健身，也要讲原则

　　人常说，生命在于运动，但不是只要运动就能防病治病，强身健体，以至长生不老的。相反，运动中也会出现损伤，甚至要了命的例子。其实，还有一句话更为重要，却是常人不太谨记的：运动在于科学。科学的体育锻炼要求锻炼者制定一个系统的个性化的健身方案，包括运动方式、运动强度、运动时间等，而健身方案要设计得合理有效，就应当遵循运动健身的基本原则。

　　安全性原则

　　这是健身的首要原则，指在运动中要确保锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故，尤其对于老年人群至关重要，至少应做到：（1）定期做身体机能检查。不仅运动前要做体检，而且在长期锻炼过程中，每年至少做一次体检，及时调整健身方案。（2）保持稳定的运动负荷。当身体机能和运动能力达到相对稳定水平时，健身方案应保持相对稳定，不能无限制地增加运动负荷。60岁以后则要逐年减小运动负荷。切记：锻炼可以延缓机体衰老，但不能阻止衰老。（3）控制运动强度。老年人更要严格；上班族锻炼时要量力而行；平时没有锻炼习惯的朋友，切忌有时间就玩命运动。青少年喜欢参加一些对抗性运动，运动前要做好充分的准备活动，做激烈对抗运动时要注意动作要领和自我保护，不要打闹或开玩笑。

　　全面发展原则

　　这是指在锻炼中要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高，既体现在改善心肺功能和免疫能力，又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧度等身体素质。为此，应当选择全身主要肌群参与的运动，如跑步、游泳、球类等。运动方式要多样化，每周方案中安排不同的运动内容。也可在每次运动中安排不同的内容，如以有氧运动为主时，准备活动中可安排一些牵拉性练习，提高柔韧性；有氧运动后，安排力量练习。经常进行跑步等下肢肌肉活动时，要安排足够的上肢肌肉活动，如打篮球等。进行网球等以单侧活动为主的运动时，要加强对侧肢体的活动。

　　超负荷原则

　　这是指运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。一段时间的锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这被称为超量恢复。只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力不断提高。一个人刚参加锻炼时，每天用10分钟步行800米，锻炼一段时间后，身体适应了这一负荷，行走距离要不断增加，可用15分钟步行1200米、用20分钟步行1600米。以后，可以进一步增加行走速度，用20分钟步行2000米的距离，最后达到适合自己的运动负荷。

　　循序渐进原则

　　此原则强调根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，以使身体机能稳步提高。身体机能的提高需要一定的过程，因此，不要急于求成，要确保运动中身体消耗的能量得到恢复，疲劳得到消除，身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。如果负荷增加过快，则会引起身体对运动的不适应，使疲劳不断积累，造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。运动员在参加重大比赛前和连续从事大负荷运动训练后，也要进行减量训练，目的就是为了出现超量恢复。

　　专门性原则

　　这是指根据锻炼的目的，选择专门的练习内容，制定方案和安排活动。即想提高什么，就专门练什么。一些女孩儿为了减少腹部周围的脂肪，每天坚持仰卧起坐，坚持数周或数月却没有明效。原因在于没有遵循专门性原则，因为仰卧起坐虽可以提高腹部肌肉力量，却不能有效地增加脂肪消耗。机体的脂肪消耗具有全身性特点，不会专门减少某一部位的脂肪。减少脂肪的最有效运动方式是长时间有氧运动，这可以增加体内总体脂肪消耗。全身脂肪消耗增加时，腹部周围的脂肪才会随之减少。因此，局部肌肉运动不能使局部脂肪组织减少，降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐，而是慢跑等全身性有氧运动。

　　个性化原则

　　这是指要根据个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定健身方案。例如，同样是60岁的人，一位安静时心率是60次/分，另一位是75次/分，就不能采用同样的运动心率控制运动强度。不同的人对相同健身方案的反应不同，取得的健身效果也不同。