老人关节疼怎样做运动缓解？

　　冬天来了，天气凉了，许多老年人又陷入了关节疼痛的烦恼。怎么办呢？其实在日常生活中，老人常常遇到的关节疼痛很多时候并不是由外伤所引起，而是因为年龄增长，体质变差引起的，在冬季由于低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛。今天，我们给各位老年朋友介绍一套缓解关节疼痛的健身操。

　　步骤一：地板锻炼

　　1.在地板上铺好运动毯子，然后仰卧在上面，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

　　2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2-3秒再往上抬腿，反复做20次。

　　注意，老人如果腰疼，或躺着做这一运动腰会疼，及弯曲的那条腿膝盖酸痛的，可以浅坐在椅子上进行。

　　步骤二：椅子锻炼

　　1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

　　2.伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

　　3.脚后跟着地后休息2-3秒，继续做1-2的动作，反复做20次。记得要坚持做才有效。

　　以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5到10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

　　步骤三：

　　1.老人把腰部挺直，手掌轻贴壁面；轻轻抬起脚跟，大脚趾以及第二、第三脚趾用力踮起，下腹部应有受力感。

　　2.保持以上状态片刻，然后恢复站立姿势。每天按照自己能承受的强度重复做即遍，长期坚持，对全身的骨架有很好的调校效果，可有效预防老人驼背不正带来的一系列关节不适症状。

　　特别提示：

　　老人运动后要“冷身”

　　运动前的热身，大家都已熟知并越来越重视。但是运动后的冷身常被忽视。运动后，身体真正平静下来，通常需要一小时左右，最好通过舒缓的运动，逐渐调整身体状态，避免剧烈运动突然停止造成的不适感。尤其对于老年人来说，充分的冷身可以有效降低慢性病的诱发率。

　　所谓冷身，就是通过适当的方式，让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程，可以避免人体各项身体机能变化过快而影响健康。运动中，心脏将大量血液泵入肌肉来提供能量，同时通过运动中肌肉的挤压流回心脏完成循环。运动结束后，如果突然停止身体的活动，血液滞留在四肢肌肉中，甚至可能因心脏和大脑缺血而昏倒。同时，运动中血压和心率突然下降，以及神经调节的突然变化，都会对健康造成不良影响。

　　适当的冷身运动，包括慢跑后的缓缓散步，跑跳运动后的快走、力量练习后的舒展体操等，这些运动可以维持肌肉的积极性，促进血液的回流。需要注意的是，冷身运动要逐渐降低运动的速度、动作的幅度、动作的力度。同时不要马上洗澡、进食、吹空调给身体降温。冷身运动的重要性，绝对不输于运动前的热身。正确充分的冷身，对于避免运动损伤，促进身体的恢复意义重大。