走出健康益处多

　　俗话说，人老脚先衰，树枯根先竭。一个人，如果能走路，八十九十不算老；否则，五十六十也就算老了。人年纪大了，容易产生惰性，走路健身就是克服惰性的好办法。锻炼没有“将来时”，每天健步走，胜过吃补药，能延长人的寿命。

　　有调查数据显示，当前我国超过88%的成年人运动不足。没时间，懒得动，没心情，空气不好……无数理由让人们选择吃饱就坐着，或窝在沙发上看电视，给腿脚这个最天然的“交通工具”放假了。随之而来的超重、肥胖、脂肪肝、糖尿病就成为了重大健康威胁。

　　步行好处多

　　早在1992年世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动是步行。步行简便易行，能强身健体。它可以单独或结伴行走，不受年龄、时间和场地的限制。步行是一项很好的规律运动。古希腊“医学之父”希波克拉底说：“步行锻炼是人类最好的药物。”我国民间很早就有“百练走为先”“百练不如一走”“走为百练之祖”之说。

　　爱因斯坦惜时如金，但他竟舍得每天抽出时间运动。他说：“我生平最喜欢步行，运动常给我无穷的乐趣。”美国著名心脏病学专家怀特博士80多岁来中国时，住在12层楼，仍坚持步行上下楼，不乘电梯。他说：“步行是我的保健医生。”他当时就认为每天步行锻炼能预防动脉硬化，后来被证实是正确的。

　　步行有很多好处：一、增加能量消耗，有利于减肥、预防超重和肥胖，有助于维持正常体重；二、由于脚和小腿的参与，发挥了人的“第二心脏”的作用，可以使心脏跳动加快、心输出量增加、血流加速，能有效增强心脏功能，使心肌收缩能力增强，改善肺通气量，从而延缓衰老；三、改善骨骼和肌肉的质量，经常参加走路健身锻炼者，可以刺激肌纤维收缩蛋白的含量增加，有助于延缓肌肉衰退；四、改善心情，有利于减轻抑郁，适当规律地步行健身能使人获得乐趣并感到愉快，从而可以缓解不良心理，保持乐观、开朗、自信等生活态度；五、可以增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，使骨的弹性、韧性增加，从而有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓退行性关节的变化，常常使人有身轻如燕之感。

　　老年人能不能走完400米可以说是一个重要的健康标志。如果一个老人可以步行400米，说明他的身体状况至少还能多活6年以上。而且走得越快，寿命就越长。专家推荐走路自测健康状况公式：如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样棒。人们每天哪怕是轻快地走上半小时，也会对心脏有好处。德国一项研究发现，每天散步25分钟可增加7年的寿命，经常运动能降低一半死于心脏病发作的风险。英国研究人员研究发现，每天快走20分钟就可以延年益寿，使早亡危险降低三成。我国研究人员指出，动脉硬化在一定程度上是可逆的。除了吃药之外，如何逆转动脉硬化呢？步行一年！每天步行一万步还可降低糖尿病的风险。

　　俗话说，人老脚先衰，树枯根先竭。一个人，如果能走路，八十九十不算老；否则，五十六十也就算老了。人年纪大了，容易产生惰性，走路健身就是克服惰性的好办法。锻炼没有“将来时”，每天健步走，胜过吃补药，能延长人的寿命。

　　另类行走另类功效

　　10点10分走法

　　缓解颈椎病水平抬臂这个位置叫9点1刻，再向上斜举到10点10分的位置，把胸挺起来，头仰起来，每天分别认真走200步，可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病。

　　侧方行走练平衡

　　侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化。具体方法是：先向右移动50步，再向左移动50步，每次做三组，时间约为20分钟。

　　快慢交替走防早衰

　　一是快走10分钟，慢走3～5分钟，以快为主，往复交替，每天走30分钟以上；二是前后交替走，即向前走一阵，再倒着走一阵，以向前走为主，倒着走为辅，每天走200～300米。这种交替行走运动，能使尽可能多的腿部肌肉在运动中健壮发达，防止早衰。

　　弹力走治脚垫

　　很多人长脚垫，跟脚部缺乏锻炼有一定的关系。如果不锻炼脚，就容易使脚底的肌肉退化。脚底肌肉不单单起到支撑脚弓的作用，还要依靠脚底健康的肌肉保持脚部血管的良好状态。由于很多人行走时脚趾不用力，脚容易骨折。如果学会弹力走，每走一步10个脚指头都用力，特别是大脚指头要用力，要有把人弹起来的感觉。这样会使脚弓参与运动，可扼制大趾外翻，防止足部肌肉群功能的下降。凡是有脚垫的人，只要坚持弹力走，三个月以后基本可以使减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。

　　摆臂散步多益处

　　患有上下肢关节炎、肩周炎或慢性气管炎、肺气肿的老年人可选择“摆臂散步”法。步行时两臂用力前后摆动，以增进肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动度，每分钟行走60步左右。

　　腹式呼吸散步改善肺功能

　　肺气肿患者或肥胖者，特别是有“将军肚”的老年人，应选择“腹式呼吸散步”法。其方法是：每分钟行走60步，边行走边做腹式呼吸。也就是平缓地将空气最大限度地吸进去，使肚子最大限度地鼓起来，然后徐徐将气吐出，使腹部尽量缩瘪，如此反复进行。此法不但能改善人的肺功能，同时还能减肥、缩小腹围。

　　踮脚运动防腿病

　　人的腿部肌肉发达，肌肉中有大量血管。人在上下踮脚时，腿部肌肉就会一紧一松地运动。当肌肉放松时，来自心脏的动脉血液会增加向肌肉的灌注量；当肌肉收紧时，会挤压血管加快静脉血液回流心脏，从而促进血液循环。另外，踮脚运动还能使脚踝用上力，养成习惯后，脚踝就会变得纤细而富有魅力。踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复，每天连续做数十次，能有效而快速地减轻腿部的疲劳，预防一些职业病的发生，也是中老年人保健的一个简便有效的锻炼方法。做踮脚运动，每次5-10分钟，对下肢保健大有裨益。

　　侧行可使腰肌有力

　　世界上的动物都是直行的，唯有螃蟹是横着走。人如果学螃蟹侧行，要让身体重心随时伴着交叉足移换，两手按步伐自如地扭动。注意保持节奏感。这种走法有益于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力，加强髋、踝关节的灵活性，提高人体的平衡能力。

　　扭着走可防多种疾病

　　扭着走(有点像竞走)可以促进排便，防止便秘，特别是对于减少直肠癌的发生会起到一定的作用。人的内脏器官在胸腔、腹腔内由极细的韧带和薄薄的网膜悬挂着。当我们坐或躺着的时候。内脏是极其拥挤地“堆”在一起的，当身体抖动起来时，内脏就会因获得活动的空间而倍感“舒适”。所以大步走再加上一些适当的肢体动作，比如腰部的扭动等，会有效刺激内脏的抖动，相当于“按摩”我们的心、肝、胃、肠等内脏器官，可以有效地预防多种疾病。

　　（编辑 王娜）

　　文 刘姿含