闺蜜出游新技能【秀腹肌】3*1运动+饮食法 强力燃脂，急速瘦腰

　　夏季来临，又到了一年美丽展示的时候，白嫩肌肤，纤细手臂，性感蛮腰，紧致翘臀是众多女性最想练就的身材。此时，出门游玩，除了精致的妆容，美丽的衣裙，性感的身材才是最抢眼的。初夏闺蜜出游，如何成为最抢眼的焦点？本期【女刊美容】微信频道为大家推荐运动与饮食同步法，闺蜜出游，秀出完美腹肌。

　　Look 明星闺蜜蛮腰术

　　近日，随着天气转热，闺蜜结伴出游，花花世界享尽风光，夺得众多眼球。当然，明星闺蜜也不例外，休息之余，约上好友，尽情游耍。比如，美国著名歌手泰勒·斯威夫特，就晒出大量闺蜜出游照，其中4个好友让人羡慕的小蛮腰更是吸睛无数，只是这让人艳羡的腹肌是如何练成的呢？

　　How？明星私房练腰法

　　明星闺蜜是最容易相互鼓励，相互监督而练就好身材的。同样，泰勒她们也是在私房教练的建议下，运动与饮食相结合，总结出3*1运动锻炼，搭配3*1饮食调理，慢慢练出性感腹肌。如今，闺蜜出游必备技能。

　　What？什么是3*1运动+饮食法？

　　PartA 3*1运动法

　　运动法一：

　　3分钟慢跑*1分钟仰卧起坐

　　仰卧起坐要领：

　　1.平躺在地上，小腿放在一个长凳上，收缩肩膀，建成一个弧形，保持腹部的紧张力，大概3秒钟；

　　2.肩膀下降，回到地面，此时，也要注意加强腹部的吸收动作，不放松。

　　运动法二：

　　3分钟慢跑*1分钟俯卧撑

　　俯卧撑要领：

　　俯卧撑能最大限度锻炼胸部，在运动的时候，注意控制腹部肌肉的收缩，才能达到锻炼腹部的作用。

　　运动法三：

　　3分钟慢跑*1分钟仰卧抬腿

　　抬腿训练要领：

　　1.身体平躺在地上，双手紧贴身体两侧，保持腹部收紧；

　　2.慢慢抬起双腿，直到双腿与地面垂直，感受腹部在用力收缩即可，保持5秒钟。

　　运动法四：

　　3分钟慢跑*1分钟平板支撑

　　平板支撑要领：

　　1.平趴在地上，用双手前臂和双脚脚尖支撑起整个身体，保持好平衡；

　　2.慢慢调整姿势，肩膀与肘部成直角，头部、肩部、胯部和脚踝部分保持在一条直线上，体会腹部收缩的张力，支撑到身体极限即可。

　　运动法五：

　　慢跑3分钟*1分钟仰卧屈膝

　　仰卧屈膝要领：

　　1.平躺在地面上，双腿自然闭拢，双手紧贴地面，腹部收紧；

　　2.慢慢抬起双腿，直至小腿与地面平行即可，保持5秒钟，感受腹部的运动。

　　运动法六：

　　慢跑3分钟*1分钟坐姿抬腿

　　坐姿抬腿要领：

　　1.坐在长凳的边缘，双腿向前方伸出，身体慢慢向后倾斜10°左右，抓住凳子边缘保持身体平衡；

　　2.向上抬举双腿，保持膝盖不要弯曲，至双脚脚尖与双眼平行，使腹部保持紧张感，重复该动作多次即可。该动作能有效刺激腹部，瘦腰腹效果佳。

　　Tips：

　　1.热身：慢跑热身，拉伸身体灵活度，是一定要进行的项目；

　　2.频率：每日一练或隔日一练，要长期坚持，效果才会显著；

　　3.数量：每个动作20-30次皆可，每次可选3-4个训练方法，以自身实际情况而定；

　　4.时间：每次以15-25分钟为宜，可适当增减；

　　5.方法：热身锻炼的慢跑可根据实际情况，以跳绳、游泳、健身操等代替。

　　PartB 3*1饮食法

　　三餐搭配法：

　　早餐：

　　三鲜玉米羹

　　使用材料：鸡脯肉20g，生干贝20g，新鲜鱼片20g，玉米100g，鸡蛋1个，鸡汤。

　　制作方法：1.鸡脯肉，干贝，鱼片都洗净，切丁备用；玉米洗净备用；

　　2.锅中加鸡汤，煮开后，把玉米，鸡肉，干贝，鱼片同煮，煮开后，转小火，煮好即可，最后淋上蛋汁关火即好。

　　午餐：

　　鸡肉意大利面

　　使用材料：鸡脯肉1块，酸奶1杯，柠檬汁，意大利面，面粉，芝士，蒜粉，盐，意大利酱。

　　制作方法：1.鸡脯肉洗净，用刀斜纹切几个花纹，涂上酸奶放进冰箱冷藏1小时；

　　2.把面粉，芝士，蒜粉和盐调匀，均匀涂抹于鸡脯肉上，在涂上意大利酱，撒少许芝士；

　　3.烤箱预热，温度调到160°，鸡脯肉放进烤制25分钟左右；

　　4.锅中加清水，煮开后，放入意大利面条，煮好捞起即可；

　　5.烤制好的鸡肉切片，放在煮好的意大利面上，淋上酱汁即可食用。

　　晚餐：

　　油甘鱼拌饭

　　使用材料：油甘鱼70g，米饭300g，紫苏叶，醋，砂糖，盐，白芝麻，姜片。

　　制作方法：1.油甘鱼洗净，用醋，砂糖和盐腌制10分钟；米饭上过蒸好，放常温下冷却；

　　2.紫苏叶撕成小片，砂糖和盐溶解进醋里，姜片切丝；把油甘鱼，紫苏，姜丝和白芝麻混合均匀，最后与米饭拌在一起即可食用。

　　一餐点心法：

　　三餐之外，可以适当食用点心或宵夜，点心建议以低热量水果、低卡路里坚果为主，宵夜则选择低脂鲜奶或少许坚果，既能缓解饥饿感，又能保证身体吸收较少热量，帮助瘦身。

　　Tips：

　　1.饮食宜注意七分饱，细嚼慢咽，增加饱腹感；

　　2.多吃季节性蔬菜，高蛋白食物（如鱼类、豆制品、鸡脯肉），粗粮类食物等；

　　3.注意饮食结构，长期坚持健康的饮食习惯。

　　试用简报：以上食谱，均已试用，无不良反应。

　　策划/【女刊瘦美人最减肥】微信频道 编辑/芃芃