进阶课堂 徒手摆平大餐之祸

　　人类绝对是逆天的存在！当其他生物都全身麻痹，不吃不喝，进入冬眠状态时，人类—特别是中国的人类—反而开始了吃的狂欢节：春节！每逢佳节胖三斤，仔细一瞧三公斤；减肥拼命小半年，未到功成又过年。不怕，GEEK这就来传授你一些秘籍，让你徒手就能摆平春节的大餐之祸。

　　LESSON 01 春节变胖是宿命吗？

　　春节是阖家团圆的大好日子，也是所有减肥胖子的大噩梦。亲友聚餐，作为一个胖子，吃多吃少都不行：吃少了，“你吃这么少还能这么胖？”；吃多了，“你都这么胖了还吃这么多？”……一边是熊亲戚的各种刀言剑语，一边是各种珍羞美味龙肝凤髓，日复一日，可怜的你，悲愤化食欲，餐盘变脸盘……

　　多吃不要紧，想要不胖，多运动，把吃进去的热量消耗掉，既能大饱口福，又能紧致身材，不长赘肉。但最可恨的是，春节一般没有在夏天过的啊，都是冬天过大年啊，天寒地冻，出门就要冻成狗。不能长跑，没有健身房不能玩器械，怎么运动啊摔？！

　　LESSON 02 七分钟摆平大餐之祸

　　没找到完美解决方案，我怎么敢写这篇文章？美国运动医学会（American College of Sports Medicine）设计了一套间歇运动计划，无需器械，徒手健身，在家就可以完成的，其中包括12个动作，全部只需要利用自重（人的体重）、一把椅子（沙发、矮桌、长凳等都可以）和一面墙（即使穷到“家徒四壁”也有墙哈）即可完成。研究显示，这套高强度间歇训练，堪比跑步或骑车几个小时。

　　就是这么神奇！美国权威机构认证，效果堪比跑步数小时，懒人的福音，肥胖的克星，全宇宙最科学高效的运动大法，现在拿起电话订购，只需要7分钟就可以完成。对，你没有看错！不是七十分钟，不是十七分钟，只要七分钟！

　　咳咳，广告结束了，言归正传。这套训练动作的本质是高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training，简称HIIT），这种训练方式有着长期耐力训练（比如长跑）的诸多好处，但所花的时间少很多。12个动作，每个30秒，动作间歇10秒，只需要运动7分钟。别看时间短，但一定累哭你！没做过HIIT的人，不足以谈人生！深吸一口气，准备翻页吧。

　　01 开合跳

　　开合跳，通过双手双脚开合跳动来完成动作，一般双脚打开至比肩稍宽即可。动作简单，但并不轻松，在这套训练当中，开合跳是作为热身动作，帮助身体快速进入状态。

　　02 靠墙直角坐

　　也叫靠墙静蹲，能够锻炼股四头肌，也就是大腿的肌肉力量，能够提高膝关节周围的肌肉强度，减少膝盖在之后的运动中受到的冲击。靠墙静蹲本身就是一个非常好的养护膝关节的动作，日常运动之后，比如跑步结束，就可以这样蹲一蹲，30秒钟，帮你远离膝关节的疼痛哦！

　　03 俯卧撑

　　俯卧撑，可能每个人的童年都有一个关于俯卧撑的噩梦：上课调皮、考试不及格、军训违规……统统都要被罚做俯卧撑。等到长大之后，才明白了当年各位老师的良苦用心。男人都懂的。在这套动作中，手掌支撑的距离与胸部同宽就可以，胸部、腰部、腹部都可以锻炼到。这里说一个逸事，连续做俯卧撑的世界纪录是由日本人吉田实创造，达到10507个；1小时的世界纪录则是3877个。

　　04 仰卧起坐

　　仰卧起坐，其实从资料上来看，应该叫卷腹更靠谱，动作幅度小，不伤脊椎，同样能够完全锻炼到腹肌，做动作时肩颈部要放松，注意用腹部肌肉用力。如果想要练出六块腹肌、马甲线，平时也可以单独练习。

