不是运动量大就能瘦！运动前后吃对食物 延长运动效果72小时！

　　青少年体育课，校园追逐等运动，不是做越久越多就越减肥。也有很多人误以为做运动之前和之后都不可吃东西，这实在是致命的谬误！其实运动前后，适当和正确的饮食规划可以令减肥事半功倍，延长运动效果72小时。今期会从专业营养师的角度，解构运动前后的饮食秘诀！

　　PartA 运动前--健康轻食

　　由于运动时人体生理变化及运动对消化功能的影响，要达至有效的运动效益，运动前只宜吃轻食。进行剧烈运动时，每分钟的血流量可增加两倍之多，因此剧烈运动前的两至三小时要避免食用蛋白质、固体食物和脂肪含量高的轻食，以免运动时内脏器官无法分配充足的血液，继而影响消化与吸收。而瑜伽和游水等运动，可以於运动前一小时吃轻食就最好。如果做运动前不补充一点轻食，会令体内的血糖变得很低，导致体力不支，甚至晕倒，如果再加上大热天时，做运动时会大量排水、排汗、排电解质，不进食会令身体缺水。

　　※运动前选择

　　记紧在运动前一小时吃少量轻食，令身体储存多些能量，以下是注册营养师建议的健康选择：

　　建议吃（挑选以下一至两款食物，可提供碳水化合物，提升运动表现及耐力）：

　　◆ 克力架饼干三片（约70卡路里）

　　◆ 低脂乳酪一杯（约100卡路里）

　　◆ 面包（约拳头大小）（约70卡路里）

　　◆ 米粉半碗至一碗（约100卡路里）

　　◆ 粟米片半碗（约70卡路里）

　　◆ 低脂或脱脂奶一杯（约120/80卡路里）

　　◆ 水果一个（约50卡路里）

　　* 并建议运动前半小时饮用一杯(约250-300毫升) 清水

　　不建议吃：

　　肉类和鸡蛋：单进食蛋白质食物，不能提供碳水化合物，容易因血糖低而导致晕眩情况。

　　果汁：过量果糖可导致轻泻，有肠胃问题的人士应要留意。

　　高纤维的食物如番薯、豆类等：较难消化，而且容易制气，令胃部不适。

　　高脂肪的食物如公仔面和西多士等：胃需要较多点时间去消化脂肪，食物长时间逗留胃部，令人做运动时容易不适。

　　PartB 运动后--补充碳水化合物

　　运动後吃甚么，是取决於你想达到甚么目的，想练肌肉的话，运动後的一小时是吸收营养、制造肌肉的黄金期，在运动后进食，肌肉提取血糖的速度较快，运动后进食反有助肌肉生长。若想减肥，便应把分量减半，约为平日之五至六分饱即可，在食物选择方面，只要补充碳水化合物，并避免太油腻的食物即可。

　　※运动后选择

　　注册营养师表示， 运动会消耗血液及肌肉的糖分，建议要补充碳水化合物，而且要选择一些易消化和低脂肪食物。运动後的正餐，可以有以下选择：

　　◆ 火腿芝士三文治（约260卡路里）

　　◆ 鸡丝汤米粉（约400卡路里）

　　◆ 番茄牛肉汤通粉（约400卡路里）

　　小贴士：

　　Q：能否吃Energy Bar和喝运动饮品？

　　A：「Energy Bar的成分为谷麦、果仁、果乾、糖浆、蜜糖和油分等，卡路里并不低，35克的Energy Bar已含约150卡路里， 相等於大半碗饭，对於要减磅的人，容易额外摄取热量，但对于想增重和锻炼肌肉的人来说是不错的选择。运动饮品蕴含纳、钾、镁等成分，可以补充体内随汗水流失的电解质和水分。不过，若运动不超过一小时，就不建议喝运动饮品，一至两杯清水已足够，因为运动饮品同时提供电解质和大量糖分，喝一支运动饮品便差不多等于吃了七羹糖！」

　　【最减肥 女刊瘦美人】微信频道贴士：在生活中，不要觉得孩子在学校吃不饱就一个劲儿的加餐，只要孩子一日三餐营养跟上了，在休息之于吃一点水果，少吃零食，加强锻炼，长期坚持，慢慢的孩子就会瘦下来。

　　□策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道

　　□编辑/柚子

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