享受慢运动——关于初跑阶段的几点建议

　　有些人在初次跑步时，会觉得自己太惹人注目。我也曾有过这种感觉。其实要不了多久，你就会发现偷偷跑步是不必要的。首先，大多数人是羡慕你的。其次，人们一般只顾着自己的事情，看到有人跑步也不会在意。在他们看来，你只是风景的一部分。

　　跑步很可能成为你一生中最有意义的事情之一。但是当你最初尝试时，跑步似乎并不有趣。首先，可能是你的身体不好，你已经过了少年时代。你的肌肉是松弛的，关节是僵硬的，心肺不习惯于突然增大的运动量。结果，在你跑步时感到动作迟缓和笨拙，跑完之后浑身酸痛。但是即使你的身体严重衰弱，这也不意味着你不适合跑步。

　　只需要几周的锻炼，你一次就能跑上3公里，跑完你会感到精神焕发。你会有充沛的精力，不论工作和娱乐都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜，体重也会减轻。

　　在决定开始跑步之前，首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多、太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。下面是一些忠告：如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有心脏病家族史，就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两公里，而没有不舒适或头晕现象，然后再每慢跑30秒钟走1分钟，要是没有问题的话，你就合格了。如果你对健康状况还有怀疑，建议你做一次心脏运动负荷试验。一般在35岁以下的人只需做一次检查，或得到医生的同意就行了。

　　大多数人刚开始跑步的时候可以少跑一点，逐步增加训练量。如果有问题的话，他们会有一些迹象──胸痛、头晕或其他感觉。在正常情况下，锻炼后1小时就不会再感到疲劳了，如果疲劳，就表明锻炼得太猛了，下次要减轻强度。

　　如果你的体重过重，对跑步的适应过程可能会更长一些。体重严重超重的人，光是做到快走两公里，就需要长达8周的锻炼。你开始跑步时，可能不会有那么大的困难，但是要记住，体重超重会使你的进展速度缓慢。

　　你穿上跑步服，准备好开始跑了。且慢，先不要着急跑。你的思想虽然做好了准备，但是你的身体还没有。很可能你一天都没怎么运动，因此你最不适宜做的事情是突然跑起来。

　　有些人认为热身不重要。但对于中老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不做准备活动，在剧烈运动的一开始就会出现心肌缺血。洛杉矶大学当年做过一个实验，当让年龄从21岁至50岁的44名健康男子不做准备活动就在快速转动的跑步机上跑步，有三分之二以上的人出现心电异常。相反，在踏上跑步机之前，如果先做两分钟准备活动，几乎所有人的心电异常现象都会消失或减轻。

　　差不多所有常跑步的人肌肉都很结实，小腿的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类型的跑步──快跑和慢跑、上坡和下坡──来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的热身运动。

　　你可以用十来分钟做一套伸展运动──花这个时间是值得的。

　　首先，活动你的腹肌，做几次仰卧起坐。无需做得很快，做15次就够了。但如果你想，还可以多做几次。下一步是拉伸你的大腿和小腿肌肉：身体仰卧，右膝弯曲，右足着地，左腿伸直。慢慢地抬起左腿，直到它同地面形成直角，足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿，然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。

　　接下来面对着墙或树，用两只手掌撑在墙或树上，然后两脚慢慢后移，两只脚平放在地上，直到腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二三十秒钟，以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。

　　最后，身体仰卧。两腿并拢，慢慢地把两腿抬起，伸过头部，膝盖绷直，使两腿同地面保持平行达二三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。

　　在剧烈运动前后，适当伸展一下肢体能消除过分僵硬和疲劳，并且还能防止受伤。这会增加你的效率，使步子增大，跑起来比较轻快，还会减少肌肉绷紧和腿部痉挛现象。

　　如果你已经超过了30岁，伸展肢体运动就特别重要。在30岁左右，如果不经常做伸展活动，肌肉就会收缩，因而容易受伤。

　　附带说一下，不要突然伸展肢体。当肌肉被突然牵动时，它就会弹回去，并缩短。只有当它被慢慢地伸展时，它才会拉长并不再回缩。

　　有一些没有经验的跑步者，有时站在跑道旁边等待机会。一找到机会，他们就跃进跑道，以最高速度全力跑上两三圈，然后就停下来。这不是正确的跑步方法。首先，这不会有任何好处。第二，在准备活动中，你需要提高你的体温和加快血液循环。这些变化不会在一两分钟内就发生。它们需要一段时间，至少6至8分钟。正是由于这个原因，在开始跑的时候先慢走一段，是个好办法。我曾看到过长跑运动员瓦伊塔尔参加万米赛跑之前做准备活动的情形。他跑得非常慢，连一个小孩都能毫不费劲就追上他，但比赛开始后他越跑越快，并夺得了冠军。