　　05 蹬台阶

　　蹬台阶，是室内无器械情况下最好的心肺训练，还可以锻炼臀部肌肉，练出紧致翘臀哦！做这个练习，椅子一定要足够结实，可以支撑你的体重，不然的话，新年惨案……

　　06 深蹲

　　深蹲，在“不深蹲无翘臀”的口号引领下，已经风靡海内外，各种花样深蹲也逐渐被挖掘并流行起来。在这套训练中，采用的是最基础最原始的普通深蹲法，双手前伸，蹲到大腿平行地面即可。

　　07 后撑椅

　　后撑椅，是居家练习肱三头肌（手臂后侧肌肉）的最好方法。女生烦恼的蝙蝠袖，手臂赘肉不紧实，都可以通过这个动作来改善哦！做这个练习，椅子一定不能打滑，要注意固定牢，不然的话，新年惨案第二幕……

　　08 俯式撑体

　　俯式撑体，也就是时下最流行的平板支撑，完美锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等。平板支撑要求身体摆成一条直线，动作完全静止，可以说是所有健身动作中最简单的，甚至可以一边撑体，一边腾出手指做别的事情。曾经有段时间很流行一边Plank一边打飞机……咳咳，这里是手机微信上很火的一款小游戏“打飞机”，不是那啥。

　　09 原地高抬腿

　　原地高抬腿，做这个动作的时候，更能感受到腹肌作为身体纽带的关键作用。没有强大的腹肌支持，很难做到完美。另一方面，抬腿落地，重心落差很大，对心肺的刺激也很强烈。所以，在这个动作之前的plank，尽量专心去做，保存体力，不要打飞机……

　　10 弓箭步

　　弓箭步，这个动作可以原地，也可以迈步前进，我比较推荐前进式，动作会更流畅自然。蹲下时前腿后腿都应该呈90度，前腿膝盖不要往前超过脚尖，这样才能真正锻炼到臀部，收紧大腿，而不会损伤膝关节。至于手臂是水平、掐腰还是自然下垂，自己觉得哪个姿势更容易保持平衡，就选择这个姿势进行训练即可。

　　11 俯卧侧转

　　俯卧侧转，先是保持俯卧撑姿势，双手掌及脚掌撑地，腰要保持挺直，然后转体将一手指向天，另一只手作支撑，恢复初始姿势，换另一边。这个动作能提高整体的协调性，收紧侧腹部赘肉，能够帮你练出倒三角身材！新手做这个动作，可以腰部触地，减轻手腕压力，避免受伤。

　　12 侧身曲臂撑体

　　侧身曲臂撑体，是平板支撑的变式动作，更加针对手臂三角肌，侧腹部肌肉，动作进行过程中，身体应始终保持一条直线，每侧支撑15秒，换边进行。至此，7分钟锻炼大功告成！

　　LESSON 03 我读书少，你可别骗我

　　看到这里，或许你有一个疑问：7分钟锻炼，效果真的可以堪比长跑数小时么？Why are you so diao？！不是商业营销，也不是虚假广告，这套锻炼方法是建立在科学基础上的研究成果。许多为减肥而锻炼的人，经常以失望收场，这当中不乏运动量很大的人，但为什么不能成功减重呢？

　　有一项研究显示，运动量小的减肥者，看起来精力更充沛、更有活力了。比起大运动量的减肥者，这些人在不锻炼的时候也很能积极地活动，比如不坐电梯，改爬楼梯，乐于到处走动。这些生活中的细节，滴水穿石，消耗的总热量反而更大。另一方面，较短时间，较高强度的运动，让人更不容易感到饥饿。而那种长时间的，大运动量的锻炼方式，让人容易摄入更多的热量，抵消了运动带来的好处。

　　也就是说，如果你希望减重，就要避免久坐，经常动一动，才能拥有好身材。总之，大家开心过大年，放心吃大餐，多动多健康。

　　文+图=艾韵熹

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