吃粗粮的学问

　　“粗粮”是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类等在内的粮产品。但也有人把蔬菜、瓜果等一类含有纤维素的食物也归于粗粮的范畴。

　　粗粮中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软，排便畅通。这些作用对于预防肠癌和由于血脂异常而导致的心脑血管疾病都有好处；纤维素还可与体内的重金属和食物中的有害代谢物相结合使其排出体外，因此常吃粗粮是有益于人体健康的，但是吃粗粮也有很多学问。

　　粗粮细吃更营养 粗粮细吃更有营养，这是由于粗粮内的营养成分隐藏在其坚固的结构中，想直接吸收很不容易，但我们可以依靠现代科学技术把粗粮做细，以利于营养物质的吸收。如细加工过的即冲即饮麦片、即泡即食玉米粥等。每日清晨饮用这些细加工的粗粮再配以鸡蛋，方便又营养。燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等还可以交替食用，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃口。

　　吃粗粮，因“龄”而异 不同年龄层次的人群食用粗粮时，也应当有所侧重。如青少年正在长身体，且日常活动量大，对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量多，这一阶段粗粮的比例应小一些，多吃蔬菜水果；而到了中年，尤其是35～45岁这个年龄段，由于生活比较富足，体育锻炼减少，容易出现热量过剩，所以此时应少食糖分高的食物，宜食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等；步入老年之后，粗粮的比例可以适当高一些，以预防血脂异常和肠道肿瘤的发生，可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类。

　　粗粮不能长期单一吃 应当指出的是，无论是出于何种目的，粗粮都不能长期单纯地大量进食。这是因为纤维素会虽可阻碍有害物质的吸收，但也会影响人体对食物中的蛋白质、脂肪、无机盐以及某些微量元素的吸收，从而降低人体免疫力。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多只有50％；而把黄豆加工成豆腐后，吸收率升到90％，其原理就在于加工后破坏了豆中的纤维素。

　　因此，营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜（相当于大概5～6个的鲜玉米）。

　　□王翰蔚