远离“现代文明病”

　　数小时的久坐不仅会对背部产生非常糟糕的后果，还会导致糖尿病、心肌梗塞和癌症等“现代文明病”。糟糕的是，下班或放学后的锻炼并不能平衡久坐对身体的负面影响。对此，科学家和教育学者们致力于提出新的办公理念和教学方案，改善办公室职员和学校学生的健康状况，令其充满活力。

　　跑步机办公桌风靡

　　办公椅上蒙着一层灰，曾经的黑色座位已经变成了灰白色。詹姆斯·列维在上面轻敲了一下，扬起一层呛鼻的尘雾。他最后一次使用椅子是什么时候呢？这个光头的矮个子男人想了想：“老实说，我不记得了。也许是一年前，也许已经两年了。”接着他又微笑着补充道：“坐是我们对自己身体施加的一种最糟糕的行为，椅子是致命的。”听这语气，仿佛他说的是一种毒药，是饮用水中的铅或是屋子里的石棉，而不是一件家具。

　　几年前医生、科学家詹姆斯·列维开始在研讨会上传播自己的理念时，他的大部分同事都认为他是个疯子。“我被敌视，因此从英国搬到了美国。”他说。如今50岁的他是“久坐行为研究”这一年轻学科的世界顶级专家。他在美国亚利桑那州凤凰城享有盛誉的梅奥医学中心工作，被学生们称为“步行导师”。

　　列维总在不断运动，他不想静静站着。接受采访时，他穿着紫色的西装和橘红色的运动鞋，在写字桌前的一台跑步机上走路。对于来访者而言这种举动很是奇怪，对他而言则非常正常而合理。“人是步行者，身体的一半都是腿，在运动中征服了世界。在这一历史进程中并没有椅子和沙发的位置。”列维说，“久坐时，身体在很多方面都无法正常运转。肌肉不再需要能量，胰岛素受体异常，血糖和血脂值升高。”

　　此外，缺乏运动会导致骨质疏松，荷尔蒙失调，脊柱受损。消耗的热量太少，容易引发肥胖，继而引发很多其他病症。10年前，这个英国人用实验证明，体重严重超标的人比身形苗条者平均每天多坐两个半小时。“看到这个数字时，我先是从写字桌前站了起来，然后散步了45分钟，思考着怎样能让自己的日常生活变得更有活力些。”他说。两个小时后他将自己的电脑安装在了一个立架上，在其前设置了一台跑步机。如今已经可以直接买到这样的“跑步机办公桌”了，美国沃尔玛商场的售价约为700美元，德国则是500欧元起。

　　坐的文化史

　　跑步机办公桌的出现是人们对现代“久坐”生活方式的一种反抗。所有人都知道久坐伤身，却对它带来的困扰越来越感到无能为力。

　　追溯历史，我们就会发现，狩猎采集历史阶段的人们很少坐着。他们在休息时间总是蹲着或躺着，然而他们醒着的大部分时候双腿都在运动。在很长的时间中，这都是人类身体所适应的生活方式。久坐是定居文化中的新发明。商人在斜面桌前站着写字，只有国王可以坐在他的王位上，其他人都得站着，或是朝他跪拜。

　　慢慢地，坐这个动作才变得普通。它象征着公民社会地位的提升，很快，人们也开始训练他们的乖孩子数小时静坐在坚硬的教室座位上学习。工业革命后，平均每天只坐3小时的田间劳动者慢慢成为缺乏运动的久坐者。“在工作场合，人们的身体活动越来越少，渐渐地大脑就不再给身体传递‘需要运动’的信号。”列维说，“我们一天中走的最远的路就是从办公室到厕所，这是不行的。”而电梯和汽车的不断发展也使得只有真正想走路的人才会走路。

