5):47-50.

　　[6] 蒲静. 矿物质对乒乓球运动的影响研究[J]. 运动,2017(4):33.

　　[7] 史博文. 袖状胃切除术通过PPARγ 信号通路改善肝脏葡萄糖摄取能力的机制研究[D]. 济南: 山东大学,2023.