健身房的正确打开方式 √多元化健身训练 360°无死角瘦身术

　　许多美眉对于长时间无法完成修身减肥大计感觉很着急，【女刊瘦美人最减肥】微信频道告诉你想于短时间内极速收紧线条，甚至练成马甲线，可以尝试近年大热的混合训练课程，加入拳击、有氧运动、负重训练等一系列元素，针对女士们的重灾区：手臂、腹及大腿，收紧全身线条！

　　Part A 多元化瘦身训练 健身房练就完美体型！

　　现在运动都讲求多元训练而达到多重功效，再不是sit-up收腹、举哑铃收手臂这么单一，而混合训练就是将多种瘦身元素放在一小时课堂之中，于短时间内达到最佳的消脂效果。本期为都市女性量身打造健康塑身训练，混合搏击（Combat）、负重（Body Pump）、耐力训练（Endurance）、核心训练（Core Muscle）等，令瘦身效果事半功倍。

　　一堂之中混合多种训练，除了可以收紧全身各个部位，同时增加了不少趣味，过程愉快。

　　搏击（Combat）

　　主要进行搏击动作如挥拳、踢腿等，运动量极高，心跳率急升，加速消耗热量及加快烧脂瘦身。

　　重点消脂（Fat Burn）

　　要加快烧脂效果，再不能训练单一部位，如这个动作一边锻炼全身平衡力，强化腹部线条，同时收紧手、脚，令瘦身更有效率。

　　核心训练（Core Muscle）

　　近期流行马甲线，就要多做平板支撑（Plank）的动作，课堂中亦有加入Plank的各种变奏版，如side plank，锻炼核心肌肉，增加全身的稳定性。

　　悬吊式阻力训练（TRX）

　　TRX亦是近年流行训练之一，透过身体重量、地心引力、杠杆效能等，以不同姿势强化肌肉及全身力量，手、脚、腹、臀等位置的线条都可于短时间内收紧。

　　肌耐力训练（Endurance）

　　肌耐力是指肌肉在重量负荷的阻力下，持续运动的能力，如支撑全身或半身的力量去维持同一动作，有助增强体力，同时有助提升耐力完成其他训练。

　　Part B 运动后伸展操 巩固训练成果！

　　运动前要热身，大部分人小学上体育堂时已学会，事实上运动后也要拉筋，此时较着重静态的伸展，不仅可适当地放松紧张的肌肉，缓和一些酸痛及疲累的感觉，提升身体柔软度，更有助于改善肌肉线条，令身体曲线更优美。以后运动后就花十分钟，好好舒展肌肉吧！

　　腘绳肌伸展（大腿前侧）：

　　Step 1

　　首先左脚在前，跪在地上，双膝屈曲成90度直角。

　　Step 2

　　然后用右手拉起右脚掌，将右脚小腿拉往大腿，维持动作二十秒。

　　若平衡力较差，可靠于墙上做同样的动作，这样做拉扯大腿前方的力度会较强。

　　四头肌伸展（大腿后侧）：

　　跪于地上，双膝屈曲成90度直角，前腿向前伸直，勾脚掌，慢慢俯身向下压，可感到小腿及大腿肌肉扯紧，维持二十秒，换脚再做一次。

　　臀肌伸展：

　　坐在地上，双脚曲起，将一边小腿放于膝盖上。一只手将大腿拉近身体，另一只手将小腿轻轻向下压，维持二十秒，然后换边。

　　注意事项：

　　跪下时要将盘骨摆正，拉起脚掌后，要将尾龙骨向下收，令盘骨前方向上提。

　　胸大肌伸展：

　　Step 1

　　站在墙旁边，把前臂平靠在墙壁上，挺胸、保持前臂与肩膀在同一高度。

　　Step 2

　　将身体慢慢向前向外转出，感受靠近墙一边的胸部肌肉伸展的感觉，维持二十秒。

　　背阔肌伸展：

　　双手握住横杆，双脚分开超过肩膀宽度，上身倾向前呈90度，同时将臀部向后倾。

　　三头肌伸展：

　　Step 1

　　自然企立，将右手向上伸直。保持手肘与肩垂直，将前臂向后摺，手掌摸背。

　　Step 2

　　用左手将右手手肘向左推，维持二十秒。

　　Step 3

　　回到原来垂直位置，然后用左手将右手手肘向后推，放松三头肌中另一条肌肉，同样维持二十秒。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/侧侧

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