　　日本人、挪威人和沙特人是世界范围内的久坐大师，运动最多的是哥伦比亚人、巴西人和葡萄牙人，平均每天最多只坐约3小时。而德国人平均每天坐7.5小时。“年轻成人甚至达到了9小时。”维尔茨堡大学运动科学家比尔吉特·斯贝尔里希说。18-29岁的德国人平均每天工作时坐199分钟，在小车、公交车或轨道交通中坐43分钟，在家里的电脑前坐95分钟，在电视前的沙发上坐97分钟，在其他休闲活动中坐107分钟，例如在餐馆中或是家里的餐桌边。66岁以上的老者甚至每天平均看160分钟的电视。“人们受教育程度和收入水平越高，坐的时间就越长，大部分都是在办公室里。”斯贝尔里希说。

　　几百年来，作为诗人、思想家和工程师辈出的民族，德国人一直认为坐是好事。它不只是一种身体姿势，也是一种精神状态，象征着轻松、干净的工作，象征着勤奋和创造力，进步和富裕。法国雕塑艺术家奥古斯特·罗丹的坐着陷入沉思的“思想者”铜像，是集中精力和深度思考的典型形象。在家里的餐桌旁、沙发上，小酒馆里，在浏览网页和网购时，坐都成为社交和放松的象征。

　　运动无法抵消久坐的负面影响

　　然而，医学界几乎每月都会发现一种疾病和不健康身体姿势之间的新联系。今年3月，心脏病专家们在美国圣迭戈召开的心脏病学会年会上拉响了警报：人们每天坐着的时间越长，患上心脏冠状动脉阻塞和心肌梗塞的风险就越高。每天多坐一个小时，可导致动脉钙化率上升14%。

　　今年初，加拿大心脏病专家大卫·阿尔特尔在与同事一起分析了全世界47项研究后得出结论：极端的久坐将一个人患上糖尿病的风险提高了90%，患上癌症或心脏病的几率增加了18%，并缩短了其预期寿命。来自德国雷根斯堡大学的流行病学专家达妮埃拉·施密德和迈克尔·莱茨曼在对43项研究进行分析后得出，久坐提升了患肠癌和宫颈癌的风险，也会对心理健康产生负面影响。

　　专家们称这种有损健康的懒散为“久坐病”。他们建立起一个国际网站，并为之创造了一个合适的Logo：一张燃烧的沙发。无论是著名建筑大师勒·柯布西耶设计的躺椅、汽车座椅还是人体工学办公椅，无论一个人是懒洋洋地半躺半坐着，蹲坐着，还是笔直端坐着——坐意味着不动，意味着我们的健康被一分钟一分钟地啃食殆尽。

　　也许有一天，椅子和沙发的命运也会如曾经的香烟一样：吸烟曾被认为是令人放松的、时髦的现象，在餐馆、小车、脱口秀中，所有人都吸着烟。如今再看那些老电视节目，就会觉得那些使劲儿抽烟的男男女女行为老土过时，非常不健康，甚至让人觉得恶心。列维说：“坐比吸烟危害更大，因为它波及更多人，也害死更多人。”

　　运动也无法抵消白天的久坐：对于所有宣称通过傍晚散步或在健身中心锻炼来消除内心慵懒的人来说，这消息可谓当头棒喝。“虽然运动可以让久坐的负面影响减小一些，”加拿大心脏病专家大卫·阿尔特尔说，“但是只能减小15%，并不能完全抵消掉。”即使某人一天运动半小时或一小时，更重要的仍然是，他怎样度过一天中剩下的时间。阿尔特尔的结论是：起作用的并不是“更多锻炼”，而是“更少坐着”。

　　以“课堂运动”为指导的新教学方案

　　安静坐着，别坐立不安，仔细听着，注意！久坐的基础在入学时就打下了。不久前德国体育医学和预防协会警告说，体重增加最大的人生阶段是从幼儿园到上小学的过渡时期。在这段时期，必须采取策略，让孩子更多地参与运动。如今的孩子们在高达70%的清醒时间都是坐着的，能量消耗仅略高于睡眠时。加拿大科学家们发现，除了超重，久坐还会给孩子们带来骨质疏松和智力下降等后果。

