今秋最HOT秀恩爱~~【微笑电臀】，热力十足！

　　秋季已经过半，但是好的身材，依然可以靠衣物亮出来，除了最hot的S曲线，和马甲线，腹肌等秀的方式，今秋开启情侣档，秀性感臀部。本期【女刊瘦美人】微信频道为大家推荐秀恩爱最高招，臀部「微笑线」劲爆来袭，男女朋友们，一起动起来，开启秀恩爱最hot最sexy潮流。

　　What？什么是臀部「微笑线」？

　　我们在穿上性感的热裤时，可以隐约见到（即pat pat肉同大腿之间的线），线条明显，因线条两边微向上弯，似嘴微笑而得名，且左右均匀，就是「微笑线」，即为性感臀部的测量标准。

　　How？臀部「微笑线」如何练成？

　　Tips：健身+瑜伽，双管齐下，以「微笑线」迎接冬日冷袭。

　　第一步：饮食增肌肉，吃线条美感

　　健身教练指出，东方人与西方人相比，在饮食上有较大不同，因此在根本上缺少西方人健美，丰满的体型；而且，西方人会较多进食鸡肉等激素较多的食物，另臀部肌肉比例高于东方人。同时，臀部肌肉的含量会影响到臀部微笑线的出现。所以，先根源上解决是做重要的。

　　饮食推荐：每日进食含有蛋白质（鸡蛋、肉类）同碳水化合物（饭、面包）较多的食物，增加身体肌肉含量；

　　运动推荐：踩情侣单车或跳舞等重复收腹同提腿的运动，可达到有效消脂并增强臀部同大腿肌肉，令下身线条更靓，亦可以由无线条到有线条。

　　第二步：3动作练「微笑线」，难度强升级

　　瑜伽的塑形功能深为大家熟知，对于臀部线条的塑造，瑜伽师表示，这也是很好的练形方式。以下介绍3个动作，不需要使用任何器材，就能轻松收身塑形。

　　Attention！

　　1.难度愈高就需要更多肌肉耐力同爆炸力，初学者先由难度系数低的开始，增强肌肉力量之后，再提升难度；

　　2.严格按照姿势进行，才能有效瘦身；

　　3.初学者要量力而为，不当操练会引致肌肉过劳，甚至扭伤肌肉或关节，得不偿失；

　　4.女士：每组动作以15-20下为1组，每次做3组，每组之间休息1分钟；男士则每组动作以25-30下为1组。

　　动作一：深蹲

　　低难度

　　具体操作：

　　Step1 背向1张凳前，距离为1只脚掌位，双腿分开至肩膀同宽；

　　Step2 收腹，同时由臀部带动向下至臀部掂到张凳上，双脚屈曲要最少90度，愈多愈好，再恢复至原来状态，为1组动作。

　　中难度

　　具体操作：背向站立，双腿分开至肩膀同宽；自身去控制动作，尽量蹲的低些。

　　高难度

　　具体操作：

　　Step1 背向站立，双腿分开至肩膀同宽；收腹，同时由臀部带动向下至臀部；

　　Step2 顺势向上跳，再恢复为1下动作。

　　Tips：因为跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉会感到酸软，向下的时候，头、上背、腰、臀要成直线，为正确的姿势。

　　动作二：箭蹲

　　低难度

　　具体操作：

　　Step1 双脚并肩宽站好好后，右脚先向前呈弓步，膝部屈曲成90度，左脚顺势向下亦成90度；

　　Step2 再恢复站姿为1下动作，之后左右脚轮流交换，每边各做15至20下为1组。

　　Tips：注意膝头与地的距离，因容易撞落地整伤膝头。该动作可同时操练后大腿同臀部肌肉。，

　　中难度

　　具体操作：动作同低难度一样，但完成1下动作之后，顺势向前做第2下动作，会更有效操练肌肉。

　　高难度

　　具体操作：

　　Step1 先摆1张凳并背向凳子约1个脚掌位位置，左脚向后并放于凳上为站姿，然后向下，右脚屈曲成90度，而左后大腿肌同臀部肌肉会感到受压；

　　Step2 然后恢复站姿为1下动作；当完成15至20下之后，再左右脚交换。

　　动作三：臀部训练

　　低难度

　　具体操作：先做俯卧撑姿势，但双脚跪地，然后左脚提起并伸直至水平，再收回原位，15至20下后左右脚交换。

　　Tips：留意左脚要保持抬起，收腿时膝头要离地，腹部要收紧，先会达到最好效果。

　　中难度

　　具体操作：先做俯卧撑姿势，双脚跪地，然后左脚提起，小腿向上屈曲，再收回去原位为1下。15至20下后左右脚交换。

　　Tips：同样左脚要时刻提起，收返的时候膝头要离地，腹部亦要收紧，臀部肌肉会更用力。

　　高难度

　　具体操作：先做俯卧撑姿势，双脚跪地，然后左脚向外提起并保持屈曲，再向外伸直小腿，恢复向外屈曲再回到双脚跪地状态为1下。15至20下后左右脚交换。

　　日抛是：左脚要时刻提起，针对侧腰同侧边的臀部肌肉。

　　第三步：瑜伽2同奏，笑得更灿烂

　　以上3招动作可增加及强健臀部肌肉，而以下介绍的2个瑜伽动作，同样可以有操练臀部肌肉效果，而且会令线条更靓，令你「笑得更灿烂」！不过同做瑜伽一样，要心静先可以做得完美。

　　瑜伽一：Downward Facing Dog

　　具体操作：先做瑜伽基本动作Downward Facing Dog，即俯卧撑但提高臀部，身体同地面呈三角形，然后提起左脚。维持姿势约4下呼吸为1组，每次做5组，或提起后再慢慢收回为1下动作，做15至20下为1组。之后左右脚交换。配合瑜伽动作可以同时操埋心灵，亦可伸展背部同肩膊。

　　瑜伽二：T Balance

　　具体操作：「燕式平衡」，以1只脚做支撑，另1只脚抬起成水平，上身向下弯腰同时，上手向前伸直合十，约4下呼吸后恢复站姿。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/芃芃

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