　　经过几分钟轻松跑之后，你就会开始出汗。这就表明你的准备活动在发生作用，你已经做好快点跑的准备。

　　最后，你做好认真跑步的准备了。很多人觉得他们必须有个专门的地方跑步，但实际上任何比较平坦和不会被车撞着的地方都行。关于到哪里去跑，我有几种不同的看法。

　　我不愿意在跑道上跑，因为我觉得400米跑道是最枯燥的地方，就像在跑步机上跑一样单调。

　　在公园里或乡村的公路上跑较有趣。离我家不远有一个美丽的小公园，公园里有宽阔的草地，一条小溪和一个池塘，两个凉亭，那里一年四季都有天鹅。或者在公路上跑，如果公路沿线有海岸线或者森林，那么跑步的过程绝对是个享受。

　　有些人在初次跑步时，会觉得自己太惹人注目。我曾有过这种感觉。当时我总是等到周围没人时，飞快地跑出去，朝着不会有人看到我的地方跑去。

　　其实要不了多久，你就会发现偷偷跑步是不必要的。首先，大多数人是羡慕你的。其次，人们一般只顾着自己的事情，看到有人跑步也不会在意。在他们看来，你只是风景的一部分。

　　你也不必在意自己的姿势，还记得自己第一次打网球的情形吗？按照老师教给你的方式握拍不是很别扭吗？跑步并不像那些运动，每个人都知道怎么跑。而且，你跑得越多，你的跑步姿势就越优美。

　　掌握跑步姿势的秘诀是跑起来要自然。你的身体是一个独特的生物力学系统，它同任何人都不同，有自己的重心和运动方式。因此，模仿任何人的跑步姿势都是错误的。只要身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部过分摆动。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。身体一部分紧张，就会引起其他部分紧张。在你跑时，不要管你的步子迈得大小，你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚趾跑，那样只会使你小腿酸痛，也可能拉伤你的跟腱。

　　呼吸要自然。如果你跑得很慢，你无需把口张大；但是当你跑得较快时，不要害怕大口吸气。

　　在你跑步时，要记住这些原则，但是不要让它左右或破坏你的跑步。跑步不仅是为了健康，也是为了有趣。跑步是摆脱琐碎工作的一种放松，是身心的一种特别享受。如果你专心寻求这种乐趣，健康和姿势也会自然好起来。

　　如果你刚开始跑，不要考虑速度。要从容地跑，让身体慢慢适应。累了就停下来，然后再跑一会。不要着急提高成绩，采用突击性训练可能像暴食一样有害。你应该能够一边跑步一边谈话，所以不要跑得太快。

　　当你的体质增强了，你就能跑得快些，并且能坚持较长时间。只有到那个时候，你才能考虑你跑得多快。

　　当你逐渐适应了跑步，你就要采取超负荷的训练原则，争取一段时间后让你的成绩有所突破。要算出你需要多大的负荷，这并不难，我们每个人都有一个最大心率，即心脏只能跳到那样快，不能再快了。虽然心率每人不同，但是你的最高心率大约为每分钟220次减去你的年龄数。如果你是40岁，大约为180次，如果你是30岁，大约为190次，依此类推。对大多数人来说，长跑时的心率应该在最大心率的百分之六十到七十五之间。

　　你初次跑时，不要计划跑得很远。设法跑上几百米就行了。如果你感到累了或气促，就走一会儿。当你感到休息过来了，就再跑几百米。如果你不想再跑下去，就别跑了。重要的一点是一周至少跑4次。只有连续跑才能有进步。

　　也许得用几个月的时间，你才能一次跑上5公里；不要着急，循序渐进的锻炼是最保险的。如果你想跑得太多太快，很可能会使自己受伤。我初跑时，受过各种各样的伤。我当时总想跑得太多太快。现在我虽然很能跑，但是我从不使足劲去跑。

　　如果你发现锻炼量增加后，会感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。顺便说一下，最好不要提前很多天就制定出你的运动计划，制定后你就不愿改变它，但是尽量不要这样。重要的是密切注意你的身体，看看它的反应如何。经过一些时候，你就会了解自己的身体，这样你就可以很好地适应长跑了。

　　我对跑多快和跑多远是满不在乎的，采取这样态度可以增加乐趣。我认为自己所取得的进步，几乎和采取严格的训练的进步一样大。