　　德国私人医疗保险公司DKV的一项报告称：所有孩子中只有约一半仍然走路或骑车去上学，约四分之三6-12岁的孩子自己房间有个电视，周末37%的孩子每天看电视约两小时，20%甚至达到3小时甚至更久。

　　“更多运动”是小学教师苏珊娜·科赫设计课堂的指导原则。41岁的她在慕尼黑以西的阿尔特格嫩贝尔格市教授1A班。一个周四上午9点的德语课上，孩子们正在学习“ch”的发音。根据这个发音是在一个单词的开端、中间还是结尾，他们需要朝天花板伸展身体、敲打肚皮或俯身弯腰。

　　那之后，男孩女孩们需要在教室的不同地方解题：他们在黑板上用粉笔临摹ch，然后来到架子前，在一个装满沙子的小盒子里用手指在沙子中画出这个发音，紧接着他们让一个球滚过一个水平放置的8字形木轨道10次——这是一种平衡练习，可以促进左右脑协调合作。

　　最后这位女教师要求每个孩子到前面拿自己的德语作业本，在这个班级，老师是不会去座位边分发作业本的。学生们要将单词分割成音节。“只要愿意，你们也可以躺在地上或是站在架子前做作业。”科赫说，“你们有个硬垫子方便写字。”一个男孩趴在两张课桌上，伸展开身体，两个女孩趴在木地板上，每个人都在肚子下面垫个枕头。

　　在10点半的数学课上，全班练习“更大、更小、相等”。科赫说出一个大于11的数字时，所有孩子都可以在椅子上爬动，说出小于11的数字时，他们则必须蹲在桌子下。快到12点时，所有学生都还兴致勃勃，没有一个人觉得累或是因为无聊而望向窗外。

　　苏珊娜·科赫自见习期起就和“课堂运动”这个主题打交道，一年前她因自己提出的理念而获奖：她赢得了由运动科学家、儿科医生和教师组成的“营养和运动平台”联合会举办的“起立！在学校生活中少坐一点，多动一点”竞赛。她和当时的班级一起为周一至周五设计不同的运动方式，例如跳跃、倒退走、横着走，所有学生在休息和去厕所时都采取这样的前进方式。“我让孩子们做很多平衡运动，这样也能增强他们的理解力。”她说。

　　跳跃前进，爬长凳，在衣帽间找答题卡——一些父母担心，这会让课堂出现混乱。“是的，是会变得有些吵闹。”科赫说，“但是孩子们在身体活跃时，能更好地理解学习材料。当他们有足够多的运动时，学习时就能更长时间地集中注意力。”而对于那些喜欢固定规则，不是很适应这种灵活风格的学生，科赫则让他们继续在自己座位上学习。

　　“运动办公”理念

　　而成年人还很难找到这样富有前瞻性的雇主。少数几个公司在很久以前就曾为他们的员工设计出正确的方案。德国汉堡广告公司Jung von Matt自1991年成立以来就一直保持着“站着开会”的传统。那时候还没有人知道“久坐病”，这样做的原因其实很简单：会议不应该像口香糖一样越拉越长，而是越简短越好。这样，这些员工不知不觉间为自己的健康做了一件好事。“站立能带来很多好处。”体育科学家斯贝尔里希说，“更多肌肉被激活，卡路里消耗是坐着时的两倍。”

　　而汽车生产商奥迪为自己在办公室工作的员工引入了可调节高度的办公桌。在其英戈尔施塔特总部的1.8万把办公椅中的9000把都使用了这种椅子，可以在65-135厘米之间调节高度。另有9000办公椅正在置办中。奥迪想用这种方法缓解员工的背疼问题。如同很多公司一样，以前奥迪也给员工提供可以站着工作的桌子，但需要医生开具证明。“但是人们渐渐意识到，要对抗背部问题，必须提前预防。”奥迪17位企业医生之一的斯特凡·威勒尔说。

