卡路里四大已解之谜

　　由于近几年来人们对节食及健身等活动的追捧，“卡路里”（calorie）这个原本被食品科学束之高阁的概念，也时常被加载在各类信息中环绕在我们耳边。在美国纪录片“超码的我”（Super Size Me）中，主持人在街头随机调查了路人对“卡路里”的理解，其结果并不理想：大多数人的回答仅仅是“它与食物或脂肪有关”或“它并不是个好东西”。那么，我这篇文章就来给大家简单聊聊“卡路里”的科学定义，并对其相关营养健康知识做一个大致的科普。

　　01 卡？小卡？大卡？千焦？

　　这几个词之间的联系和区别真是弄晕了不少人，我先来最简单粗暴地总结一下它们之间的关系：1000小卡=1大卡=1卡=4.2千焦。

　　现在咱们来具体说说卡路里的概念，其实很简单：它是两种热量单位的统称。这两种热量单位分别为“小卡”（英文为small calorie，又称gram calorie）和“大卡”（英文为large calorie，kilogram calorie或由大写C开头的Calorie），后者是前者的一千倍。

　　对于“大卡”的精确定义则为：将1千克水在1大气压（101.325kPa）下提升1摄氏度所需要的热量。卡路里最初由法国科学家Nicolas Clément所创造，英文是Kilocalorie，不过后期一般用大写C来代替千卡。传入中国时，由于大小写的混乱以及简略的翻译，常用卡代替千卡。

　　本来在讲卡路里，我的公式为什么要带上千焦呢？因为现在食物包装袋上的营养成分一栏里，标注的都是千焦而非卡路里。而且，千焦的数值是卡的4.2倍，如果不知道这个换算的话，那真是要被坑惨了，节食到哭吧你就。

　　02 为什么卡路里含量有高有低？

　　有没有想过，为啥你喜欢的食物卡路里那么高，瘦子喜欢的食物卡路里那么低？这是不是很不公平？！这个世界简直充满了对你的恶意，把你喜欢的食物的卡路里设置得那么高！

　　少年，摸摸头，至少在对谁都不公平这件事上，上帝是公平的。确实，并非所有等重的食物都提供相同的卡路里，那么区别到底在哪儿呢？卡路里有四个来源成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪以及酒精。而且，同样重量的每种成分所含的卡路里数值不同：每克碳水有4大卡，每克蛋白质有4大卡，而每克脂肪则有9大卡，每克酒精的卡路里也远多于碳水和蛋白质，有7大卡。所以说，也就是这几种营养成分的含量决定了食物卡路里含量的高低。

　　多数情况下，营养学家建议每日的卡路里50~55%来源于碳水，20~35%来源于蛋白质，然后不超过35%来源于脂肪，而且每日来源于饱和脂肪（Saturated fat）的卡路里更是应当少于10%。当然这只是针对大多数人的情况，通常健身营养中，比较推荐4：4：2的比例，即脂肪的摄入在20%左右。有其他有训练需求和营养需求的人也需要自行调整摄入的比例。

　　03 我该摄入多少卡路里？

　　在聊摄入量之前，必须提到的就是消耗量，即你一天的基础代谢值。之所以没有给“消耗”设置专门的小标题拎出来讲，是因为这个内容“因人而异”的程度太大，取决于年龄、性别、体重、运动情况等诸多因素。网络上现在有很多计算公式，大家直接输入获得结果就好，我就不在这里列举公式了。另外，健身房的体测室一般也可以测量你的一天的基础代谢值。

　　现在我们来说摄入量，这个也跟自己对于身材的期许有关。比如，增肌者通常要比基础代谢多500大卡，减脂者则保持500大卡的热量缺口比较健康，就是说你的总消耗减去总摄入后的数值在500大卡左右。

　　为啥是500而不是更高呢？那样不是瘦的更快？小伙伴，莫心急。热量缺口太大的话，你的身体就会很饿，它会自动进入一种“冬眠”状态来降低自己的消耗，以便让自己有能量“活”着。这样你的基础代谢就会减少。瞧，完蛋了：基础代谢减少，你身体每天消耗的热量就减少，你吃跟别人一样多的食物和热量但是形成的热量缺口却更小。你，终于成了一个喝凉水也要胖的胖子。而且，你一旦恢复正常饮食，胖回来只是分分钟的事情，简直是出力不讨好的悲剧。

　　04 零/负卡路里食物是什么鬼？

　　热衷于减肥的人在近些年来可能都听说过以下这两个概念，“零卡路里食物”和“负卡路里食物”。这两个概念在字面上似乎给予了我们一个极其诱人的许诺：只需吃特定的食物，即使不运动也可保持或消耗热量，进而起到减肥的效果。但这个许诺其实只是海市蜃楼罢了。

　　首先来看“零卡路里食物”。这种食物其实是存在的，但扫兴的是，所谓的“零卡路里”（calorie-free）实则指的不过是“低卡路里”罢了。严格来说它的定义为“每份不超过5卡的食物”。当然，认清这些低卡路里食物也能让我们保持良好的饮食习惯。它们包括大部分生的蔬菜（如花椰菜、球芽甘蓝等）、水果（如葡萄柚、柠檬等）。

　　那让我们再来看看所谓的“负卡路里食物”。根据某种“负卡路里食物理论”称，有一些常见的食物会促进人体重的消减，其机理是它们所富含的热量小于人们咀嚼及消化它们所消耗的热量。比如一个75卡的苹果，若吃完后人体对其消化所消耗的热量为90卡，那么吃了这只苹果我们不仅没有储存到任何新的能量，反而消耗了15卡能量，这样便达到了减肥的效果。而那份在网上盛传的“负卡路里食物榜单”中不仅罗列了饮用水、绿茶、蔬果等食品，甚至还有各类奶制品、蛋类和肉制品。这种理论和这份榜单当然都是荒谬不堪的，对它们的辟谣甚至只需要一点点中学程度的进化论思想：如果存在这种越吃人体能量消耗越大的东西，那么它们如何能在人类漫长的进化岁月中变成我们的“食物”？我们又怎么会觉得它们“好吃”？如果真的存在这种“负卡路里食物”，那么对热量如饥似渴的人类祖先们早就该视它们为毒物，从而进化出对它们极其反感的知觉能力，正如同人们对腐肉或生涩果子进化出的厌恶情绪一样。

　　如果在学术范围内搜索，找不到任何与负卡路里食物有关的文献。顺便借用一位网友的吐槽来结束此文，“如果真的发现了（负卡路里食物），大抵是先吸引一大批科学家去的，最先试验的也许是小白鼠，也许是小白兔，但肯定不是你。”

　　文＋图=井越

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