滚蛋吧，动感单车君 MINI健身房打造计划

　　其实家庭健身并不像很多人想象的那样需要牛逼的器材和足够的空间，它最重要的还是有一颗想健身的心。如果你问我在家里买跑步机好还是买动感单车好，我会毫不犹豫地告诉你，请放弃动感单车，毕竟你买了跑步机的话以后还可以在上面堆东西。其实嘛，咱在家健身不用大费周章，不用去添置什么“大架儿”，也不用专门开辟一个健身区。我告诉你的是，有这么一些非常实用的小玩意儿，它们不怎么占地方，也不怎么花钱，但确实能在健身方面帮上你的大忙。

　　WHY I NEED IT

　　不管是出于经费不足，还是出于矫情，我们不得不承认有些人就是既想健身又不想去健身房。我就是其中之一，我虽然办了健身卡，但发现矫情的自己无法适应暴露在众目睽睽之下，偶像包袱太重也是醉了。绝对不是懒，这点我可以保证。

　　意识到健身房不适合自己之后，我就想着法子在家里健身，没有人看着我，我会自在很多，也在过程中添置了一些健身用的小器材。说起来“健身器材”，大家脑子里先想到可能都是那些健身房比较常见的器械，如力量区的各种杠铃啦、深蹲架啦，有氧区的神马跑步机、椭圆机啦，自由器械组合区的夹背机、臀机等等。真相当然不是这样。我的房子不大，所以买的那些器材都是不占空间又实用的类型，比如我的哑铃和弹力绳就直接放在书架上，比如我坚决不买瑞士球（瑜伽球）这种“大胖子”。

　　有人要问了，那“徒手健身”这个一毛钱都不用花的项目，岂不是更加不占地方不花钱吗，你为什么不用呢？第一，用我100斤的体重做“自重训练”那完全是在耍流氓；第二，利用工具我可以做尽可能多的不同练习，对不同肌群进行更多、更大的刺激；第三，一些筋膜放松的工具会让我酸爽得无法自拔，这个是自己主动拉伸所办不到的。

　　基本款

　　01说起家庭健身，就算你不练瑜伽，但瑜伽垫也少不了。我也想过在床上做训练，虽然我不是洁癖，不介意穿着外套在床上乱扑腾，但是出汗什么的、床单凉席打滑什么的也是不舒服。如果直接在地板上做的话，我觉得太凉了，有点受不了，而且也会打滑。反正瑜伽垫又不搬来搬去，我建议大家选类似于Manduka PRO这种材质密度高的，虽然重量比较大（9磅），但是比较耐用，不容易打滑。

　　02这个也算是基本款工具了，非常实用，能拿在手上练臂、胸、背，也能夹在腿窝练腿、臀。哑铃尽量购买可拆卸的，这样一来不用再纠结到底买多少磅的哑铃，二来以后增加重量也很方便。可拆卸哑铃一般都是电镀，重量较大，至于刚开始健身的妹子，可以先选择小重量又能卖萌的骨头哑铃做训练。重量选择方面，如果自己拿着它做一个动作10～15次会感到力竭的话，就算选对了。

　　有氧区

　　03这个是跳Insanity高强度间歇课程的时候买的。以前一直觉得自己能跑半程马拉松，又在做力量练习，体能应该不错，但是一做这套课程居然累得趴在地上起不来。于是买了心率表来检测心率，想看看自己的心率究竟到了什么境界，同时确保心率的安全性。徒手有氧运动的方式有很多种，我觉得只配备一个心率表来确保自己的心率在有氧范围就足够了。这种心率表、心率带组合的方式，测量比较准确，适合家用；如果追求舒适度的话，可以尝试利用红外或者脉搏检测的无带心率表，缺点是准确度上会打些折扣，我个人用的是前者。

　　训练区

　　06在家健身我个人觉得最难的就是背部，利用哑铃的话，只有硬拉和划船动作能进行较好的刺激，实在难过瘾。虽然引体向上器这玩意儿比其他器材稍微大一些，但比健身房的龙门架要小得多，而且不用打孔。为了完美的背部线条，这点小小的“庞大”我还是可以接受的。

　　07我说过我不会买瑞士球（瑜伽球）这个大胖子，但是有些健身视频里需要用到它，这时候体积小、重量合适的药球就是一个很好的代替对象。虽然这个功能是我添置药球的主要原因，但其实药球最常见的功能还是用于提高爆发力，所以通常人们会用它做一些注重速度而非重量的投掷动作训练。

　　08弹力绳是利用弹力而非重力来提供阻力，它不仅是占用位置少，而且也非常轻便。出门在外，揣个哑铃在包里也是太拼了，而且网购的话它的价格和运费都会比哑铃便宜很多。但它的缺点就是你没办法准确控制重量，而且用久了它的弹力会减弱，会需要重新更换。

　　放松区

　　04如果你常使用电脑，或者运动完的第二天各种肌肉酸痛，泡沫轴会是你放松肌肉筋膜的好伙伴。如果说拉伸是一场自我按摩，那么利用泡沫轴就是一场“善假于物”的按摩。把需要放松的肌肉放在泡沫轴上，慢慢滚动，这种方法不仅会使你放松，还能促进恢复、预防损伤，以及，让你疼得喊爹骂娘。

　　05小网球是泡沫轴的进阶，建议泡沫轴用习惯了再来搞，它带来的痛感和爽度都可以算是泡沫轴的double。相比泡沫轴，它更能帮你找到某个激痛点，使效果达到肌肉深层，那酸爽，你绝对想象不到。当找到激痛点之后，停留几十秒，直到你的痛感下降，整个过程简直是一种从地狱迈向天堂的体验，对于我这种受虐狂来说真是不能再赞的感受。

　　文＋图=王1阿蒙

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