　　39岁的奥迪项目采购员伯恩哈特·海斯3年前得到了这样一把椅子。他一直深受背部僵硬和腰椎疼痛的困扰，泥浴、针灸、理疗和按摩统统不起作用。自从白天他变换身体姿势——早上、中午和下班前均安排一个小时站着上班后，他已经很久不用去看医生了。“我们公司现在抱怨背痛的人明显减少了。”威勒尔说。他自己也经常站在桌子边和门诊病人交谈。

　　在美国，人们想出了一些富有创造性的好点子，以保证工作时尽可能多的运动：可以购买迷你台阶或是带有踏板的小机器，推进办公桌下面，坐着时保持脚部运动。最特别的方案来自旧金山程序员威尔·多恩仑。他每天都在电脑前坐8小时，深受背痛折磨。直到有一天，他在一位医生的候诊室中读到专业杂志《科学》中讲述的“久坐病”。他和朋友、艺术家罗伯·哥德肖用木板和滑板滚轮设计出了一种仓鼠跑轮。使用者面前有个固定安装的办公桌，在他慢慢地走动时，两米高、40公斤重的木轮就被步伐驱动着旋转。

　　哥德肖在他的办公室中建起了这个跑轮，同事们为之兴奋，介绍这项发明的一个YouTube视频赢得了10万次点击。他们收到了来自全世界的问询：在哪里能买到这种跑轮？“我们将设计图放到了网上，我们并不想以此挣钱。”哥德肖说，“现在每个人都可以自己建造这样的跑轮。”他的朋友和他刚刚组装好跑轮的改进版，有着更好的消音效果和更稳定的轮子，这样轮子的咕噜声不会对同事造成很大影响。

　　泰诺健公司：健康办公新风尚

　　如果不用跑步机来代替办公座椅，人们还有什么方法来改善久坐的工作环境以拯救自己呢？

　　近日，据英国《每日电讯报》报道，意大利健身器材公司泰诺健（Technogym）成为了其他公司可以效仿的榜样。泰诺健公司成立于1983年，是全球著名的高端健身器材生产商，它的产品遍布世界各地的健身房。除了自己的产品线，泰诺健在改善员工健康方面的举措也领先于大部分企业，它意识到“健康”是商业正常运转的关键。

　　这家公司的奠基人兼董事长奈里欧·亚历山德里先生有着先见之明，他希望通过改变意大利人的传统生活方式来提高员工的生活质量。30多年来，泰诺健始终坚信并致力于传播一种更好的生活方式：定期的运动、健康的饮食和积极的态度相结合。作为回报，他希望情绪积极和心情快乐的员工能为公司带来巨大的商业利润。这种想法被多篇学术论文的成果所证实：在员工福利方面舍得投资的公司会获得颇为丰厚的回报——公司每花费1英镑，就能收回3英镑的利润。

　　为了展示亚历山德里先生的理论，泰诺健公司于2012年建立了新的公司总部——“健康庄园”。它坐落于意大利北部的山区切塞纳，在增进员工健康方面成为了典范。在这个总面积为15万平方英尺的办公区里一共工作着2200名员工。这座建筑本身也非常引人注目，它的波浪形屋顶能让更多的自然光进入室内，具有节能性质的空调系统能够对自然界中的空气进行回收利用。在建筑物内部，优美典雅的楼梯间蜿蜒曲折。如果有人冒着被羞辱的风险乘坐了电梯，他们将不得不面对电梯门上的醒目提示：请爬楼梯来燃烧热量。

　　泰诺健公司与传统的工作环境最大的差异在于它别具一格的工位设计。为了解决久坐问题，该公司设计了一种专门的“健身球”，使用这种带有弹性的健身球当座椅的员工大都体形完美，体态优雅。这种精明的办公座椅设计形式不同于传统的瑜伽球，它的表面具有抗菌性能，拉链非常结实；健身球下方三分之一的位置设置了防滑层。健身球还有把手，便于员工携带它四处走动。它自带的二维码与电话相连接，并能在一整天里发送让员工做一些简易身体锻炼的指令，或是提醒员工从屏幕前离开休息片刻。坐在这种健身球上能改善体态，促使身体不断进行一些“微运动”，从而增强核心肌肉群的力量，防止出现背部伤害。对于解决久坐问题，这是一种极棒的实用方案。

　　泰诺健还巧妙地将其他各种运动方案融入日常工作中，如在饮水机和咖啡壶等公共区域旁放置“身体柔韧性训练仪”，它能对忍受久坐的肌肉进行拉伸，如髋屈肌。它还设计了一种新颖的会议台面，参加会议的4名员工能够在经过改造的自行车上一边做脚踏车锻炼，一边进行交流和谈话。

　　泰诺健员工的午休时间是两小时，公司鼓励他们饭后在办公楼里设置的健身房内锻炼。员工每年只需为这个配置极好的健身房付费50欧元。员工在训练仪上锻炼所产生的能量足以驱动互动式屏幕，每名员工的锻炼情况都通过 iPhone连接到了虚拟的“泰诺健生态系统”上，这是一个基于云计算的数字平台。它会根据员工的锻炼量分配给他们相应的“运动积分点”，并显示在办公区的数字化展板上，在一定时限内可用来兑换健康奖品。

　　光线明亮和通风条件极好的员工食堂还提供了应季和健康的食品；虽然这是在意大利，但它并不提供奶油布丁。员工可以随意食用咖啡和橄榄油，每道菜上都列明了热量值和与之对应的“运动积分点”。

　　这些富有创意的健康和运动理念让泰诺健的管理层得到了丰厚的回报。首先，缺勤率和出勤率都保持在合理的范围内，因为这些福利改进措施确保了员工能够健康地来上班。其次，由于员工身体素质的提高，他们工作时的专注度更高，效率提升，公司的产出效益也明显增加。

　　利用这些健康资产，泰诺健已经成为世界领先的企业健康顾问。全方位创新的健康解决方案和公司经营与社会责任相融合是泰诺健健康发展的基石。

　　健康生活，拒绝舒适

　　此外，只要我们注意生活中的一些小事，也可以达到多运动的目标。例如每半小时站起来一次，将打印机、废纸篓和饮水机放置得离办公桌远一点，少看点电视，在电视打广告时活动活动，限制孩子使用电视和电脑，更经常步行和骑车。专家建议，每天减少两到三小时坐的时间。

　　“反久坐教皇”列维当然是最极端的：他每天都在自己的跑步机办公桌边走8小时。他并不觉得这很累。为了不整天待在办公室里，列文宣布研究所之后的花园可以用作跑道，他在橘子树和玫瑰花丛间与职员会谈。“听起来有点疯狂，但是实施起来非常奏效。“他说。在他部门的几乎所有办公室中都有一张跑步机办公桌。“现在普遍流行的传统办公桌很可怕，”他说，“我们的孩子们会笑话我们，如此如同精神错乱一般瘫坐在那里。”

　　晚上他邀请我们去他家吃饭。他住在距离大学几分钟路程的一套公寓中。一眼看去，一切都很正常：一张桌子，一些椅子，一个沙发，只是他几乎不使用它们。虽然他吃饭的时候一共坐了有几分钟，但大部分时候却又很快站起来，从冰箱或烤箱里拿出点什么，或是展示他生活在伦敦的女儿的照片。

　　几乎还没吃完饭，他就又换上鞋，穿上夹克衫。“我们去散散步吧。您可以边走路边写字吧？”他强调，吃饭后活动活动非常重要，否则血糖会升高，而15分钟的散步就可以避免这种现象。“重点并不是体育锻炼，慢慢散步就足够了。”他说。毕竟有很多人一生从未锻炼，仍然非常健康。那些一眼看上去非常厌恶运动的人，实际上却每天都在无意识中做了很多运动。所以说：如果你下次在公交车或是地铁中看到一人霸占几个座位的中学生，别再生气，最好是微微一笑，想想自己正在燃烧的脂肪，享受站立的空间，因为不舒适使人健康。

　　安妮卡·盖思勒/文 李立平、臧恒佳/编译

　　[编译自德国《明星》、英国《每日电讯》]

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